Consultas en consulta

Buenos días a todos.

Como ya sabéis, soy dietista-nutricionista y entre las muchas de las facetas que tenemos en nuestra profesión, a la que yo dedico la mayor parte de mi tiempo laboral es a pasar consulta de nutrición.

Es donde más he aprendido, no solo a tratar con distintas patologías y a elaborar dietas de todo tipo; sino a “lidiar” (muchos compañeros me entenderéis, y sabréis que no exagero al usar este verbo) con algún que otro paciente que te pone las cosas un tanto complicadas.

Hoy la entrada recopila las consultas más frecuentes (alguna no tan frecuente, ¡gracias a Dios!) con las que me encuentro a diario y espero que sirva para aclarar algunas cuestiones, y también para mostraros un poco más acerca de nuestra labor. Son frases textuales que he ido apuntando durante una temporada, así que son totalmente verídicas

Caso 1

-Paciente: “¿Cuánto calculas que voy a perder de aquí a un mes?”

Esta es una consulta bastante recurrente y que sinceramente, me irrita bastante pues se suele tratar de pacientes que quieren “quitarse de en medio rápidamente el peso”, hacer alguna que otra burrada y no cambiar de hábitos a largo plazo. Yo siempre les respondo lo mismo: “no soy pitonisa ni adivino el futuro, así que eso depende más de tu constancia y cambio de chip que de un número sin más”.
No se puede generalizar, pero normalmente lo ideal es perder entre 500 gr. y 800 gr. a la semana, todo depende de la cantidad de peso que se necesite perder; del acúmulo de grasa y dónde se localice y del estilo de vida que se lleve a cabo.
Caso 2:
– Paciente: “No me gusta cocinar, si me haces una dieta con platos muy elaborados no la voy a poder cumplir”.
De todos es sabido que si cocinamos nuestros propios alimentos, además de añadir lo que nosotros sabemos que es bueno, estamos empleando (normalmente) alimentos reales. Sucede todo lo contrario al uso de alimentos precocinados, procesados o ya elaborados. Estos últimos como todos sabemos, aunque parece que no a todos nos importa, son de muy bajo nivel nutricional, aportándonos en mayor medida grasas trans, azúcares simples, sal…o lo que es lo mismo, dejando de aportarnos proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, carbohidratos complejos…propios de los alimentos frescos.
Fuente: Google

Fuente: Google

Por tanto, además de hacerles ver esta realidad, intento hacer recetas sencillas, con preparaciones culinarias como plancha, microondas…para que entiendan que si no se cocina, es casi imposible llevar un estilo de vida saludable.
 Caso 3:
– Paciente: “En el trabajo no paro. ¿Tan importante es que haga ejercicio? ¿Con hacer la dieta bien no basta?”
Les suelo responder que sí que es tan importante hacer ejercicio y que no, no basta con hacer bien la dieta. El tener un trabajo moderadamente activo no significa que se haga ejercicio físico de forma regular. Quiere decir que no estás tanto tiempo sentado. Punto.
En esta entrada de hace algunos meses, os explico la importancia de combinar ejercicio físico con alimentación saludable.
Caso 4:
– Paciente: “Yo vengo aquí por mi marido, para que me deje tranquila. Yo no estoy nada motivada para hacer esto”.
La primera frase es lapidaria para cualquier profesional y más, cuando se trata de la salud de cada uno; de la cual antes que nadie, debería preocuparse uno mismo y no hacerlo por los demás.
Estos pacientes, que además vienen desmotivados, suelen abandonar el asesoramiento pasadas unas semanas a pesar de haber perdido peso, ya que les supone mayor esfuerzo alimentarse bien que el beneficio de ganar en salud. Triste, muy triste.
Caso 5:
– Paciente: “Este fin de semana lo tengo a tope: el jueves cena con amigos, el viernes un cumpleaños, el sábado una despedida de soltero y el domingo, ya sabes que me gusta tomarme mi vermucito”.
Partimos de la base de que para ciertos pacientes la semana tiene 3 días y el fin de semana, 4 (como es este caso), y eso ya es empezar mal. Si que es verdad, que por causas ajenas, a veces, todo se pone en contra y se juntan los eventos. Pero ahí es cuando entran en juego tu fuerza de voluntad y tus prioridades. Todos alguna vez tenemos que decir que no a algo que nos apetece porque va en nuestra contra. Pues en este caso sucede lo mismo. De esos cuatro acontecimientos, habrá alguno que no pase nada por que te lo pierdas. Así que yo suelo hacerles ver que no todo tiene que girar en torno a la comida, y que por no ir a cenar con unos amigos un día, no pasa nada. Puedes verles después de la cena. O que el vermucito que tanto nos gusta, solo aporta un placer efímero, y que se puede pasar sin él. Y sí lo reconocen.
 Caso 6:
– Paciente: “Si esta quincena lo he llevado genial. No me he pasado nada, he seguido  la dieta en su totalidad y he hecho tres días a la semana ejercicio, ¿por qué he bajado tan poco de peso?”
Hay algunos pacientes que te dicen eso y que sabes ya, porque les vas conociendo, que ni está hecha tan bien la dieta, ni han hecho tantos días ejercicio ni han sido tan pocos los excesos.
Foto: Keep calm and love nutrition

