Alimentos de otoño

Buenos días a todos.

Ya hemos entrado y bien entrado en el otoño, y lejos de ser una estación triste y aburrida, culinariamente es una de mis favoritas. La enorme variedad de alimentos que nos trae, inunda nuestros platos de color y sabor.

Empecemos por las frutas:

Los higos, el caqui, la chirimoya, la granada, el mango, la pera, la naranja, la uva, el membrillo y las mandarinas son las más características.

Los higos poseen elevadas cantidades de fibra, de selenio y de flavonoides (antioxidantes importantes); y son las frutas más ricas en calcio. Si hablamos del caqui, podemos decir que éste es rico en agua y en pectina, una fibra soluble. Además, es interesante su contenido en provitamina A, vitamina C y minerales como el potasio.

En cuanto a la chirimoya, ésta posee gran presencia de agua y de azúcares; así como baja de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado. Destaca además, su aporte de fibra. En el caso contrario tenemos a la granada, que apenas tiene azúcares, pero sí ácido cítrico y taninos (con acción antiinflamatoria).

Fuente: Google

Fuente: Google

Seguimos repasando las frutas y ahora nos centramos en el mango, en el que el magnesio, los azúcares, la provitamina A y la vitamina C son los nutrientes protagonistas en su interior. Si hablamos de la pera, podemos afirmar que se trata de una de las frutas que puede consumirse en todas las etapas vitales. Y os preguntaréis ¿por qué? Su porcentaje de fibra, de potasio y su riqueza en taninos (en este caso poseen acción astringente) tienen la culpa.

Es el turno de una de las frutas más consumidas en España: la naranja. Todos conocemos su riqueza en vitamina C, pero probablemente es menos conocido su aporte en ácido fólico, en potasio, en magnesio y en calcio (este último no se absorbe en grandes proporciones). También debo decir que la naranja posee bastante fibra, pero ésta se encuentra entre la pulpa y la corteza, lo que comúnmente conocemos como “la parte blanca de la naranja”. Así que ya sabéis, si queréis tomar su fibra, no retiréis esa parte.

Fuente: Google

Fuente: Google

Numerosos antioxidantes como los taninos, los antocianos y los flavonoides están presentes en las uvas, y dependiendo de sus variedades podemos encontrar, además, vitaminas (sobre todo, ácido fólico y vitamina B6) y fructosa.

Así que recordad, ¡las uvas  no son solo para Nochevieja!

 

Y finalmente, vamos a mencionar al membrillo, con bastante fibra soluble (mucílagos y pectina) y a las mandarinas. Estas últimas poseen menos vitamina C que las naranjas, pero más provitamina A que cualquiera de sus hermanos los cítricos.

Continuamos con las hortalizas:

Aunque hoy en día se puede encontrar casi todos los alimentos en casi todas las épocas del año, es importante saber qué alimentos se encuentran de temporada.

Es el caso de las alcachofas, de las que ya os hablé aquí, y que comienzan a estar en su mejor momento.

Fuente: Google

Fuente: Google

También, es el de la berenjena, una hortaliza rica en agua y con poca presencia de carbohidratos, grasas y proteínas.

A diferencia de otras hortalizas, apenas tiene fibra, pero sí mucho potasio. Hay que mencionar que la berenjena cruda contiene un alcaloide tóxico, la solanina, que puede provocar migrañas así como problemas gastrointestinales. Esta sustancia suele estar presente también en otros frutos poco maduros.

 

Seguimos con la col lombarda, una variedad de col muy rica en compuestos sulfurosos, vitamina C y ácido cítrico. Además, como el resto de las coles es rica en fibra, pero a diferencia de otras, ésta posee antocianina, la sustancia antioxidante responsable de su color morado. Como curiosidad, decir que la lombarda estará fresca si se encuentra bien prieta y de color rojizo o amoratado.

La calabaza también está de temporada. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina C, vitamina E y folatos (contribuyen a la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que mejoran el sistema inmunológico) entre otros muchos nutrientes.

