Receta saludable de la semana: “risotto de verduras”

Hola a todos.

Hoy os traigo una suculenta receta, además de muy saludable. Todos sabemos que el arroz es uno de los alimentos más versátiles. Conocemos desde la famosa paella, el tradicional arroz blanco, la sopa de arroz, ensalada de arroz, y hasta incluso el arroz con leche.

También conoceréis el risotto, un plato muy conocido de origen italiano, concretamente del norte de Italia (Milán, Lombardía…)

Pues bien, aunque la receta tradicional lleva queso parmesano, yo no tenía a mano y decidí emplear el que tenía, que era un semicurado. El resultado es delicioso también. A continuación os dejo con la receta, espero que os guste:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Arroz: 40 gr.

– Calabaza: 20 gr.

– Coliflor: 20 gr.

– Tallos de berza: 20 gr.

– Puerro: 20 gr.

– Champiñones frescos: 20 gr.

– Queso semicurado en lonchas: una loncha.

– Salsa de tomate: 10 gr.

– Ajo: medio diente.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 gr.

– Pimentón dulce: media cucharada de postre.

– Albahaca: un pellizco (al gusto).

ELABORACIÓN:

Hacemos un sofrito con el diente de ajo y el puerro. Después de quedar bien dorado, añadimos el pimentón dulce, removemos bien e incorporamos la salsa de tomate. Repetimos la operación y echamos la calabaza cortada en dados, los tallos de berza, los champiñones y la coliflor.

Una vez esté listo el sofrito, cubrimos con agua aproximadamente dos dedos y dejamos que vaya cociendo lentamente. Transcurridos unos 15 minutos, es decir, cuando estén al dente las verduras, añadimos el arroz. Importante ir moviendo constantemente para que no se nos pegue. Probamos, y cuando notemos que está prácticamente a nuestro gusto, echamos el queso.

Para terminar, dejamos 2-3 minutos que repose el arroz antes de emplatar.  Una vez en el plato, decoramos con albahaca.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 310.07 Kcal.

* Carbohidratos: 36.24 gr.

* Proteínas: 10.87 gr.

* Grasas/lípidos: 13.5 gr.

Estamos ante una receta muy completa, en la que los carbohidratos y las proteínas los aporta el arroz; y las distintas verduras y hortalizas, las vitaminas, minerales y antioxidantes. El queso es el encargado de las grasas, que equilibran un plato, cuyo consejo es tomarlo como plato único y acompañarlo con una fruta de temporada (naranja, mandarinas…) como postre.

Espero que os haya gustado esta idea y ya sabéis, todo comentario es bienvenido aquí en Dsobremesa.

Un saludo!

 

Alimentos de otoño

Buenos días a todos.

Ya hemos entrado y bien entrado en el otoño, y lejos de ser una estación triste y aburrida, culinariamente es una de mis favoritas. La enorme variedad de alimentos que nos trae, inunda nuestros platos de color y sabor.

Empecemos por las frutas:

Los higos, el caqui, la chirimoya, la granada, el mango, la pera, la naranja, la uva, el membrillo y las mandarinas son las más características.

Los higos poseen elevadas cantidades de fibra, de selenio y de flavonoides (antioxidantes importantes); y son las frutas más ricas en calcio. Si hablamos del caqui, podemos decir que éste es rico en agua y en pectina, una fibra soluble. Además, es interesante su contenido en provitamina A, vitamina C y minerales como el potasio.

En cuanto a la chirimoya, ésta posee gran presencia de agua y de azúcares; así como baja de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado. Destaca además, su aporte de fibra. En el caso contrario tenemos a la granada, que apenas tiene azúcares, pero sí ácido cítrico y taninos (con acción antiinflamatoria).

Fuente: Google

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Seguimos repasando las frutas y ahora nos centramos en el mango, en el que el magnesio, los azúcares, la provitamina A y la vitamina C son los nutrientes protagonistas en su interior. Si hablamos de la pera, podemos afirmar que se trata de una de las frutas que puede consumirse en todas las etapas vitales. Y os preguntaréis ¿por qué? Su porcentaje de fibra, de potasio y su riqueza en taninos (en este caso poseen acción astringente) tienen la culpa.

