Especias y condimentos: mucho más que sabor en nuestros platos

Hola a todos.

Tras unas semanas de parón por vacaciones navideñas, volvemos a la carga con un nuevo año cargado de contenidos nutricionales, recetas y curiosidades.

Hoy os quiero mostrar cinco especias y condimentos; algunos muy empleados, otros no tanto, pero todos ellos aportan mucho más que sabor a nuestros platos. Estos ingredientes, tan numerosos como apreciados se emplean además para sustituir el elevado consumo de sal en cocinas de medio mundo, ya que además aportan enormes beneficios.

Vamos a ello.

1. AJO

Es uno de los condimentos más empleados en las cocinas españolas, pero se lleva usando desde la época de los egipcios, griegos, romanos e incluso en la India y medio Oriente. Su origen se ubica en Asia central.

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Nutricionalmente, es muy hipocalórico (149 Kcal./100 gr.) y lo que más aporta son vitaminas del grupo B y minerales como el manganeso y el fósforo.

Se dice que entre otras, posee propiedades que favorecen la circulación sanguínea ya que sus componentes sulfurosos evitan la formación de trombos y hacen más fluida la sangre.

También es un buen bactericida, por lo que en procesos infecciosos como la gripe, bronquitis, o renales como la cistitis, es de gran ayuda.

Las recetas más apreciadas con ajo son el ajoblanco, cualquier carne, hortaliza o guiso «al ajillo». Aporta un sabor muy característico que alegra cualquier plato.

 2. JENGIBRE

Fuente: Google

Es una planta con tallos rojizos y aspecto de hoja que habita normalmente en el sur de Asia, pero que también se cultiva en muchas zonas cálidas. Como curiosidad, decir que el mayor productor de jengibre del mundo es Jamaica.

Lo que más se usa en la cocina son sus característicos rizomas, que además poseen propiedades medicinales.

 

Nutricionalmente, este condimento posee hasta un 50% de su peso en forma de carbohidratos. También son notorias las cantidades de aminoácidos y de ácidos grasos instaurados.

Posee propiedades analgésicas, antiinflamatorias, antioxidantes, antitusivas, relajantes, vasoconstrictoras y estimula el tránsito intestinal, entre otras.

En las recetas orientales, el jengibre se pela y se corta en láminas muy finas. Despues se calienta en el aceite y se rehoga con el resto de ingredientes. Se trata de un condimento prácticamente insustituible en esta zona. Existen también infusiones de esta planta y rallándolo puede dar un toque muy exótico a cremas y salsas.

3. ORÉGANO

Estamos ante una de las plantas aromáticas más empleadas en la cocina mediterránea. Normalmente crece en bosques secos, justo en esta región.

Nutricionalmente es rico en ácidos como el oléico (insaturado) o el palmítico (saturado) y en minerales como el zinc, el hierro o el potasio.

Siempre se ha dicho que el orégano posee propiedades digestivas gracias a componentes como el ácido caféico, el timol o el borneol. Es especialmente útil si se toma en forma de infusiones cuando se padece espasmos intestinales. También es expectorante, antiinflamatorio y antiséptico.

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Como hemos comentado anteriormente, el orégano es una de las hierbas aromáticas que más se emplea en la cocina mediterránea, para dar sabor a pizzas, formar parte de aliños en ensaladas, o enriquecer guarniciones en carnes y pescados.

4. CURRY

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El curry es una mezcla de especias procedentes de la India, habiendo cocineros hindúes que usan hasta más de 20 especias aromáticas para preparar su propio curry. Pero lo más importante es que todas esas especias conserven el sabor del curry y respeten el ingrediente principal, que es la cúrcuma.

 

 

Si hablamos de sus propiedades, hemos de decir que la cúrcuma está considerado un buen componente para prevenir el cáncer; el comino, el eneldo, el anís y el hinojo son muy digestivas; el fenogreco ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre…

En cuanto a las recetas más típicas, tenemos el pollo al curry, una delicia de la comida india que cada vez está más extendida por todo el mundo. Esta mezcla de especias es tan versátil que se emplea en legumbres, arroces, fajitas, salsas…y siempre quedan deliciosas.

5. PEREJIL

Esta planta aromática, crece en bosques y huertos de Europa, y es en esa zona donde más se consume.

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Es rica en vitamina C, vitaminas del grupo B, fibra, calcio, potasio, hierro, antioxidantes o aminoácidos como la lisina. Es por ello por lo que desde el punto de vista nutricional, es uno de los condimentos más interesantes.

En cuanto a sus demás propiedades, es una planta depurativa, diurética, digestiva y actúa contra el mal aliento.

El perejil en la cocina se emplea especialmente en platos calientes como salsas, cremas y guisos. Junto con el ajo, son dos de los condimentos más empleados en la cocina española.

Y vosotros, ¿sois amantes de las hierbas aromáticas, de las especias o de los condimentos? ¿Cuál es el que más empleáis? Podéis dejar aquí vuestros comentarios e impresiones.

Un saludo!

 

Consultas en consulta

Buenos días a todos.

Como ya sabéis, soy dietista-nutricionista y entre las muchas de las facetas que tenemos en nuestra profesión, a la que yo dedico la mayor parte de mi tiempo laboral es a pasar consulta de nutrición.

Es donde más he aprendido, no solo a tratar con distintas patologías y a elaborar dietas de todo tipo; sino a «lidiar» (muchos compañeros me entenderéis, y sabréis que no exagero al usar este verbo) con algún que otro paciente que te pone las cosas un tanto complicadas.

Hoy la entrada recopila las consultas más frecuentes (alguna no tan frecuente, ¡gracias a Dios!) con las que me encuentro a diario y espero que sirva para aclarar algunas cuestiones, y también para mostraros un poco más acerca de nuestra labor. Son frases textuales que he ido apuntando durante una temporada, así que son totalmente verídicas

Caso 1

-Paciente: «¿Cuánto calculas que voy a perder de aquí a un mes?»

Esta es una consulta bastante recurrente y que sinceramente, me irrita bastante pues se suele tratar de pacientes que quieren «quitarse de en medio rápidamente el peso», hacer alguna que otra burrada y no cambiar de hábitos a largo plazo. Yo siempre les respondo lo mismo: «no soy pitonisa ni adivino el futuro, así que eso depende más de tu constancia y cambio de chip que de un número sin más».

No se puede generalizar, pero normalmente lo ideal es perder entre 500 gr. y 800 gr. a la semana, todo depende de la cantidad de peso que se necesite perder; del acúmulo de grasa y dónde se localice y del estilo de vida que se lleve a cabo.