También vamos a hablar de los frutos secos, concretamente de tres de ellos, los más presentes en otoño:

Octubre es el mes de las avellanas, unos frutos secos muy energéticos (30 gramos de las mismas aportan 180 calorías) pero no por ello no son saludables. El magnesio, potasio y fósforo son los minerales más abundantes; y en el caso de las vitaminas, destacan la vitamina E y el ácido fólico como fuentes principales. Son además ricas en fibra. En el caso de las grasas, los omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes, aportando una importante función cardiosaludable (logran disminuir los triglicéridos y el colesterol total).

Fuente: Google

Fuente: Google

De las nueces ya os hablé aquí, y por ello quiero resaltarlas también, pues es su mejor época de consumo.

Si hablamos de los frutos secos otoñales no podemos olvidarnos de las castañas, con una proporción en carbohidratos complejos similar a la de los cereales, un 3%; pero muy inferior respecto al resto de frutos secos, que poseen hasta un 50% Son ricas en folatos y en potasio.

Y ya para acabar, otro de los grupos de alimentos más apreciados en esta estación. Me

Fuente: Google

Fuente: Google

estoy refiriendo a las setas. Estas son ricas en agua y muy hipocalóricas, tan solo añaden 20 calorías por cada 100 gramos de alimento a nuestra dieta. Eso sí, su aporte en vitaminas del grupo B (concretamente en vitamina B2 y B3), en yodo, potasio y fósforo es enormemente destacable.

Poseen una sustancia, el ergosterol que solo está presente en tejidos vegetales y que puede transformarse con ayuda del sol en vitamina D.

Podemos nombrar dependiendo de la zona a los boletus, níscalos, setas de cardo, rebozuelo, champiñón, trufas…

Con todos estos alimentos, podemos realizar menús y recetas infinitas, como las que aquí os dejo:

MENÚ 1


 

  • Lombarda al vapor con manzana.
  • Salmón en papillote con salteado de setas.
  • Membrillo con nueces.

MENÚ 2


 

  • Crema de calabaza.
  • Berenjenas rellenas.
  • Flan de castañas (podéis ver la receta aquí).

MENÚ 3


 

  • Ensalada de tomate, granada, mango y nueces.
  • Conejo en salsa de avellanas con alcachofas.
  • Chirimoya.

Y a vosotros, ¿os gustan los alimentos que nos ofrece esta temporada? ¿Qué menús elegirías? Os animo a que dejéis vuestras propuestas 😉

Un saludo!

 

 

 

 

Anuncios

Seis pasos para organizar tú mismo/a un menú saludable

Buenos días a todos.

Tenía muchas ganas de elaborar esta entrada, la que hoy os traigo y que todos podéis poner en marcha desde ya mismo. Se trata de 6 sencillos consejos para que podáis organizar un menú saludable, en este caso, semanal (pero podemos hacerlo igualmente si se trata de uno quincenal, mensual…) y así podamos controlar nuestro peso, ahorrar dinero y evitar comer alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Fuente: Google

Fuente: Google

¿A que tenéis ganas de saber más? Pues atentos.

El primero paso será mirar nuestra nevera, frigorífico, despensa o cualquier otra superficie donde tengamos almacenados alimentos y ver qué tenemos. Este sencillo gesto será la base de nuestro menú por lo que nos conviene hacerlo de manera concienzuda y si es necesario, anotarlo por grupos de alimentos.

Fuente: Google

Fuente: Google

Por ejemplo:

– Carnes: incluiríamos cerdo, ternera, conejo, pavo, pollo; pero no los embutidos puesto que no deberían tomarse de manera habitual.

– Pescados: tanto blancos (merluza, pescadilla, mero, lenguado…) como azules (salmón, chicharro, emperador, sardinas…) frescos o congelados; pero no tendríamos en cuenta las conservas en lata, ya que se recomienda su consumo ocasional.

– Legumbres: lentejas, judías blancas o pintas, garbanzos y guisantes.

– Huevos.

– Hortalizas y tubérculos.

– Frutas: descartamos los zumos de frutas envasados y los naturales y las frutas en almíbar.

– Pasta y arroz.

– Pan: hablamos del pan blanco o integral de “panadería”, no del pan tostado que viene envasado, el pan de molde o similares.