Es el turno de una de las frutas más consumidas en España: la naranja. Todos conocemos su riqueza en vitamina C, pero probablemente es menos conocido su aporte en ácido fólico, en potasio, en magnesio y en calcio (este último no se absorbe en grandes proporciones). También debo decir que la naranja posee bastante fibra, pero ésta se encuentra entre la pulpa y la corteza, lo que comúnmente conocemos como “la parte blanca de la naranja”. Así que ya sabéis, si queréis tomar su fibra, no retiréis esa parte.

Fuente: Google

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Numerosos antioxidantes como los taninos, los antocianos y los flavonoides están presentes en las uvas, y dependiendo de sus variedades podemos encontrar, además, vitaminas (sobre todo, ácido fólico y vitamina B6) y fructosa.

Así que recordad, ¡las uvas  no son solo para Nochevieja!

 

Y finalmente, vamos a mencionar al membrillo, con bastante fibra soluble (mucílagos y pectina) y a las mandarinas. Estas últimas poseen menos vitamina C que las naranjas, pero más provitamina A que cualquiera de sus hermanos los cítricos.

Continuamos con las hortalizas:

Aunque hoy en día se puede encontrar casi todos los alimentos en casi todas las épocas del año, es importante saber qué alimentos se encuentran de temporada.

Es el caso de las alcachofas, de las que ya os hablé aquí, y que comienzan a estar en su mejor momento.

Fuente: Google

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También, es el de la berenjena, una hortaliza rica en agua y con poca presencia de carbohidratos, grasas y proteínas.

A diferencia de otras hortalizas, apenas tiene fibra, pero sí mucho potasio. Hay que mencionar que la berenjena cruda contiene un alcaloide tóxico, la solanina, que puede provocar migrañas así como problemas gastrointestinales. Esta sustancia suele estar presente también en otros frutos poco maduros.

 

Seguimos con la col lombarda, una variedad de col muy rica en compuestos sulfurosos, vitamina C y ácido cítrico. Además, como el resto de las coles es rica en fibra, pero a diferencia de otras, ésta posee antocianina, la sustancia antioxidante responsable de su color morado. Como curiosidad, decir que la lombarda estará fresca si se encuentra bien prieta y de color rojizo o amoratado.

La calabaza también está de temporada. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina C, vitamina E y folatos (contribuyen a la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que mejoran el sistema inmunológico) entre otros muchos nutrientes.

También vamos a hablar de los frutos secos, concretamente de tres de ellos, los más presentes en otoño:

Octubre es el mes de las avellanas, unos frutos secos muy energéticos (30 gramos de las mismas aportan 180 calorías) pero no por ello no son saludables. El magnesio, potasio y fósforo son los minerales más abundantes; y en el caso de las vitaminas, destacan la vitamina E y el ácido fólico como fuentes principales. Son además ricas en fibra. En el caso de las grasas, los omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes, aportando una importante función cardiosaludable (logran disminuir los triglicéridos y el colesterol total).

Fuente: Google

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De las nueces ya os hablé aquí, y por ello quiero resaltarlas también, pues es su mejor época de consumo.

Si hablamos de los frutos secos otoñales no podemos olvidarnos de las castañas, con una proporción en carbohidratos complejos similar a la de los cereales, un 3%; pero muy inferior respecto al resto de frutos secos, que poseen hasta un 50% Son ricas en folatos y en potasio.

Y ya para acabar, otro de los grupos de alimentos más apreciados en esta estación. Me

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estoy refiriendo a las setas. Estas son ricas en agua y muy hipocalóricas, tan solo añaden 20 calorías por cada 100 gramos de alimento a nuestra dieta. Eso sí, su aporte en vitaminas del grupo B (concretamente en vitamina B2 y B3), en yodo, potasio y fósforo es enormemente destacable.