Caso 2:

– Paciente: «No me gusta cocinar, si me haces una dieta con platos muy elaborados no la voy a poder cumplir».

De todos es sabido que si cocinamos nuestros propios alimentos, además de añadir lo que nosotros sabemos que es bueno, estamos empleando (normalmente) alimentos reales. Sucede todo lo contrario al uso de alimentos precocinados, procesados o ya elaborados. Estos últimos como todos sabemos, aunque parece que no a todos nos importa, son de muy bajo nivel nutricional, aportándonos en mayor medida grasas trans, azúcares simples, sal…o lo que es lo mismo, dejando de aportarnos proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, carbohidratos complejos…propios de los alimentos frescos.

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Por tanto, además de hacerles ver esta realidad, intento hacer recetas sencillas, con preparaciones culinarias como plancha, microondas…para que entiendan que si no se cocina, es casi imposible llevar un estilo de vida saludable.

 Caso 3:

– Paciente: «En el trabajo no paro. ¿Tan importante es que haga ejercicio? ¿Con hacer la dieta bien no basta?»

Les suelo responder que sí que es tan importante hacer ejercicio y que no, no basta con hacer bien la dieta. El tener un trabajo moderadamente activo no significa que se haga ejercicio físico de forma regular. Quiere decir que no estás tanto tiempo sentado. Punto.

En esta entrada de hace algunos meses, os explico la importancia de combinar ejercicio físico con alimentación saludable.

Caso 4:

– Paciente: «Yo vengo aquí por mi marido, para que me deje tranquila. Yo no estoy nada motivada para hacer esto».

La primera frase es lapidaria para cualquier profesional y más, cuando se trata de la salud de cada uno; de la cual antes que nadie, debería preocuparse uno mismo y no hacerlo por los demás.

Estos pacientes, que además vienen desmotivados, suelen abandonar el asesoramiento pasadas unas semanas a pesar de haber perdido peso, ya que les supone mayor esfuerzo alimentarse bien que el beneficio de ganar en salud. Triste, muy triste.

Caso 5:

– Paciente: «Este fin de semana lo tengo a tope: el jueves cena con amigos, el viernes un cumpleaños, el sábado una despedida de soltero y el domingo, ya sabes que me gusta tomarme mi vermucito».

Partimos de la base de que para ciertos pacientes la semana tiene 3 días y el fin de semana, 4 (como es este caso), y eso ya es empezar mal. Si que es verdad, que por causas ajenas, a veces, todo se pone en contra y se juntan los eventos. Pero ahí es cuando entran en juego tu fuerza de voluntad y tus prioridades. Todos alguna vez tenemos que decir que no a algo que nos apetece porque va en nuestra contra. Pues en este caso sucede lo mismo. De esos cuatro acontecimientos, habrá alguno que no pase nada por que te lo pierdas. Así que yo suelo hacerles ver que no todo tiene que girar en torno a la comida, y que por no ir a cenar con unos amigos un día, no pasa nada. Puedes verles después de la cena. O que el vermucito que tanto nos gusta, solo aporta un placer efímero, y que se puede pasar sin él. Y sí lo reconocen.

 Caso 6:

– Paciente: «Si esta quincena lo he llevado genial. No me he pasado nada, he seguido  la dieta en su totalidad y he hecho tres días a la semana ejercicio, ¿por qué he bajado tan poco de peso?»

Hay algunos pacientes que te dicen eso y que sabes ya, porque les vas conociendo, que ni está hecha tan bien la dieta, ni han hecho tantos días ejercicio ni han sido tan pocos los excesos.

Foto: Keep calm and love nutrition

Pero en otros pacientes en los que la bajada de peso ha sido muy gradual y constante, esto suele tener una explicación lógica: si bajamos grasa y cogemos masa muscular, el peso apenas se va a mover. Es como una balanza. Si ambos parámetros suben, subiría el peso; si bajan, bajaría el peso. Pero si uno sube más o menos lo mismo que el otro, el peso va a mantenerse. Eso sí, lo ideal es que sea la grasa la que baje y la masa muscular la que suba, lógicamente; pues en ese caso, será cuestión de días que el peso vuelva a bajar.

Y a continuación, una caso concreto, por suerte, nada habitual que trabajé hace muy poco:

Caso 7:

– Paciente: «Tomo de tres a cinco Coca-colas al día, porque he dejado de fumar y es lo único que me quita la ansiedad. No me las quitarás, ¿no?»

Imaginaos mi cara al contarme esto. Entiendo que dejar de fumar, como cualquier «vicio», genera unos estados de ansiedad que solo quien lo lleva haciendo muchos años y lo deja, es capaz de sentir. Puedo llegar a entender que tiremos de azúcar, pues es el que mayor bienestar nos genera en el menor periodo de tiempo. Pero de ahí, a que tomemos esa elevada cantidad de refresco diario y que encima me advierta que no se la quite, es de traca.

Los refrescos no contienen ningún nutriente de calidad, solamente poseen azúcares, cafeína en algunos casos y sustancias artificiales, por lo que al organismo única y exclusivamente le aportan calorías vacías y una adicción, como en este caso incontrolable.

Fuente: Google

¿Qué tenemos aquí? Una persona que se ha quitado un «vicio» como es el tabaco, y se ha enganchado a otro. ¡Vaya solución!

En este caso, mi recomendación fue que fuera disminuyendo progresivamente la cantidad y conseguimos que se tomara 2 refrescos a la semana. Algo es.

Espero que os haya resultado interesante la entrada de hoy. Iré recopilando más consultas para traéroslas y que las podamos comentar si queréis, entre todos. Por cierto, si alguien está interesado en mi trabajo, sólo tenéis que pinchar aquí.

Un saludo!

Alternativas a la carne: el tofu

Buenas tardes a todos.

Como supongo que todos habréis oído, leído u os han contado, la OMS (Organización Mundial de la Salud) sacó a la luz un estudio en el que concluía que «cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%».

No se trata de prohibir su consumo, ni el de las carnes rojas, pues en el caso de las últimas, sus beneficios nutricionales son más que evidentes. Podéis verlas aquí. Si hablamos de las procesadas, se trata de elegir otras opciones con mayor interés nutricional; mientras que las carnes rojas, podemos limitar su consumo en una o dos raciones semanales (todo depende de la etapa vital en la que te encuentres, de tu actividad física o tu edad).

Una de las alternativas más diferentes a la carne, que seguro es bien conocida por vegetarianos y amantes de la comida exótica es el tofu.

QUÉ ES EL TOFU

Al igual que existe la cuajada de la leche de vaca; existe la propia de la leche de soja, y este es el tofu.