Una vez que tenemos anotado todo lo que hay en nuestra casa, el siguiente paso será pensar en como va a ser mi semana. Influirán por tanto, mis días libres, si hay días que tengo que comer obligatoriamente fuera de casa ya sea de restaurante o de tupper; si tengo algún evento o celebración a la que quiero acudir…a la hora de preparar en papel y en los fogones el menú será importante tenerlo también muy en cuenta.

El tercer paso, distribuir las comidas a lo largo de los siete días de la semana según tus circunstancias personales y por supuesto, tus preferencias. Mis consejos nutricionales serían repartir las comidas de la siguiente manera:

* Dos días a la semana legumbres: mejor tomadas como plato único si añadimos proteína magra como puede ser pescado blanco y una ensalada de acompañamiento.

* Un día a la semana pasta o arroz, si es posible integral. Al igual que sucede con las legumbres, si incorporamos por ejemplo proteína tipo champiñones, pollo, conejo o pavo y una ensalada, estaremos ante una comida muy completa nutricionalmente.

* Cuatro días a la semana verdura cocinada lo menos posible (en forma de ensalada, al vapor, cocida, hervida, al microondas, en papillote…) Además, ésta será la principal guarnición para alimentos protéicos como carnes, pescados, huevos…

* Mínimo dos piezas de fruta al día (no incluiríamos como hemos dicho antes ni zumos naturales ni mucho menos comerciales, y tampoco las frutas en almíbar). Siempre elegir las que estén de temporada pues habrán alcanzado su punto óptimo nutricional y estarán más disponibles.

* Mínimo una ración de pescado azul semanal.

* Mínimo tres raciones a la semana de pescado blanco.

* Entre una y dos raciones a la semana de carne roja (ternera, cerdo).

* Entre tres y cinco huevos a la semana cocinados a la plancha, cocidos, escalfados, en revuelto o como tortilla francesa. Evitar las frituras.

* Tomar al día unos 50-60 gramos de pan blanco o integral.

* Elegir como grasa para cocinar el aceite de oliva (preferiblemente el virgen extra).

Fuente: Google

Fuente: Google

Teniendo todo lo anterior en cuenta, el cuarto paso será hacer la lista de la compra para ver lo que nos falta por adquirir. 

Lo ideal será hacer la compra eligiendo productos de temporada, en sitios especializados (la carne en carnicerías, el pescado en pescaderías, la fruta en fruterías…) pues normalmente el género es de mayor calidad. Además, con nuestra lista evitaremos comprar productos que no son recomendables como los precocinados, refrescos, snacks, bollería industrial… y ahorrarnos dinero puesto que solo compramos lo que realmente necesitamos.

 

Vamos a por el penúltimo paso: preparar las comidas. Evidentemente siempre es preferible cocinar y comerlo en el momento, pero muchísimas veces por falta de tiempo esto nos resulta imposible. Así que la mejor opción es elaborar los platos y congelarlos (es el método de conservación más cómodo), si es posible por raciones. Así evitaremos aún más la pérdida de nutrientes.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y finalmente, el paso más satisfactorio: coger el menú e ir mirando lo que nos corresponde para cada día. Como está totalmente adaptado simplemente será disfrutar de la comodidad que supone “no pensar” en lo que me toca comer. De esta forma, huiremos de un estrés innecesario, ¿no creéis?

Ya sabéis, si necesitáis consejos o alguna supervisión, por mi parte estaré encantada de brindárosla. Espero que os haya resultado útil esta entrada.

Un saludo!

 

 

 

Diccionario nutricional: vitamina C

Buenos días a todos.

Fuente: Google

Fuente: Google

Hoy os vengo a hablar de una sustancia archiconocida y archinombrada por todos: la vitamina C.

Pero como sucede tantas y tantas veces en el mundo de la nutrición (y en otros mundos también), empleamos términos que nos suenan pero que en realidad, si nos paramos a pensar, no sabemos ni lo que son ni qué función realizan en nuestro organismo.

Pues para ello nació esta sección, para aclarar y fijar conceptos. Aprender algo nuevo es siempre la clave en dsobremesa. Vamos allá.

QUÉ ES LA VITAMINA C

En el ámbito nutricional, estamos hablando de un nutriente esencial, es decir, no existen fuentes naturales en nuestro organismo de vitamina C y ésta sólo puede ser incorporada al mismo a través de la dieta.