Poseen una sustancia, el ergosterol que solo está presente en tejidos vegetales y que puede transformarse con ayuda del sol en vitamina D.

Podemos nombrar dependiendo de la zona a los boletus, níscalos, setas de cardo, rebozuelo, champiñón, trufas…

Con todos estos alimentos, podemos realizar menús y recetas infinitas, como las que aquí os dejo:

MENÚ 1


 

  • Lombarda al vapor con manzana.
  • Salmón en papillote con salteado de setas.
  • Membrillo con nueces.

MENÚ 2


 

  • Crema de calabaza.
  • Berenjenas rellenas.
  • Flan de castañas (podéis ver la receta aquí).

MENÚ 3


 

  • Ensalada de tomate, granada, mango y nueces.
  • Conejo en salsa de avellanas con alcachofas.
  • Chirimoya.

Y a vosotros, ¿os gustan los alimentos que nos ofrece esta temporada? ¿Qué menús elegirías? Os animo a que dejéis vuestras propuestas 😉

Un saludo!

 

 

 

 

Cocina para hijos vagos que un día se dan cuenta que un día se independizarán y no tienen ni idea de cocinar: “pizza de mar y huerta”

Buenas tardes a todos.

Los hijos vagos ya estaban deseando una nueva entrada. Pues aquí está. Y viene a lo grande con una pizza ideal para aquellos que no seáis muy amantes del pescado y de la verdura.

¿Queréis saber más? No dejéis de leer:

INGREDIENTES (4 PERSONAS):

– Base de pizza (comprada)

– Cebolla: 200 gr.

– Pimiento rojo: 100 gr.

– Pimiento verde: 100 gr.

– Espárragos trigueros: 300 gr.

– Tomate natural: 2 unidades.

– Salsa de tomate comercial (para la base de la pizza): 100 ml.

– Sardinas frescas: 12 unidades

– Jamón York (tiras): 200 gr.

– Aceite de oliva: 40 ml. (4 cucharadas soperas)

– Limón: el zumo de medio limón.

– Albahaca/orégano: un pellizco.

ELABORACIÓN

Lo primero de todo será limpiar de espinas las sardinas y abrirlas por la mitad, para extender los lomos. Posteriormente las dejaremos macerar en una mezcla de aceite de oliva y zumo de limón durante aproximadamente 15 minutos.

Por otro lado, sofreímos las hortalizas (cebolla, trigueros y pimientos) y añadiremos seguidamente el tomate natural. Dejamos que repose unos minutos.

Ponemos la salsa comercial sobre la base de la pizza y a continuación, el sofrito de hortalizas bien extendido y el jamón York. Aderezamos con la especia elegida y lo introducimos en el horno a 170 ºC. 15 minutos será el tiempo estimado para que se haga nuestra pizza.

Sacamos la preparación y colocamos por encima los lomos de sardinas. Para acabar, damos un golpe de horno  de unos 5 minutos para que todos los ingredientes queden bien ligados.

Emplatamos y aquí tenéis el resultado.

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¿Qué os parece esta receta? ¿Os animáis a probarla? Si queréis, podéis dejar vuestros comentarios e impresiones aquí, en Dsobremesa.

Un saludo!

Receta saludable de la semana: “gratinado de espárragos trigueros”

Buenas tardes a todos.

Hacía mucho que no os traía una receta saludable, y en este caso, lo hacemos por todo lo grande. Se trata de un plato sencillísimo de elaborar, pero con un nivel nutritivo y de sabor espectacular.

Los protagonistas son los espárragos trigueros y sus actores secundarios, el resto de hortalizas que a continuación os muestro.

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Espárragos trigueros: 100 gr.

– Zanahoria: 30 gr.

– Cebolleta: 30 gr.

– Pimiento rojo: 30 gr.

– Pencas de coliflor: 30 gr.

– Leche desnatada: 10 ml. (una cucharada sopera)

– Queso rallado: 7 gr.