Se obtiene coagulando la leche de soja y prensando su cuajo. Por lo tanto, su aspecto es muy similar al del queso fresco, aunque la textura y el sabor no tienen nada que ver.

Fuente: Google

Es uno de los alimentos más importantes en la cocina asiática en general y en la japonesa en particular, dadas las múltiples recetas que pueden prepararse a base de tofu. Es por ello por lo que también se le conoce como el «queso de Asia».

TOFU vs. CARNE

El tofu está totalmente libre de sustancias contaminantes, como pueden ser los antibióticos que se les suministran a los animales o las hormonas empleadas para su engorde. Todo esto hace que las toxinas que afectan al metabolismo de las carnes, no estén presentes en el tofu, evidentemente.

A las carnes procesadas se le añaden conservantes para que aumente su vida útil. El tofu solamente contiene habas o semillas de soja, agua y un gelificante. Suele ser el cloruro de magnesio o nigari o el sulfato de calcio, con el que obtenemos un tofu más suave.

Ahora vamos a comparar 100 gramos de tofu con la misma cantidad de pollo deshuesado y de solomillo de ternera. Estas son sus diferencias nutricionales:

 

 

 

Como podemos observar, el tofu a nivel calórico posee prácticamente las mismas calorías que el solomillo de ternera. Sobre todo debemos hacer hincapié en la cantidad de proteínas. 10 gramos son los que los separan y hay que decir que los de ambos alimentos son de alta calidad pues en el caso del tofu, sus aminoácidos provienen de la soja; el único alimento de origen vegetal que puede equipararse a la carne en este sentido.

En lo que sí que sale ganando el tofu claramente es en la fibra. La carne todos sabemos que no se caracteriza precisamente por este nutriente, pero en el caso del tofu, sus niveles son apreciables.

RECETAS CON TOFU

Como ya hemos dicho es uno de los alimentos más versátiles en la cocina asiática y cada vez se está extendiendo más su consumo por todo el mundo. La explicación es sencilla: su textura porosa facilita que absorba muy rápidamente todos los sabores que se le añadan.

Así por ejemplo podemos hacer hamburguesas de tofu y copos de avena. También podemos macerarlo con vinagre de manzana, aceite de oliva, salsa de soja y orégano. Se dejaría reposar y después lo saltearíamos. Delicioso.

Otra idea para aumentar aún más su contenido proteico es hacerlo en tortilla o en revuelto. Con unos trigueros o calabacín, estaremos ante un plato perfecto.

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Pero si eres algo más tradicional y te da algo de miedo innovar, puedes simplemente añadirlo a ensaladas, tomarlo con una vinagreta de temporada; empanarlo o cocinarlo a la plancha con setas, por ejemplo.

Lo dicho, el tofu es una estupenda alternativa al consumo de carne. Así que ya sabéis, si lo habéis probado u os queréis animar a ello, adelante. No os vais a arrepentir.

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy.

Un saludo!

Alimentos de otoño

Buenos días a todos.

Ya hemos entrado y bien entrado en el otoño, y lejos de ser una estación triste y aburrida, culinariamente es una de mis favoritas. La enorme variedad de alimentos que nos trae, inunda nuestros platos de color y sabor.

Empecemos por las frutas:

Los higos, el caqui, la chirimoya, la granada, el mango, la pera, la naranja, la uva, el membrillo y las mandarinas son las más características.

Los higos poseen elevadas cantidades de fibra, de selenio y de flavonoides (antioxidantes importantes); y son las frutas más ricas en calcio. Si hablamos del caqui, podemos decir que éste es rico en agua y en pectina, una fibra soluble. Además, es interesante su contenido en provitamina A, vitamina C y minerales como el potasio.

En cuanto a la chirimoya, ésta posee gran presencia de agua y de azúcares; así como baja de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado. Destaca además, su aporte de fibra. En el caso contrario tenemos a la granada, que apenas tiene azúcares, pero sí ácido cítrico y taninos (con acción antiinflamatoria).

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Seguimos repasando las frutas y ahora nos centramos en el mango, en el que el magnesio, los azúcares, la provitamina A y la vitamina C son los nutrientes protagonistas en su interior. Si hablamos de la pera, podemos afirmar que se trata de una de las frutas que puede consumirse en todas las etapas vitales. Y os preguntaréis ¿por qué? Su porcentaje de fibra, de potasio y su riqueza en taninos (en este caso poseen acción astringente) tienen la culpa.

Es el turno de una de las frutas más consumidas en España: la naranja. Todos conocemos su riqueza en vitamina C, pero probablemente es menos conocido su aporte en ácido fólico, en potasio, en magnesio y en calcio (este último no se absorbe en grandes proporciones). También debo decir que la naranja posee bastante fibra, pero ésta se encuentra entre la pulpa y la corteza, lo que comúnmente conocemos como «la parte blanca de la naranja». Así que ya sabéis, si queréis tomar su fibra, no retiréis esa parte.

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Numerosos antioxidantes como los taninos, los antocianos y los flavonoides están presentes en las uvas, y dependiendo de sus variedades podemos encontrar, además, vitaminas (sobre todo, ácido fólico y vitamina B6) y fructosa.

Así que recordad, ¡las uvas  no son solo para Nochevieja!

 

Y finalmente, vamos a mencionar al membrillo, con bastante fibra soluble (mucílagos y pectina) y a las mandarinas. Estas últimas poseen menos vitamina C que las naranjas, pero más provitamina A que cualquiera de sus hermanos los cítricos.

Continuamos con las hortalizas:

Aunque hoy en día se puede encontrar casi todos los alimentos en casi todas las épocas del año, es importante saber qué alimentos se encuentran de temporada.

Es el caso de las alcachofas, de las que ya os hablé aquí, y que comienzan a estar en su mejor momento.

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También, es el de la berenjena, una hortaliza rica en agua y con poca presencia de carbohidratos, grasas y proteínas.

A diferencia de otras hortalizas, apenas tiene fibra, pero sí mucho potasio. Hay que mencionar que la berenjena cruda contiene un alcaloide tóxico, la solanina, que puede provocar migrañas así como problemas gastrointestinales. Esta sustancia suele estar presente también en otros frutos poco maduros.

 

Seguimos con la col lombarda, una variedad de col muy rica en compuestos sulfurosos, vitamina C y ácido cítrico. Además, como el resto de las coles es rica en fibra, pero a diferencia de otras, ésta posee antocianina, la sustancia antioxidante responsable de su color morado. Como curiosidad, decir que la lombarda estará fresca si se encuentra bien prieta y de color rojizo o amoratado.

La calabaza también está de temporada. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina C, vitamina E y folatos (contribuyen a la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que mejoran el sistema inmunológico) entre otros muchos nutrientes.