Si nos ponemos técnicos, a la vitamina C químicamente se trata de ácido L-ascórbico y de sus sales (ascorbatos). Está englobada dentro de las vitaminas hidrosolubles, al igual que las del grupo B; al contrtario que la A, D, E y K, todas ellas liposolubles (solubles en lípidos o grasas).

Es una molécula muy frágil pues se destruye por luz, aire o calor.

FUNCIONES EN NUESTRO ORGANISMO

Su papel más conocido es gracias a su poder antioxidante, ya que contrarresta la acción nociva de los radicales libres, potentes agentes oxidantes. De esta manera logra retrasar el envejecimiento y degradación celular.

Interviene en el metabolismo del hierro, ayudando a su absorción. Además, es muy necesaria para la síntesis de los glóbulos rojos y del colágeno, éste último contribuye al correcto crecimiento de huesos, piel, dientes y cabello.

Finalmente, aunque hay muchas más, cabe destacar su función para con el buen funcionamiento del sistema inmunitario debido fundamentalmente a propiciar resistencia a infecciones gracias al aumento de la actividad de los linfocitos, al aumento de la producción de interferón (proteína producida por el sistema inmune para luchar frente a agentes patógenos) y al aumento de la integridad de las membranas mucosas.

FUENTES ALIMENTARIAS, ¿DÓNDE ESTÁ PRESENTE LA VITAMINA C?

Las frutas, verduras y té verde son los tres principales alimentos donde esta vitamina se encuentra en mayor concentración.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

Veamos una serie de ejemplos de la cantidad de vitamina C en 100 gr. de estos alimentos:

– Perejil: 170 mg.

– Col verde: 105-150 mg.

– Pimiento rojo: 120 mg.

– Brócoli: 90-115 mg.

– Kiwi y extracto de té verde: 80 mg.

– Limón: 65 mg.

– Fresa, naranja y coliflor: 60 mg.

– Espinaca: 50 mg.

– Patata: 15 mg.

Sin embargo, tras procesos culinarios como el hervido, cocido o triturado esta sustancia puede disminuir considerablemente.

A continuación se muestra una tabla con distintas preparaciones culinarias de frutas y verduras y un valor, el de Retención Real (RR), que representa el porcentaje de pérdida de vitamina C como consecuencia de estos procesos.

Fuente: eroski consumer

Fuente: eroski consumer

Por todo ello, se aconseja tomar la fruta y la verdura lo menos cocinada, lavada y pelada posible.

¿SABÍAS QUÉ…?

* Una ingesta inferior a 10 mg. diarios puede provocar escorbuto y con una superior a 500 mg. se corre el riesgo de padecer cálculos renales. Por esto y por mucho más, son tan importantes las cantidades diarias recomendadas, que en el caso de la mujer son de 70 mg./día y en el del hombre, de 90 mg.

* Esta vitamina, según estudios realizados por la Universidad de Nebraska podría emplearse en terapias contra el cáncer.

* Fumarte un cigarrillo de tabaco puede destruir entre 25 y 100 mg. de vitamina C.

* Hasta Google adaptó su famoso Doodle para homenajear a Albert Szent-Györgyi, descubridor de la vitamina C. Este fue el resultado:

Fuente: Google

Fuente: Google

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy y, ya sabéis consumir vitamina C en las proporciones adecuadas puede aportar numerosos beneficios a nuestra salud.

Un saludo!

Fuente:

http://www.acidoascorbico.com/vitamina_c

Desmontando mitos: “estoy a dieta… ¡solo podré beber agua!”

Buenas tardes a todos.

Vamos con otro mito a desmontar, esta vez se trata del tema “bebidas” cuando queremos bajar de peso. Muchas de las dietas fallidas son el resultado de demasiadas restricciones y de la eliminación total durante un largo periodo de tiempo de grupos de alimentos. De esta manera solo conseguimos que el paciente abandone el plan dietético por ansiedad y aburrimiento.

En el caso que nos acontece, bastantes personas me han preguntado mientras están siguiendo una dieta hipocalórica “¿solo bebo agua, no?” o “no voy a poder salir a tomar algo, porque no voy a pedir agua en un bar”. Como siempre, irse a los extremos es un craso error. Lógicamente el agua debe ser la bebida diaria tanto si quieres bajar de peso como si no. Véanse aquí las razones. Pero eso no significa necesariamente que otras bebidas queden totalmente descartadas.