– Aceite de oliva: 10 ml. (una cucharada sopera)

– Albahaca: un pellizco

ELABORACIÓN:

El primer paso será lavar, pelar y trocear todas las hortalizas con las que vamos a cocinar. A los espárragos deberemos quitarles la parte dura para que luego al comerlos no resulte desagradable.

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Sofreímos la cebolleta, la zanahoria y el pimiento en un primero momento. Después, añadiremos los trigueros, junto con las pencas de coliflor, a los demás ingredientes. Mezclamos todo bien.

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Ahora es el turno de añadir la leche y dejar reposar. Posteriormente, condimentamos con la albahaca y emplatamos. El toque final vendrá de la mano del queso rallado, el cual esparciremos por encima. Podremos gratinarlo al horno o, como es mi caso, al microondas.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 178.6

* Carbohidratos: 11.5 gr.

* Proteínas: 6.36 gr.

* Grasas/lípidos: 11.907 gr.

Como podéis comprobar, estamos ante una receta muy baja en calorías, pues sus principales ingredientes son hortalizas, las cuales además aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. La parte proteica viene de la mano del queso y del chorrito de leche, pero no podemos decir que la cantidad de proteínas sea elevada.

Ideal de primer plato con un pescado azul y una fruta de temporada (ciruela, cereza, albaricoque…) para redondear un completo y nutritivo menú.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que os sirva para poner en práctica todo vuestro talento bajo los fogones.

Un saludo!

 

Seis pasos para organizar tú mismo/a un menú saludable

Buenos días a todos.

Tenía muchas ganas de elaborar esta entrada, la que hoy os traigo y que todos podéis poner en marcha desde ya mismo. Se trata de 6 sencillos consejos para que podáis organizar un menú saludable, en este caso, semanal (pero podemos hacerlo igualmente si se trata de uno quincenal, mensual…) y así podamos controlar nuestro peso, ahorrar dinero y evitar comer alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Fuente: Google

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¿A que tenéis ganas de saber más? Pues atentos.

El primero paso será mirar nuestra nevera, frigorífico, despensa o cualquier otra superficie donde tengamos almacenados alimentos y ver qué tenemos. Este sencillo gesto será la base de nuestro menú por lo que nos conviene hacerlo de manera concienzuda y si es necesario, anotarlo por grupos de alimentos.

Fuente: Google

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Por ejemplo:

– Carnes: incluiríamos cerdo, ternera, conejo, pavo, pollo; pero no los embutidos puesto que no deberían tomarse de manera habitual.

– Pescados: tanto blancos (merluza, pescadilla, mero, lenguado…) como azules (salmón, chicharro, emperador, sardinas…) frescos o congelados; pero no tendríamos en cuenta las conservas en lata, ya que se recomienda su consumo ocasional.

– Legumbres: lentejas, judías blancas o pintas, garbanzos y guisantes.

– Huevos.

– Hortalizas y tubérculos.

– Frutas: descartamos los zumos de frutas envasados y los naturales y las frutas en almíbar.

– Pasta y arroz.

– Pan: hablamos del pan blanco o integral de “panadería”, no del pan tostado que viene envasado, el pan de molde o similares.

Una vez que tenemos anotado todo lo que hay en nuestra casa, el siguiente paso será pensar en como va a ser mi semana. Influirán por tanto, mis días libres, si hay días que tengo que comer obligatoriamente fuera de casa ya sea de restaurante o de tupper; si tengo algún evento o celebración a la que quiero acudir…a la hora de preparar en papel y en los fogones el menú será importante tenerlo también muy en cuenta.

El tercer paso, distribuir las comidas a lo largo de los siete días de la semana según tus circunstancias personales y por supuesto, tus preferencias. Mis consejos nutricionales serían repartir las comidas de la siguiente manera:

* Dos días a la semana legumbres: mejor tomadas como plato único si añadimos proteína magra como puede ser pescado blanco y una ensalada de acompañamiento.

* Un día a la semana pasta o arroz, si es posible integral. Al igual que sucede con las legumbres, si incorporamos por ejemplo proteína tipo champiñones, pollo, conejo o pavo y una ensalada, estaremos ante una comida muy completa nutricionalmente.