También vamos a hablar de los frutos secos, concretamente de tres de ellos, los más presentes en otoño:

Octubre es el mes de las avellanas, unos frutos secos muy energéticos (30 gramos de las mismas aportan 180 calorías) pero no por ello no son saludables. El magnesio, potasio y fósforo son los minerales más abundantes; y en el caso de las vitaminas, destacan la vitamina E y el ácido fólico como fuentes principales. Son además ricas en fibra. En el caso de las grasas, los omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes, aportando una importante función cardiosaludable (logran disminuir los triglicéridos y el colesterol total).

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De las nueces ya os hablé aquí, y por ello quiero resaltarlas también, pues es su mejor época de consumo.

Si hablamos de los frutos secos otoñales no podemos olvidarnos de las castañas, con una proporción en carbohidratos complejos similar a la de los cereales, un 3%; pero muy inferior respecto al resto de frutos secos, que poseen hasta un 50% Son ricas en folatos y en potasio.

Y ya para acabar, otro de los grupos de alimentos más apreciados en esta estación. Me

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estoy refiriendo a las setas. Estas son ricas en agua y muy hipocalóricas, tan solo añaden 20 calorías por cada 100 gramos de alimento a nuestra dieta. Eso sí, su aporte en vitaminas del grupo B (concretamente en vitamina B2 y B3), en yodo, potasio y fósforo es enormemente destacable.

Poseen una sustancia, el ergosterol que solo está presente en tejidos vegetales y que puede transformarse con ayuda del sol en vitamina D.

Podemos nombrar dependiendo de la zona a los boletus, níscalos, setas de cardo, rebozuelo, champiñón, trufas…

Con todos estos alimentos, podemos realizar menús y recetas infinitas, como las que aquí os dejo:

MENÚ 1

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• Lombarda al vapor con manzana.
• Salmón en papillote con salteado de setas.
• Membrillo con nueces.

MENÚ 2

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• Crema de calabaza.
• Berenjenas rellenas.
• Flan de castañas (podéis ver la receta aquí).

MENÚ 3

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• Ensalada de tomate, granada, mango y nueces.
• Conejo en salsa de avellanas con alcachofas.
• Chirimoya.

Y a vosotros, ¿os gustan los alimentos que nos ofrece esta temporada? ¿Qué menús elegirías? Os animo a que dejéis vuestras propuestas 😉

Un saludo!

 

 

 

 

¿Métodos de conservación de alimentos o alimentos con nombre propio?

Hola a todos.

El tema de la entrada de hoy tiene una clara connotación empírica.  Hace unos días comí salmón ahumado y cuando lo estaba saboreando me pregunté «¿por qué es ahumado y cómo lo harán?» Pues bien, gracias a esta pregunta decidí buscar más sobre distintos métodos empleados para la conservación de alimentos que no parece que lo sean, ya que han llegado a crear nuevos sabores o incluso alimentos con nombre propio.

Así que hoy os hablo de cinco de ellos:

FRITURA

Cuando hablamos de que un alimento está frito lo solemos hacer pensando en su forma de preparación, pero realmente, se trata de un método para conservarlo empleando aceite o grasa y altas temperaturas. Concretamente pueden alcanzarse hasta 200 ºC.

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¿Cuál es su método de actuación?

Posee una acción higienizadora ya que a partir de 55 º C muchos microorganismos empiezan a morir y muchas de las enzimas presentes comienzan a destruirse. Además, se reduce a actividad del agua en la superficie del alimento, con lo que se alarga la vida útil del mismo.

¿Qué efectos tiene sobre el alimento?

Hay que recalcar que todos ellos dependerán del tipo de aceite empleado, del tiempo en el que esté sumergido el alimento y de la temperatura que alcancemos durante el proceso.

Todo en la vida tiene su ciencia, y si la fritura se realiza correctamente (lo ideal es usar una temperatura entre 175-185 º C durante 2-3 minutos) podemos obtener un producto con una textura jugosa por dentro y crujiente por fuera; y un aroma y sabor caramelizados (debido a la reacción de Mailard).

Nutricionalmente, se trata de un proceso menos agresivo que por ejemplo el estofado o la cocción. Es el caso de la vitamina C, en el que las pérdidas de la misma son el doble en la cocción que en la fritura.

ESCABECHE

Este método ya tiene nombre propio, pues podemos referirnos a él si hablamos del proceso de conservación o del producto obtenido.

Se trata de precocinar el alimento (carnes, pescados, mariscos, vegetales…) en un caldo a base de vinagre, aceite de oliva, ajo, zanahoria, cebolla, laurel, pimienta negra, pimentón…pero realmente el que juega un papel protagonista por su papel conservante es el vinagre.

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¿Cuál es su método de actuación?

El vinagre posee ácido acético, y como todo ácido, logra bajar el pH del medio en el que se encuentra. Al lograr esto, las proteínas del alimento se desnaturalizan y se evita la proliferación de hongos, virus y bacterias. Además, se paralizan las células responsables de la putrefacción de tejidos.

¿Qué efectos tiene sobre el alimento?

Los componentes ácidos que se generan pasan al alimento y además de modificar completamente su sabor, en algunos casos los hace más digeribles (como en el caso de los boquerones en escabeche), gracias al aumento de bacterias beneficiosas que a su vez, generan vitamina B12.

ALMÍBAR

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Normalmente este método es empleado en frutas de carne más dura (piña, melocotón, pera, ciruela, albaricoque…) añadiendo un jarabe de agua y azúcar, que se cuece hasta que comienza a espesar.

Por tanto, al igual que sucediera con el escabeche y el vinagre, en este caso es la acción antiséptica del azúcar, la que contribuye a la conservación de los alimentos.

¿Cuál es su método de actuación?

En presencia de azúcar, los microorganismos no se reproducen o lo hacen a muy baja velocidad, ya que retiene el agua y éste es imprescindible para su supervivencia. Genera por tanto, un medio hostil para el desarrollo de virus y bacterias.

¿Qué efectos tiene sobre el alimento?

El azúcar del almíbar previene la oxidación de los sabores de las conservas; es decir, en este caso las frutas, van a retener durante más tiempo su sabor o incluso, hacerlo más potente. Normalmente también, mejora la textura del alimento y mantiene el color del mismo.

Hay que señalar que las pérdidas nutricionales en este método son mínimas pero pese a ello, aumenta considerablemente el valor calórico del alimento en almíbar.

Ejemplos:

100 gr. melocotón fresco: 47 Kcal.

100 gr. melocotón en almíbar: 58.6 Kcal.