Foto: Keep calm and love nutrition

Pero en otros pacientes en los que la bajada de peso ha sido muy gradual y constante, esto suele tener una explicación lógica: si bajamos grasa y cogemos masa muscular, el peso apenas se va a mover. Es como una balanza. Si ambos parámetros suben, subiría el peso; si bajan, bajaría el peso. Pero si uno sube más o menos lo mismo que el otro, el peso va a mantenerse. Eso sí, lo ideal es que sea la grasa la que baje y la masa muscular la que suba, lógicamente; pues en ese caso, será cuestión de días que el peso vuelva a bajar.
Y a continuación, una caso concreto, por suerte, nada habitual que trabajé hace muy poco:
Caso 7:
– Paciente: “Tomo de tres a cinco Coca-colas al día, porque he dejado de fumar y es lo único que me quita la ansiedad. No me las quitarás, ¿no?”
Imaginaos mi cara al contarme esto. Entiendo que dejar de fumar, como cualquier “vicio”, genera unos estados de ansiedad que solo quien lo lleva haciendo muchos años y lo deja, es capaz de sentir. Puedo llegar a entender que tiremos de azúcar, pues es el que mayor bienestar nos genera en el menor periodo de tiempo. Pero de ahí, a que tomemos esa elevada cantidad de refresco diario y que encima me advierta que no se la quite, es de traca.
Los refrescos no contienen ningún nutriente de calidad, solamente poseen azúcares, cafeína en algunos casos y sustancias artificiales, por lo que al organismo única y exclusivamente le aportan calorías vacías y una adicción, como en este caso incontrolable.
Fuente: Google

Fuente: Google

¿Qué tenemos aquí? Una persona que se ha quitado un “vicio” como es el tabaco, y se ha enganchado a otro. ¡Vaya solución!
En este caso, mi recomendación fue que fuera disminuyendo progresivamente la cantidad y conseguimos que se tomara 2 refrescos a la semana. Algo es.
Espero que os haya resultado interesante la entrada de hoy. Iré recopilando más consultas para traéroslas y que las podamos comentar si queréis, entre todos. Por cierto, si alguien está interesado en mi trabajo, sólo tenéis que pinchar aquí.
Un saludo!
Anuncios

¿Cómo mantener tu peso a raya en verano?

Buenas tardes a todos.

El ansiado verano ya llegó. Ya está aquí. Para la gran mayoría es motivo de alegría, pero para aquellos que están preocupados por su peso, puede llegar a suponer un gran quebradero de cabeza.

Fuente: Google

Fuente: Google

Muchas veces por el hecho de “estar de vacaciones”, nos permitimos ciertos lujos innecesarios pues a posteriori se acaba traduciendo en un aumento de peso muy elevado. De media solemos coger en verano de 3 a 5 Kg. pero espero que con estas recomendaciones que a continuación os doy, podamos modificar esos datos. ¿Las estadísticas están para romperlas, no?

Comenzamos.

– Los desayunos: si eres de los que desayunas casi siempre lo mismo, una buena forma de no excedernos es hacernos un esquema mental con tres componentes: un lácteo desnatado, una pieza de fruta entera y un carbohidrato complejo (pan, cereales tipo muesli, copos/salvado de avena…) Al pan le puede acompañar un día mermelada light; otro día, aceite de oliva, otro día fiambre magro y así ir variando. Si por el contrario, te gusta variar tu forma de desayunar y gracias a que tienes más tiempo libre en esta época aprovechas para hacer desayunos “diferentes” podemos combinar:

* Fruta y frutos secos: plátano y nueces; sandía y almendras; melón y pistachos…

* Licuados o batidos de frutas caseros acompañados con huevo cocido, en tortilla francesa o revuelto.