* Cuatro días a la semana verdura cocinada lo menos posible (en forma de ensalada, al vapor, cocida, hervida, al microondas, en papillote…) Además, ésta será la principal guarnición para alimentos protéicos como carnes, pescados, huevos…

* Mínimo dos piezas de fruta al día (no incluiríamos como hemos dicho antes ni zumos naturales ni mucho menos comerciales, y tampoco las frutas en almíbar). Siempre elegir las que estén de temporada pues habrán alcanzado su punto óptimo nutricional y estarán más disponibles.

* Mínimo una ración de pescado azul semanal.

* Mínimo tres raciones a la semana de pescado blanco.

* Entre una y dos raciones a la semana de carne roja (ternera, cerdo).

* Entre tres y cinco huevos a la semana cocinados a la plancha, cocidos, escalfados, en revuelto o como tortilla francesa. Evitar las frituras.

* Tomar al día unos 50-60 gramos de pan blanco o integral.

* Elegir como grasa para cocinar el aceite de oliva (preferiblemente el virgen extra).

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Teniendo todo lo anterior en cuenta, el cuarto paso será hacer la lista de la compra para ver lo que nos falta por adquirir. 

Lo ideal será hacer la compra eligiendo productos de temporada, en sitios especializados (la carne en carnicerías, el pescado en pescaderías, la fruta en fruterías…) pues normalmente el género es de mayor calidad. Además, con nuestra lista evitaremos comprar productos que no son recomendables como los precocinados, refrescos, snacks, bollería industrial… y ahorrarnos dinero puesto que solo compramos lo que realmente necesitamos.

 

Vamos a por el penúltimo paso: preparar las comidas. Evidentemente siempre es preferible cocinar y comerlo en el momento, pero muchísimas veces por falta de tiempo esto nos resulta imposible. Así que la mejor opción es elaborar los platos y congelarlos (es el método de conservación más cómodo), si es posible por raciones. Así evitaremos aún más la pérdida de nutrientes.

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Y finalmente, el paso más satisfactorio: coger el menú e ir mirando lo que nos corresponde para cada día. Como está totalmente adaptado simplemente será disfrutar de la comodidad que supone “no pensar” en lo que me toca comer. De esta forma, huiremos de un estrés innecesario, ¿no creéis?

Ya sabéis, si necesitáis consejos o alguna supervisión, por mi parte estaré encantada de brindárosla. Espero que os haya resultado útil esta entrada.

Un saludo!

 

 

 

Cocina para hijos vagos que se dan cuenta que un día se independizarán y no tienen ni idea de cocinar: “Pollo asado con verduras”

Buenas tardes a todos.

Ya es hora de ir preparando la comida o al menos, ir pensando qué podemos cocinar. Pues para todos aquellos que cada vez vamos acercándonos más a ese apasionante mundo, os traigo una receta sencillísima que seguro todos hemos comido y comemos de manera habitual. Se trata de pollo asado con una guarnición de verduras también asadas para acompañarlo.

Vamos a ello.

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

– Un pollo asado: 1Kg. 200 gr. aproximadamente

– Zanahoria: 200 gr.

– Patata: 400 gr. en crudo.

– Cebolla: 80 gr.

– Ajo: 40 gr.

– Aceite de oliva: 40 gr. (4 cucharadas soperas)

– Tomillo: al gusto.

– Laurel: un par de hojas.

– Agua: 500 ml.

ELABORACIÓN

Lo primero de todo es limpiar el pollo, y seguidamente, lavar, cortar y pelar las hortalizas. Vamos precalentando el horno a 200 ºC durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, introducimos todos los ingredientes, incluídos el agua, el tomillo y el laurel. Durante 50 minutos aproximadamente, doramos el pollo con la piel hacia abajo.

Transcurrida casi una hora, bajamos el horno a 170 ºC y damos la vuelta al pollo hasta que quede dorada la piel.