SALMUERA

La salmuera es una disolución altamente concentrada de sal (por encima de los 100 gr. de sal/litro de agua) que se emplea en numerosos productos como en encurtidos, legumbres, vegetales…es uno de lo métodos más antiguos a la hora de conservar alimentos.

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¿Cuál es su método de actuación?

Cuando se introducen alimentos en la salmuera, queda inhibida la multiplicación de la mayoría de los microorganismos, debido a la misma acción que el azúcar: retienen el agua por un proceso de ósmosis, impidiendo la supervivencia de organismos indeseables. Por ello, los alimentos en salmuera duran más que los mismos alimentos frescos.

¿Qué efectos tiene sobre el alimento?

El sabor de los productos en salmuera es completamente distinto al del producto original y su textura se vuelve algo más suave y jugosa. Su valor nutritivo no se ve alterado de manera significativa aunque aumenta, evidentemente, su aporte de sal por lo que el consumo frecuente de estos alimentos no es demasiado recomendado.

AHUMADO

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Y vamos con el protagonista de mis quebraderos de cabeza. El método del ahumado consiste en empelar humo sobre determinados alimentos (pescados sobre todo en los que son más ricos en grasa, jamones, embutidos, quesos…), procedente de la combustión incompleta de madera de fresno, roble y olmo, mezclada además con plantas aromáticas.

¿Cuál es su método de actuación?

El humo posee sustancias bactericidas como el metanal y la cerosota, lo que unido a la deshidratación previa del alimento y a la posterior refrigeración, hacen casi imposible la proliferación de organismos indeseables.

¿Qué efectos tiene sobre el alimento?

El sabor difiere totalmente del original (véase el caso claro del que hablábamos al principio: el salmón) y la textura se hace más untuosa en algunos alimentos. En cuanto al valor nutritivo, no se modifican los componentes del alimento aunque sí hay estudios que muestran la adicción de sustancias cancerígenas procedentes del humo ( N-nitroso-dimetilamina (NDMA),  N-nitroso-dietilamina (NDEA)).

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que al menos hayáis aprendido un poco más sobre algunos métodos de conservar alimentos que existen desde la antigüedad, y que aún en nuestros días, se siguen empleando, aunque ya como métodos de preparación de alimentos.

Un saludo!

¡Aquí hay tomate!

Buenos días a todos.

Como ya podréis intuir por el título de la entrada, hoy os voy a hablar un poco más acerca de este alimento, que alcanza su mejor punto de maduración, y por tanto, nutricional a finales de septiembre.

ORIGEN

El tomate pertenece a la familia de las Solanáceas, las cuales son poco comestibles pero muy relevantes en el consumo humano.

Tiene su origen en las zonas de Perú y Chile, desde donde fueron introduciéndose posteriormente a Europa. El tomate es el fruto de la tomatera, una planta que en sus inicios se consideraba muy venenosa, por lo que costó que se hiciera popular entre los habitantes de estos países sudamericanos.

VARIEDADES y TEMPORADA

Gracias a las numerosas variedades que existen de este fruto, podemos decir que el tomate es uno de los alimentos más versátiles en las cocinas de medio mundo. Podemos encontrar las siguientes:

Para ensaladas:

• Cherry (significa cereza en castellano): es un fruto pequeño, redondo y de color rojo que poseen un sabor dulce y pueden consumirse durante todo el año.

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• Raf: de frutos dulces, sabrosos y carnosos, esta variedad es muy apreciada para tomar en crudo. Por fuera, poseen un curioso aspecto acostillado y un tono verdoso.

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• Montserrat: también con forma de costilla y algo hueca en el centro, esta variedad de tomate es muy reconocible, sobre todo en Cataluña.

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Para cocinar (guisos, salsas, gazpachos…)

• Roma: es el más adecuado para freír y ser rallado. Tienen forma de pera y sus frutos son muy carnosos. También resulta muy apropiado para elaborar gazpachos y salmorejos y para restregarlos en tostas al estilo «pan tumaca».

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• Daniela: es una variedad de tomate maduro, de forma esférica, muy jugoso y muy apreciado en la cocina, sobre todo para rallar.

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Al igual que sucede con los pimientos y las berenjenas (comparten familia botánica con los tomates), estos frutos soportan mejor las altas temperaturas, pero son más sensibles al frío. Hay que decir, por tanto, que los tomates que presentan mejor calidad nutricional son los que se han recolectado en los meses de verano, ya que es entre agosto y octubre cuando los tomates maduran al sol. Así, adquieren mejores aromas y sus nutrientes permanecen intactos.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Precisamente si hablamos de nutrientes, es el tomate uno de los frutos más ricos en los mismos.

Destacar su bajo aporte calórico (20 Kcal/100 gr), gracias sobre todo a que un alto porcentaje de su parte comestible es agua. Además, posee gran cantidad de fibra (1.4 gr/100 gr) y es rico en minerales como el potasio, el magnesio o el fósforo.

Si hablamos de vitaminas, debemos mencionar sin duda, a la vitamina C y a la provitamina A, esta última de gran importancia para la piel, el cabello y la visión. También, el tomate se caracteriza por la presencia de vitamina E, que junto con los carotenos y la vitamina C, le confiere un elevado poder antioxidante.

Y finalmente, su contenido en vitaminas del grupo B, contribuyen al normal funcionamiento de nuestro sistema digestivo y nervioso.

CURIOSIDADES

> El tomate se considera una fruta, ya que su cantidad de azúcares es algo superior al del resto de hortalizas, concretamente, posee 3.5 gr/100 gr. de carbohidratos.

> La popularidad de este fruto aumentó en el siglo XVIII gracias a la aparición de la salsa de tomate.

> Los franceses lo apodaron como «ponme d´ammour», es decir «manzana del amor», ya que muchos herbolarios le atribuían propiedades afrodisiacas.

> Una de las obras de Andy Warhol, Latas de sopa Campbell hacía referencia a una marca de sopas, en las que se incluía la de tomate. Otra muestra más del éxito de este alimento.

Fuente: Google

 

> Científicos españoles han lanzado un medicamento contra el cáncer a base de concentrado de tomate.

> En los únicos casos en los que se desaconseja el consumo de este alimento es en personas con problemas de cálculos biliares (por la presencia de oxalatos en pequeñas cantidades), y de acidez.

Espero que os haya resultado útil y hayáis aprendido un poco más sobre el tomate, uno de los que nunca falta en mi cocina.

Y para vosotros, ¿también es un alimento imprescindible?

Un saludo!

El «Azúcar invisible»

Buenos días a todos.

Después de este parón estival, volvemos a retomar las entradas de Dsobremesa, esta vez con un controvertido tema que suscita numerosos debates. Nos referimos a los azúcares añadidos.