* Bebidas vegetales (almendra, avena, soja, arroz…) y tostas de pan integral con tomate y aguacate.

Fuente: Google

Fuente: Google

– Las medias mañanas y las meriendas, cuando se está de vacaciones quizás sean más difíciles de mantener, por el tema horarios. Pero como sucede siempre, parar a determinadas horas para tomar un tentempié tiene muchos beneficios. Uno de ellos, es ir con menos hambre a las comidas principales y evitar picar alimentos menos recomendables. Por eso, en la medida de lo posible, tomaremos una pieza de fruta de temporada (sandía, melón, cerezas…); un yogur desnatado, fiambre magro (jamón serrano, jamón York, fiambre de pavo, lomo…), queso fresco o requesón, frutos secos…

– Elegir comidas ligeras: ensaladas de todo tipo con muchos colores e ingredientes (de hortalizas, de pasta, de pollo, de arroz, de legumbres, camperas, de frutas…), gazpachos/salmorejos, cremas de verduras o frutas sin nata (crema fría de puerro, de melón, de calabaza…); pescados a la plancha; parrillada de verduras de temporada, melón con jamón, vinagretas para acompañar legumbres, carnes, pescados, mariscos…

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

ensalada de lentejas pinterest

Fuente: Pinterest

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Elegir productos de la zona. Si nos vamos de vacaciones a otro lugar que no sea en el que habitualmente vivimos, lo ideal es optar por productos locales, pues además de haber más disponibilidad, aumentan nuestro abanico dietético; con lo que se hace más dinámico seguir ciertas pautas. Además, conocemos nuevas formas y alimentos, que siempre nos enriquecerá a nivel nutricional.

– Optar por preparaciones culinarias sencillas, con poco aceite, primando la plancha, brasa, crudo, asado…frente a rebozados, frituras, etc.

– Intentar hacer más ejercicio. Estar de vacaciones, implica tener más tiempo libre, con lo cual debemos aprovecharlo también para mantenernos activos (paseos por la playa, natación, descubrimiento de nuevas rutas por la naturaleza, paseos en bicicleta a horas adecuadas…) Lo normal es creer que estar de vacaciones implica descansar, y así es. Pero como hay mucho tiempo y los días son muy largos, debemos cambiar el chip y reservar al menos una hora al día, mejor si es en las que menos calor hace, para practicar ejercicio físico.

– Estar siempre muy hidratado. Para ello, indudablemente el agua es la mejor elección. Si salimos a tomar algo, la cosa se complica pues las alternativas suelen ser normalmente muy calóricas y ricas en azúcares. Hay gente que se cansa de beber agua y por ello en casa puede hacerse bebidas caseras. Por ejemplo mezclar mucho hielo, con el zumo de un limón y añadir menta o hierbabuena. Tendríamos una especie de limonada casera sin azúcar muy refrescante. El té helado o el café con hielo cuando salimos también puede ser una perfecta alternativa. Y ya, como último caso, las bebidas light y zero  y las cervezas sin. Estas últimas, jamás serán recomendadas dentro de un estilo de vida saludable pero se entiende que su consumo no será diario ni habitual.

Y, por último os quiero contar que he participado en una entrevista realizada por farmacia Jacomart, para los eHealth&Beauty Awards. Si queréis que os deje en paz durante unos días, podéis ayudarme a ganar su premio votándome en el siguiente enlace: http://www.farmaciajacomart.es/entrevista/entrevista-a-dsobremesa/. Tenéis que votarme con las estrellas que aparecen en la parte superior izquierda del post.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y si queréis dejar un comentario, como siempre, estaré encantada de recibiros.

Un saludo!

Desmontando mitos: “yo para que voy a hacer ejercicio si solo quiero quitarme unos kilitos”

Esa es la frase tan lapidaria que tuve el “placer” de oír hace muy poco a un paciente que quería perder peso, pero ya me avisó de que eso de hacer ejercicio no iba con él.