Ese será el momento de sacar nuestra receta y emplatar.

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Ideal si lo tomamos de segundo plato en una comida y elegimos una verdura de temporada (espinacas, judías verdes o repollo) para empezar nuestro menú.

Facilísimo, ¿verdad? Pues ya sabéis, si os decidís a hacerla, podéis plasmar vuestras impresiones aquí, en Dsobremesa. Estaré encantada de recibir vuestros comentarios.

Un saludo!

Receta saludable de la semana: “Pizza de hortalizas y jamón ibérico”

Buenos días a todos.

Inauguramos en dsobremesa el verano con una receta saludable que mezcla lo mejor de Italia, la pizza con lo mejor de España, el jamón ibérico. El pegamento que las une son las hortalizas, típicas en ambos países por lo que hemos creado una receta de lo más mediterránea.

A ver qué os parece.

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Masa para pizza: 125 gr.

– Cebolla: 25 gr.

– Zanahoria: 12.5 gr.

– Tomate natural: 25 gr.

– Champiñón: 25 gr.

– Jamón ibérico de recebo (puede usarse cualquier tipo de jamón serrano): 25 gr.

– Queso rallado: 10 gr.

– Aceite de oliva: 10 gr.

– Albahaca: 1 gr. (un pellizco)

ELABORACIÓN:

Por un lado hacemos un sofrito con la cebolla, la zanahoria rallada y el champiñón cortado en daditos. Escurrimos bien el aceite y reservamos.

Por otro lado realizamos otro sofrito con el tomate pelado y desprovisto de semillas al que añadimos la albahaca. Escurrimos bien el aceite y reservamos.

Extendemos la masa de la pizza sobre un molde y precalentamos el horno a 180 ºC. Sobre toda la base de la pizza vertemos el tomate; inmediatamente añadimos las hortalizas y el champiñón y finalmente el queso rallado. Horneamos durante 10 minutos vigilando continuamente que no se nos queme.

Durante este tiempo vamos cortando el jamón en finas láminas para que cuando salga la pizza solamente tengamos que colocarlas por encima.

Y ya tenemos nuestra pizza lista para comer.
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ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 635.76 Kcal.

* Carbohidratos: 44.245 gr.

* Proteínas: 23.515 gr.

* Lípidos/grasas: 39.99 gr.

Una receta saludable pues la principal fuente calórica la aporta la masa de la pizza, el jamón y el aceite de oliva. Estos dos últimos ingredientes además, añaden ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Las hortalizas y el champiñón aportan fibra, vitaminas y minerales por lo que es un plato equilibrado en nutrientes y recomendable para casi todos los paladares.

No apto para: celiacos ni personas con sobrepeso u obesidad.

Tomarla preferiblemente como plato único acompañada por una ensalada de espinacas frescas y queso fresco. De postre optar por una fruta de temporada como las cerezas y así añadiremos aún más nutrientes a nuestra comida.

Buen provecho que diríamos en España y buon appetito para nuestros amigos italianos 😉

Si queréis descubrir más recetas saludables, podéis pinchar aquí.

Un saludo!

 

Nutricuriosidades volúmen 4

Buenos días a todos.

Tengo constancia de que las echabais de menos. Pues aquí están. Vuelven las nutricuriosidades de dsobremesa. Un compendio de curiosidades del mundo de la nutrición que, espero, os resulten divertidas e interesantes.

– El/la Azukis (he encontrado distintas publicaciones que los/las nombran tanto en masculino como en femenino) es una legumbre roja de origen oriental. Poseen elevadas propiedades, entre otras, ayudar a prevenir los cálculos renales y aportan gran cantidad de energía (329 Kcal/100gr.)

Fuente: Google

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– Para evitar los gases, que son fruto de las fermentaciones intestinales, toma infusiones de hierbas un cuarto de hora antes de las principales comidas. Harás mejor la digestión.

Fuente: Pinterest

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– El Chupa-chups nace con la idea de que los niños no se pringaran las manos al comer caramelos. Así, a Enric Bernat, su creador, se le ocurrió añadir un palito de madera en el caramelo.