En esta entrada vamos a definirlos, a conocer qué efectos producen en nuestro organismo, qué consejos podemos adoptar para consumirlos en menos cantidades… Además, compartiré con vosotros un reportaje en el que participé sobre este tema.

Vamos a ello.

QUÉ SON LOS AZÚCARES AÑADIDOS

Como su propio nombre indica, se trata de cualquier tipo de azúcar que se añade a una receta, preparación, plato…y también los empleados en la fabricación de productos manufacturados tales como: refrescos, zumos o bebidas a base de frutas, cereales de desayuno, bollería, helados, caramelos y chuches, bebidas energéticas… y también en alimentos salados como: snacks, panes y masas (hamburguesa, masas de pizzas…) o salsas (ketchup, césar, rosa…)

Fuente: Google

Por tanto, aunque también son azúcares, no tienen nada que ver con los que están presentes de manera natural en los alimentos como son el almidón, la celulosa, la fructosa, lactosa… ya se les añade con el fin de potenciar su sabor y no como fin nutritivo.

Pero, ¿qué efectos pueden generarnos un excesivo consumo?

De sobra son conocidas las consecuencias de consumir azúcares en grandes cantidades y con elevada frecuencia, pero nunca está de más volver a recordarlos.

El primero y más común es el sobrepeso y la obesidad, dado que su exceso se almacena en forma de grasas en nuestro organismo. Además, estos azúcares solo aportan calorías vacías, o lo que es lo mismo, no son recomendables desde el punto de vista nutricional ya que no aportan ningún nutriente, solamente calorías.

La hipertrigliceridemia o elevada producción de triglicéridos en sangre también se genera como consecuencia de un consumo habitual, lo cual conlleva riesgos cardiovasculares.

Así mismo, reducen el contenido de óxido nítrico, una sustancia cuya función es dilatar las arterias; por tanto, si se ve mermada su cantidad, éstas aumentarán su rigidez contribuyendo a aumentar la tensión arterial.

Importante también decir que puede existir un déficit de vitaminas del grupo B, que son necesarias, para entre otras cosas,metabolizar los carbohidratos. Pues bien, si tomamos demasiados azúcares de este tipo, aumentará la demanda vitamínica y se creará un déficit en nuestro organismo.

Y por si todo esto fuera poco, uno de los más graves efectos estudiados recientemente es la adicción que provocan: ”el azúcar puede causar síntomas de abstinencia parecidos a la dependencia a opiáceos (morfina)”.

Muchos os preguntaréis si hay tanta cantidad en los alimentos industriales como para alarmarnos. A continuación os lo muestro gráficamente:

CANTIDAD DE AZÚCAR PRESENTE DE FORMA NATURAL EN LOS ALIMENTOS vs. AZÚCARES AÑADIDOS

ALIMENTO	CANTIDAD DE AZÚCAR (gr.)	ALIMENTO	CANTIDAD DE AZÚCAR (gr.)
Naranja	12	Zumo comercial	22
Fresas	7	Mermelada de fresa	12
Tomate	1.6	Ketchup	4
Manzana	15	Zumo comercial	28
Te verde	0	Bebida embotellada	30
Avena	1	Cereales de avena	14

Como podréis comprobar, las comparaciones son odiosas pero los resultados, más que evidentes.

Y seguimos preguntándonos cosas. En este caso, ¿cuánta cantidad de azúcar al día se considera saludable?

Partimos de la base de que todo azúcar añadido no va a ser nunca saludable, simplemente se consume por un mero disfrute sensorial, y como hemos dicho el aporte nutritivo es insignificante y bastante perjudicial.

Dicho esto, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no consumir más del 10% de la ingesta calórica total diaria en forma de azúcares añadidos. Esto se refiere a que de una dieta media de 2000 Kcal/día, 200 Kcal (100 gr.) como máximo deberían corresponder al consumo de estas sustancias. Incluso están barajando la reducción de esa cantidad a la mitad y que solo se recomiende consumir 100 Kcal diarias de azúcares de este tipo, o lo que es lo mismo, 25 gramos al día.

Así que todo aquel que piense que está sobrepasando estas cantidades, puede adoptar una serie de hábitos:

• No estamos hablando de prohibir su consumo, sino de entender que su exceso no beneficia a nuestro organismo, y por ello todos los productos que poseen azúcares añadidos deberán consumirse de forma muy moderada. Por ello, hay que decir que existen en el mercado alimentos que poseen azúcares añadidos pero también existen esos mismos productos sin dichos azúcares. Lácteos, panes, cereales de desayuno, bebidas, salsas, frutos secos…son claros ejemplos de ello.
• Muy importante para ello revisar el etiquetado de lo que compramos. Si en la etiqueta, estos ingredientes aparecen en los primeros puestos del valor nutricional (la lista va por orden de mayor a menor cantidad contenida en el producto), será mejor elegir otro producto.
• Además, saber que el hecho de que nos marque en la etiqueta la frase “0% azúcares añadidos” o “sin azúcares añadidos”, no significa que no lleve azúcares, sino que se emplean solamente los azúcares que lleva en sí el alimento, pero para aumentar su sabor, usarán grasas, edulcorantes artificiales, potenciadores del sabor… así que su valor nutricional tampoco se verá aumentado en este caso.

Y sabiendo todo esto, solo me queda decir que hacer frente a toda esta realidad solo es posible estando informado, informando y actuando. Hacer hincapié en la importancia de estar bien alimentados y de realizar ejercicio físico diario y actuar como consumidores responsables, pues es la única manera que tenemos de luchar contra el poder de la industria alimentaria. Si elegimos en su mayoría productos frescos frente a los procesados, la industria se tendrá que adaptar a dicha demanda y de esta manera, conseguiremos que se reduzca la presencia de alimentos poco recomendables nutricionalmente.

Como lo prometido es deuda, os dejo con el reportaje «Azúcar invisible» en el que colaboré, dirigido por la grandísima Guiomar Sanz. Es toda una profesional.

Y si queréis conocerlo un poco más, podéis seguir su facebook ( https://www.facebook.com/azucarinvisible) o su twitter @AzucarInvisible (https://twitter.com/AzucarInvisible).

Un saludo!

 

¿Cómo mantener tu peso a raya en verano?

Buenas tardes a todos.

El ansiado verano ya llegó. Ya está aquí. Para la gran mayoría es motivo de alegría, pero para aquellos que están preocupados por su peso, puede llegar a suponer un gran quebradero de cabeza.