Lo primero de todo, buenos días.

La entrada de hoy la inspiró este paciente pero también va dedicada a todas y cada una de esas personas piensan que solo con dieta van a perder peso; y también para aquellas que suponen que por estar “delgados/flacos” no necesitan hacer ejercicio físico.

Empecemos desmontando el mito de que “sólo con dieta puedo perder peso”.

Evidentemente todos sabemos que con una correcta dieta podemos adelgazar, y también sabemos que si hacemos más ejercicio del habitual (si antes no se hacía nada de nada y ahora empezamos a hacer ejercicio aeróbico como andar rápido, correr, montar en bici, hacer zumba…) también deberíamos perder peso.

Fuente: google

Fuente: google

Esto se basa en el balance energético; es decir, si ingiero menos calorías de las que necesito, adelgazo; al igual que si gasto más calorías de las que necesito, también adelgazaría.

Pero entonces, os preguntaréis ¿por qué se recomienda tanto una combinar dieta con ejercicio en la pérdida de peso?

Cuando perdemos peso a través de la alimentación y con la práctica de ejercicio físico regular, estamos perdiendo grasa y ganando masa muscular. Al ganar masa muscular, nuestra tasa metabólica basal (calorías que cada individuo necesita en reposo) estará aumentando y por tanto, quemaremos más calorías en reposo. Así, cada gramo de músculo utiliza unas 6 calorías al día para mantenerse, mientras que cada gramo de grasa, quema solamente 2 calorías diarias.

Por todo ello, si hacemos dieta pero no ejercicio, perderemos peso de forma más lenta y menos eficaz puesto que no estaremos ganando masa muscular y a medio plazo volveremos a ganar peso. Al igual sucederá si solamente realizamos ejercicio físico, en este supuesto, ganar masa muscular y perder grasa será más complicado ya que el consumo elevado de carbohidratos da lugar a un almacén en forma de grasas. Estas reservas grasas se usan como combustible después de los carbohidratos por tanto, para perder grasas sin hacer dieta hay que hacer el doble de ejercicio (en duración e intensidad).

Vamos con la segunda cuestión. ¿Estando delgado/a, tengo que hacer ejercicio?

No por estar en un peso adecuado, también llamado normopeso (IMC=18.5-24.9) vamos a estar completamente sanos. El IMC solamente relaciona el peso que debería tener un individuo si lo asociamos a su altura. Pero como todo, estos estándares no discriminan por sexo, edad, estilo de vida…por eso se quedan en una simple guía y hay que usarlos como tal.

“Tres de cada diez delgados son, en realidad, obesos”. ¿Cómo os quedáis? Pues bien, según un estudio de la Clínica Universidad de Navarra que valoró a 6000 individuos, concluyó que casi el 30 % de los mismos presentaba unos elevados niveles de grasa corporal, más asociados con los niveles de obesidad que con los de normopeso.

Fuente: Google

Fuente: Google

Esto nos hace ver que el IMC no es infalible y como hemos señalado antes solamente debe tomarse con una guía, midiendo además otros parámetros; y que la báscula no lo es todo. Personas con un elevado índice de grasa corporal pueden presentar resistencia a la insulina, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.

Por ello y a modo de conclusión, decir que estar delgado aparentemente no impide que tengas que realizar ejercicio físico, aunque para las personas “cómodas” y de pensamiento “cerrado”, esta es la mejor opción.

El ejercicio físico junto con la dieta te va a ayudar a perder peso de forma más saludable y aunque la báscula y el IMC te indiquen que te encuentras en un peso adecuado, nunca subestimes el resto de tus parámetros corporales (Indice de cintura, grasa, líquidos, masa muscular), pues también forman parte de tu salud.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y ya sabéis, si queréis dejar algún comentario, estaré encantada de recibiros en Dsobremesa.

Un saludo!

Di “no al sedentarismo” y levántate del sofá.

Buenos días a todos.

“El sedentarismo es uno de los grandes males del siglo XXI”. “El sedentarismo es tan perjudicial para la salud como el tabaco”. “Según la OMS, el sedentarismo mata a unas 5.3 millones de personas al año”.