Fuente: Pinterest

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– El famoso mito de que sudar adelgaza es falso. Es verdad que después de sudar se pesa menos, pero también lo es que nada más beber agua se recupera el peso perdido. Por lo que llegamos a la conclusión de que al sudar lo que perdemos es agua y no grasa. Y ojo, si hay demasiada pérdida hídrica podemos deshidratarnos.

Fuente: Google

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– ¿Sabías que si estás constipado y tu sentido del olfato no funciona con normalidad sería fisiológicamente imposible distinguir una cebolla de una patata y de una manzana? La explicación es sencilla: las tres poseen una consistencia similar por lo que olfativamente no podríamos diferenciarlas. Si no te lo crees, haz la prueba 😉

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– Existe un té de mantequilla. Se toma en la región del Tibet y sus habitantes pueden llegar a consumir hasta 50 tazas al día.

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– Las hortalizas y las verduras no son lo mismo. ¿En qué se diferencian? Las primeras son vegetales que se producen en la huerta, mientras que las segundas son la parte verde (las hojas) de las hortalizas. Un ejemplo de hortaliza sería el tomate y uno de verdura sería la lechuga.

Fuente: Pinterest

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– Los hombres también experimentan cambios hormonales mientras esperan la paternidad. Uno de los más curiosos es el aumento de su apetito.

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– Una leyenda que se va al traste: las espinacas no tienen tanto hierro como nos hacía creer el famoso personaje Popeye. Al traducir el estudio sobre las espinacas del científico alemán E.Van Wolf (1870), en el dato relativo a la cantidad de hierro se colocó mal la coma de los decimales, de tal manera que la cantidad fue multiplicada por diez por error. Es decir, en el estudio aparecía como: 25.7 mg de hierro/100 gr. de espinacas, cuando en realidad eran 2.57 mg./100 gr. No nos extrañe que por aquel entonces Popeye, al comer las espinacas se llenara de una fuerza sobrenatural.

Fuente: Google

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Espero que os hayan gustado, y ya sabéis si queréis echar un vistazo a más nutricuriosidades podéis pinchar aquí, aquí y aquí.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.natursan.net

“Comer o no comer. Falsedades y mitos de la alimentación”. Antonio Ortí.

 

Desmontando mitos: “Yo sí como verdura, tomo purés”

Buenos días a todos.

Hoy, volvemos a desmontar un extendido mito, que más que un mito casi se ha convertido en un hábito, pues, ¿cuántas veces habremos oído eso de que “el puré al llevar tantas verduras juntas es más completo”? o “si, si yo todas las verduras que quieras pero en forma de puré, si no no me las como”. Pues vamos a demostrar que comer verduras cocinadas de una manera u otra influye en el aprovechamiento de los nutrientes y en la conservación final de los mismos.

¿QUÉ ES UN PURÉ Y CÓMO SE PREPARA?

Según el diccionario de la RAE (Real Academia Española), el puré (del francés purée) es una pasta que se hace de legumbres u otras cosas comestibles, cocidas y trituradas.

En nuestra cultura, esas “otras cosas comestibles” suelen ser verduras u hortalizas fundamentalmente.

Fuente: Pinterest. 1. Puré de patata 2. Puré de espinacas y brócoli 3. Puré de lentejas 4. Puré de zanahoria

Fuente: Pinterest : 1. Puré de patata  2. Puré de espinacas y brócoli  3. Puré de lentejas  4. Puré de zanahoria

Preparar un puré es un proceso sencillo que consta de varios pasos principales:

– Lavado, pelado y troceado de las verduras en cuestión.

– Cocción en agua de las verduras (dependiendo del tipo de verdura será durante un tiempo un otro. Por ejemplo una zanahoria tarda más en cocerse que una judía verde).

– Escurrido.

– Triturado mediante una batidora, un pasapuré o una Termomix.

– Sazonado/condimentado del plato.