Fuente: Google

Muchas veces por el hecho de «estar de vacaciones», nos permitimos ciertos lujos innecesarios pues a posteriori se acaba traduciendo en un aumento de peso muy elevado. De media solemos coger en verano de 3 a 5 Kg. pero espero que con estas recomendaciones que a continuación os doy, podamos modificar esos datos. ¿Las estadísticas están para romperlas, no?

Comenzamos.

– Los desayunos: si eres de los que desayunas casi siempre lo mismo, una buena forma de no excedernos es hacernos un esquema mental con tres componentes: un lácteo desnatado, una pieza de fruta entera y un carbohidrato complejo (pan, cereales tipo muesli, copos/salvado de avena…) Al pan le puede acompañar un día mermelada light; otro día, aceite de oliva, otro día fiambre magro y así ir variando. Si por el contrario, te gusta variar tu forma de desayunar y gracias a que tienes más tiempo libre en esta época aprovechas para hacer desayunos «diferentes» podemos combinar:

* Fruta y frutos secos: plátano y nueces; sandía y almendras; melón y pistachos…

* Licuados o batidos de frutas caseros acompañados con huevo cocido, en tortilla francesa o revuelto.

* Bebidas vegetales (almendra, avena, soja, arroz…) y tostas de pan integral con tomate y aguacate.

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– Las medias mañanas y las meriendas, cuando se está de vacaciones quizás sean más difíciles de mantener, por el tema horarios. Pero como sucede siempre, parar a determinadas horas para tomar un tentempié tiene muchos beneficios. Uno de ellos, es ir con menos hambre a las comidas principales y evitar picar alimentos menos recomendables. Por eso, en la medida de lo posible, tomaremos una pieza de fruta de temporada (sandía, melón, cerezas…); un yogur desnatado, fiambre magro (jamón serrano, jamón York, fiambre de pavo, lomo…), queso fresco o requesón, frutos secos…

– Elegir comidas ligeras: ensaladas de todo tipo con muchos colores e ingredientes (de hortalizas, de pasta, de pollo, de arroz, de legumbres, camperas, de frutas…), gazpachos/salmorejos, cremas de verduras o frutas sin nata (crema fría de puerro, de melón, de calabaza…); pescados a la plancha; parrillada de verduras de temporada, melón con jamón, vinagretas para acompañar legumbres, carnes, pescados, mariscos…

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Elegir productos de la zona. Si nos vamos de vacaciones a otro lugar que no sea en el que habitualmente vivimos, lo ideal es optar por productos locales, pues además de haber más disponibilidad, aumentan nuestro abanico dietético; con lo que se hace más dinámico seguir ciertas pautas. Además, conocemos nuevas formas y alimentos, que siempre nos enriquecerá a nivel nutricional.

– Optar por preparaciones culinarias sencillas, con poco aceite, primando la plancha, brasa, crudo, asado…frente a rebozados, frituras, etc.

– Intentar hacer más ejercicio. Estar de vacaciones, implica tener más tiempo libre, con lo cual debemos aprovecharlo también para mantenernos activos (paseos por la playa, natación, descubrimiento de nuevas rutas por la naturaleza, paseos en bicicleta a horas adecuadas…) Lo normal es creer que estar de vacaciones implica descansar, y así es. Pero como hay mucho tiempo y los días son muy largos, debemos cambiar el chip y reservar al menos una hora al día, mejor si es en las que menos calor hace, para practicar ejercicio físico.

– Estar siempre muy hidratado. Para ello, indudablemente el agua es la mejor elección. Si salimos a tomar algo, la cosa se complica pues las alternativas suelen ser normalmente muy calóricas y ricas en azúcares. Hay gente que se cansa de beber agua y por ello en casa puede hacerse bebidas caseras. Por ejemplo mezclar mucho hielo, con el zumo de un limón y añadir menta o hierbabuena. Tendríamos una especie de limonada casera sin azúcar muy refrescante. El té helado o el café con hielo cuando salimos también puede ser una perfecta alternativa. Y ya, como último caso, las bebidas light y zero  y las cervezas sin. Estas últimas, jamás serán recomendadas dentro de un estilo de vida saludable pero se entiende que su consumo no será diario ni habitual.

Y, por último os quiero contar que he participado en una entrevista realizada por farmacia Jacomart, para los eHealth&Beauty Awards. Si queréis que os deje en paz durante unos días, podéis ayudarme a ganar su premio votándome en el siguiente enlace: http://www.farmaciajacomart.es/entrevista/entrevista-a-dsobremesa/. Tenéis que votarme con las estrellas que aparecen en la parte superior izquierda del post.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y si queréis dejar un comentario, como siempre, estaré encantada de recibiros.

Un saludo!

Carne roja: ¿cómo y cuánta?

Buenas tardes a todos.

Hoy os traigo una entrada con la que pretendo aclarar ciertas dudas acerca de la carne roja, así como demostrar que ningún alimento es tan malo como lo pintan (estoy refiriéndome a alimentos no a productos alimenticios).

Si hablamos de carnes rojas lo estaríamos haciendo de la carne de res (de vaca), de cerdo, de ternera, de cordero y carne de buey. Aunque también existen otras carnes que podrían estar incluidas en esta clasificación, como las de caballo o las de oveja, pero su consumo en España es bastante menor, por lo general.

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PROPIEDADES NUTRICIONALES

De entre todas ellas, la cantidad de proteínas de alto valor biológico (se absorben en mayor proporción y más fácilmente) es la más destacable, pues contiene aminoácidos esenciales. Además, es una importante fuente de hierro hemo, un tipo de hierro que es más fácilmente asimilable por nuestro organismo que por ejemplo el no hemo de algunos vegetales (espinacas, acelgas…), por lo que ayuda a prevenir ciertas anemias o a tratarlas si es que se han presentado ya. Por lo general, las carnes rojas también presentan altas concentraciones de otros minerales como el zinc, el magnesio, el selenio o el fósforo; todos ellos imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestros músculos y sistema nervioso.

La vitamina B12 es otro de los nutrientes necesarios que se encuentra en mayor cantidad en la carne roja que en otro tipo de alimentos. Ésta vitamina es fundamental para la formación de glóbulos rojos.

CARNES ROJAS vs. CARNES BLANCAS

Ambas carnes se distinguen de manera visible por el color de sus fibras, determinado por el nivel de mioglobina que posee cada animal. Por ello, cuanta más mioglobina posee una carne, más roja será y cuanta menos, más blanca se verá.

Fuente: Google

Mucha gente cree que «la carne blanca es más saludable que la carne roja». Normalmente se cree por ser más ligera y porque suelen asociarse a dietas para perder peso. Las carnes rojas, por lo general, están muy ligadas a celebraciones, eventos, barbacoas o grandes comilonas; hábitos que distan mucho de un estilo de vida saludable.