Ante estos titulares una se siente frustrada. Todos sabemos cómo combatir el sedentarismo, pero entonces ¿por qué no ponemos remedio para paliarlo? ¿es tan complicado sacar una hora al día para hacer ejercicio físico sea del tipo que sea? ¿nos hemos vuelto tan irresponsables con nosotros mismos y con nuestro cuerpo que preferimos quedarnos en el sofá aún sabiendo que eso a la larga puede perjudicarnos?

Estas y otras cuestiones vamos a analizarlas a continuación.

CAUSAS Y EFECTOS DEL SEDENTARISMO

En las sociedades modernas e industrializadas, la vida se ha vuelto más fácil y por consiguiente, más cómoda. Así, los automóviles, ordenadores o móviles han contribuido al descenso del ejercicio físico diario. Otras muchas personas alegan falta de tiempo para poder realizar dicho ejercicio y a eso se le suma un tipo de trabajo poco activo, por lo que su estilo de vida adquiere unos hábitos poco saludables. Es el caso de estudiantes, transportistas, personal de oficina…

Fuente: Google

Fuente: Google

Pero tras las distintas adaptaciones al medio de la especie humana, ésta ha evolucionado para ser físicamente activa. Es por ello por lo que los estilos de vida sedentarios son considerados insanos, de ahí que surjan numerosas y peligrosas consecuencias. Veamos algunos ejemplos:

Propensión al sobrepeso y a la obesidad. Al ingerir más calorías de las que se queman, el acumulo de grasas en nuestro organismo aumenta. Y no, esto no se soluciona comiendo menos, sino moviéndote más.

– Aparición de problemas cardiovasculares y de diabetes tipo II. Como consecuencia del sobrepeso y/o de la obesidad, surgen nuevas patologías en nuestro organismo. De hecho, el sedentarismo duplica estos riesgos y suma uno más, la hipertensión arterial.

Problemas óseos. El desgaste de los huesos se ralentiza si hacemos ejercicio físico adaptado a nuestra edad y estilo de vida. Es un hecho evidente que si no movemos nuestros huesos, éstos tenderán más rápido al debilitamiento.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

De padres sedentarios, hijos sedentarios. Tan importante o más que el sedentarismo adulto es la lucha frente al sedentarismo en la edad infantil.

Por eso, el mejor ejemplo que puedes dar a tus hijos es realizar tú mismo ejercicio físico, apartarles de los móviles, de las videoconsolas y de las redes sociales y apuntarles a actividades extraescolares deportivas. Además, en los días libres, salir a pasear en bici, ir a dar un paseo por el campo, jugar a su deporte favorito…el esfuerzo empieza en los padres, no lo olvidemos.

– Las personas sedentarias duermen peor, tienen peor sexo, más apetito y presentan más dificultad para abandonar el tabaco y el alcohol.

ALIMENTACIÓN Y SEDENTARISMO

Junto con la actividad física, la alimentación es el otro pilar que ayuda en la lucha contra esta lacra.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

Como se ha mencionado anteriormente mucha gente tiende a eliminar comidas porque piensa que así reducirá su ingesta calórica diaria. Y esto presenta el efecto contrario. Si te saltas una comida, en la siguiente vas a tener el doble de hambre y de ansiedad y vas a optar por alternativas poco saludables que calmen dicha ansiedad. Realizar por tanto las ya mencionadas cinco comidas diarias es fundamental.

Aumenta el consumo de verduras y frutas, pues tienen un alto contenido en fibra y por ello su poder saciante es mayor. No tendrás ganas de “picotear” tanto pues estarás correctamente saciado además de haber ingerido pocas calorías.

El pescado azul y la carne roja deben tomarse un par de veces a la semana, diariamente opta por los pescados blancos y las carnes magras.

Recuerda, la bollería industrial, los snacks, embutidos, las grasas saturadas (natas, mantequillas, aceites de palma, coco…) no deben estar presente en tu despensa. Sólo se aconseja su toma de manera muy ocasional.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y os dejo una última reflexión: no pienses que por estar delgado ya no necesitas hacer ejercicio físico. Estudios recientes han demostrado que “mueren más delgados sedentarios que personas con sobrepeso activas“.

Para finalizar os recuerdo que esta es la última semana que se puede votar en los Premios Bitácoras, concurso en el que Dsobremesa participa en la categoría “mejor blog de salud”. Si quieres ayudarme a subir posiciones sólo tienes que pinchar aquí y te explico cómo.

Un saludo!