Si estamos en casa, los zumos naturales de frutas o de verduras (nunca se aconsejarán los zumos comerciales azucarados tipo Brick o similares) pueden ser grandes aliados para notar en boca otro sabor, pues hay gente que se queja de que le cuesta sobremanera tomar agua. De sobra son conocidas las grandes propiedades de estos alimentos pero es conveniente saber que tras la trituración, batido o exprimido, pierden gran parte de sus compuestos beneficiosos (vitaminas, fibra…)

Imagen: Pinterest

Imagen: Pinterest

Ejemplos de estos zumos hay tantos como frutas o verduras existan en el mercado. Desde los más tradicionales como los de naranja, tomate, piña o uva hasta los más exóticos y originales como los de mango, fresas y plátano o los de apio, pepino y manzana.

Un consejo: usa tu imaginación. Mezclando productos conseguirás sabores espectaculares.

Fuente: Google

Fuente: Google

Si a estos licuados y zumos les añadimos leche o yogur desnatado, los estamos convirtiendo en batidos caseros. Otra saludable opción que puedes tomar en la media mañana, en la merienda o incluso como postre.

Eso sí, es importante recalcar que tanto los zumos como los batidos en ningún caso sustituyen una ración de fruta o verdura, pues siempre es preferible tomar estas piezas enteras.

 

En el caso de que seas más de bebida caliente y no tengas demasiado tiempo para cocinar, siempre puedes optar por las infusiones. Además de aportar flavonoides (potentes antioxidantes), vitaminas (C y E sobre todo) y minerales como el como el flúor; hay infusiones que ayudan a mejorar la digestión, a prevenir gases y a desinflamar (como en el caso de la manzanilla). La variedad es muy amplia, solo tienes que probar cual se adecua a tus gustos. Otra de las ventajas de estas bebidas es que en cualquier establecimiento las tienes disponibles.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

Y refiriéndonos a la vida ociosa, ¿qué bebidas podríamos tomar si queremos perder peso pero no excedernos en calorías? Cualquier nutricionista medianamente responsable nunca recomendará el consumo de alcohol y menos estando a dieta. Otra cosa es que, de manera muy puntual, pueda permitirse.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

Por tanto, si hablamos de las bebidas alcohólicas fermentadas, en el caso de la cerveza, ésta es preferible tomarla sin alcohol (un botellín sin contiene 17 Kcal. mientras que uno con, 45 Kcal.). En el caso del vino, el blanco es algo más pobre calóricamente hablando (100 ml. aportan 60 Kcal.) que el tinto, cuyo aporte calórico por 100 ml. es de 70.72 Kcal.

Por supuesto las bebidas alcohólicas destiladas (whisky, vodka, ginebra, ron…) ni se permiten ni se aconsejarán en ningún caso.

“¿Y qué pasa con los refrescos?” Pues que además de fomentar el sobrepeso y la obesidad en la edad infantil son tremendamente perjudiciales si se consumen en exceso en la edad adulta. (Uy, disculpad, me ha salido la vena de supernutricionista). Volvemos a lo mismo, si has de tomarlos porque no te queda otra, opta por los ZERO, que se supone, no tiene nada de azúcares. Una alternativa más indicada sería el agua con gas.

Fuente: Google

Fuente: Google

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Esta bebida se consume más en el centro de Europa y está compuesta por agua y ácido carbónico disuelto, responsable de la aparición de burbujas. Esta bebida, a pesar de las falsas creencias, no aporta calorías y facilita las digestiones pues estimula la secreción de jugos gástricos. Eso sí, al igual que el resto de bebidas gaseosas no son recomendables en personas con aerofagia. Por cierto, no confundamos el agua con gas con la tónica o la gaseosa, pues éstos sí contienen azúcares y son considerados refrescos.

Dicho todo lo anterior, espero haberos ayudado a desmontar otro mito. Y es que, estando a dieta no solo puede beberse agua, aunque es verdad que es el más recomendable, para que nos vamos a engañar.

Si tienes cualquier duda o comentario, puedes plasmarlo aquí. Estaré encantada de resolverlo 😉

Un saludo!