Pues bien, estas creencias, muchas veces descontextualizadas, sirven para alarmar a la población, ya que ni todo es blanco ni todo es negro. Como ya hemos visto, la carne roja tiene muchos beneficios a nivel nutricional, podríamos decir que incluso más interesantes que los de la carne blanca, y además posee más sabor, por lo que su consumo se hace en muchos casos, más apetecible.

Es verdad que según un estudio de 2012 de la Medical Harvard School, «comer cordero, cerdo o ternera por encima de la cantidad diaria recomendada eleva en un 18% las probabilidades de padecer una cardiopatía y un 10% de padecer cáncer». Pero muchas veces nos centramos solamente en si una es mejor que otra, y lo que tenemos que ver es el tipo de animal que elegimos y el tipo de corte de la pieza en cuestión.

Fuente: Google

Fuente: Google

La FDA (Food and Drug Administration) define como carne magra aquella que contenga menos del 10 gr. de grasa total, menos de 4.5 gr. de grasa saturada y menos de 95 mg. de colesterol. Al leer esto, instintivamente pensamos en las carnes blancas. Pero, existen muchos cortes de carnes rojas que entrarían dentro de esta definición:

– Solomillo y lomo de cerdo.

– Solomillo, lomo y tira de ternera.

– Parte magra de la paletilla de cordero.

Así, comparando estos cortes con otras carnes blancas:

Fuente: Listas de intercambio de alimentos

Como conclusión, diremos que todos los alimentos sin excepción poseen propiedades nutricionales que les hacen ser recomendables para la población general (obviamente, salvo excepciones de patologías, ideologías…), pero siempre hay que ver más allá y no quedarse con lo primero que oímos, leemos o nos cuentan. En este caso, si consumimos carne roja (lo ideal es no superar los 70 gr./día), es preferible tomar los cortes que ya hemos mencionado, y en cualquier caso, combinarlos con carnes magras.

Espero que os haya sido útil esta entrada y si queréis, podéis dejar vuestros comentarios aquí, en Dsobremesa.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-06-09/carne-roja-cuanto-y-de-que-tipo-debe-comerse-para-que-sea-saludable_140937/

Cómo sobrellevar la ansiedad por la comida

Buenos días a todos.

Hoy os quiero hablar de un tema que hasta ahora no habíamos comentado en el blog pero que seguramente muchos de vosotros y de vosotras padecéis o habéis padecido alguna vez; y es el de la ansiedad por la comida.

Todos sabemos que cuando estamos pasando por momentos algo estresantes y con intervalos emocionales, la ansiedad suele dispararse. Hay gente que pierde el apetito, duerme poco y mal… y hay gente que le da por comer alimentos poco recomendables, normalmente ricos en azúcares simples y en grasas.

Fuente: Google

Lo más importante es controlar esa ansiedad, algo que merece ayuda profesional por parte de un experto psicólogo, pero yo os voy a dejar una serie de trucos que suelo usar en consulta y que ayudan bastante (y que también fueron recomendados por un psicólogo). Son los siguientes:

• DISTRACCIÓN

Fundamental. La ansiedad se dispara por el pensamiento, pero si estamos distraídos no nos da tiempo a pensar. Salir de la zona de “peligro”, donde puedas echar mano a comida poco recomendable ayuda y mucho. Sal a dar un paseo, aunque sea de 10 minutos. La mente centra su atención en eso y deja de mandarte señales para que comas.

• IDENTIFICACIÓN

Una de las primeras pautas que recomiendan los psicólogos es la de anotar los momentos de ansiedad: cuándo viene, cuánto duran, cuáles son las causas que la provocan y el % de importancia que le das en el momento. Después de anotarlas, pasados unos 10-15 minutos, vuelves a escribir el porcentaje de importancia que le das. ¿Simple, verdad? pues ayuda bastante a relativizar.

• RESPIRACIÓN

Sin duda, LA MEJOR MEDIDA PARA CALMAR LA ANSIEDAD es aprender a respirar. Y diréis ¿cómo se debe respirar para que la ansiedad disminuya? Pues lo ideal es sentarse o tumbarse y ponerse la mano sobre el ombligo. Debes “subir” la tripa sin que tu pecho suba. Es una técnica sencilla pero requiere cierta práctica.

Fuente: Google

Estos serían los pasos oficiales según la web http://www.tecnicasderespiracion.com:

1. Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Procura, para empezar, estar realmente cómodo, así que túmbate colocando un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas.  Posa tus manos en el abdomen.
2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más  extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.
4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones
5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

• COMIDAS

Normalmente las personas que sufren ansiedad por comer, suelen haber llevado dietas muy restrictivas durante varias etapas de su vida. Destierra eso para siempre. Lo que hay que cambiar son los hábitos (adaptar el número de comidas al estilo de vida, tomar fruta y verdura diariamente, tomar más agua, hacer ejercicio, consumir más fibra…). A mis pacientes les suelo aconsejar una lista de alimentos para tomar cuando les entra mucha ansiedad. Son estos:

• Zanahoria cruda.
• Yogur con avena. La avena en copos o en salvado aporta gran cantidad de proteína, el macronutriente más saciante.
• Gelatina: las hay de muchos sabores y apenas aportan calorías.
• Encurtidos (pepinillos, cebolletas, banderillas…): evidentemente no te recomiendo atiborrarte, porque su contenido en sal es elevado. Sin embargo, son buenos aliados de vez en cuando.
• Fruta deshidratada: cierto es que al perder el agua, la sensación de saciedad es menor, pero también ayuda a cambiar un poco de sabor y a poder llevártelas a cualquier lado. Puedes deshidratarlas en casa (cortas rodajas muy finitas y las horneas a baja temperatura, dándolas la vuelta de vez en cuando para que no se quemen) o comprarlas en cualquier supermercado (¡¡¡EVITA LAS QUE ESTÉN AZUCARADAS!!!). Puedes tomarlas en cualquier momento del día, añadiéndolas a ensaladas, yogures, leche, guarniciones… pero su efecto es mayor si se toman para picotear.
• Chicles sin azúcar: masticar frecuentemente genera más saliva y eso hace que tu cerebro lo entienda como que te estás “llenando”. Ten a mano siempre chicles sin azúcar de sabores divertidos, pues también así asocias a que estás comiendo frutas exóticas, dulces…No es recomendable excederse, pues pueden provocarte diarreas.

Fuente: Google

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy y si tenéis cualquier duda, sugerencia…ya sabéis que podéis dejar vuestro comentario en Dsobremesa.

Un saludo!