Todos estos procesos llevan consigo una serie de consecuencias nutricionales en los ingredientes iniciales, por tanto:

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE DICHOS TRATAMIENTOS CULINARIOS SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS?

Matizar que las distintas técnicas de cocinado conllevan una destrucción de microorganismos patógenos, de antinutrientes y además favorecen la digestibilidad de muchas frutas y verduras. Sin embargo, en esta entrada en lo que nos vamos a centrar es en los efectos adversos de emplear dichas técnicas.

En la primera acción en la que existen cambios en la composición nutricional de las verduras u hortalizas es en el troceado. Aquí, al existir más superficie de contacto en el alimento, se desencadena una rápida oxidación del mismo, lo que acarrea el pardeamiento del color así como la posible aparición de bacterias, mohos y levaduras.

Preferiblemente: cortar las verduras/hortalizas en trozos grandes o incluso usar las piezas enteras.

La cocción también origina efectos poco beneficiosos en las verduras. Por ejemplo, la destrucción de vitaminas (sobre todo la vitamina C) y el paso de los minerales al agua de cocción.

Preferiblemente: emplear poca cantidad de agua y añadir un ingrediente ácido, como pueden ser el limón o el vinagre, pues las vitaminas se conservan mejor en estos medios. Además, es recomendable reutilizar el agua de cocción para el propio puré o para cualquier otra preparación (guisos, sopas…) pues así la pérdida de nutrientes disminuirá.

Otro consejo es que la cocción sea en una olla a presión, pues así estaremos alcanzando temperaturas superiores a las de ebullición (105-120 ºC), reduciendo de esta manera el tiempo de cocción y minimizando por tanto la pérdida de vitaminas y minerales.

Y finalmente, donde más cabe destacar la modificación nutricional de estos alimentos es en la trituración. En esta etapa, la pérdida de vitamina C es muy rápida, dada la introducción de oxígeno, así mismo, existe la posibilidad de que se destruya la fibra presente en el alimento.

Preferiblemente: consumir el puré lo antes posible y reducir el tiempo de triturado.

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones "Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979" Fuente: Google

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones “Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979” Fuente: Google

Así que las mejores técnicas para evitar que suceda todo lo anteriormente mencionado serían:

– Consumo en crudo: por ejemplo en ensaladas.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Escaldado: consiste en sumergir en agua hirviendo a las verduras durante 2-10 minutos y posteriormente lo ideal es congelarlas pues de esta manera destruiremos las enzimas responsables de la oxidación vitamínica.

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

– Al papillote: recubiertas con papel de aluminio y metidas al horno durante tiempos cortos, concentran todos sus jugos y por tanto, sus nutrientes en el interior del alimento.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

VERDURAS/HORTALIZAS DE TEMPORADA

Os quiero dejar una ilustración que muestra de forma fácil y rápida las verduras y hortalizas que podemos encontrar ahora mismo de temporada. Esto implica que han alcanzado su punto óptimo de maduración, y por tanto nutricional y además van a estar más disponibles en nuestras tiendas habituales y a un precio más asequible. Por ello, es recomendable consumir cada alimento cuando sea su temporada óptima.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y ya para finalizar, una no muy agradable curiosidad, la dieta del potito.

Todos sabemos lo que es un potito. Es un alimento precocinado como un puré y consumido normalmente por los bebés. Pues como las dietas milagro son originales y absurdas a partes iguales, también ha aparecido esta dieta del potito. Consiste básicamente en consumir 14 potitos diarios y hacer una cena de carne y verdura.

Salta a la vista que tanto la falta de nutrientes como el consumo calórico recomendado al día son insuficientes y pueden provocar trastornos graves para nuestra salud.

Fuente: Google

Fuente: Google

Como conclusión aclarar que esto no es “blanco o negro”. Comer puré no es malo, simplemente es preferible consumir verduras de otra manera como ya hemos especificado puesto que los beneficios serán mayores.

Un saludo!

Fuente: apuntes de la asignatura “Tecnología Culinaria”

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/aproveche.htm

http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/tecnicas-culinarias-y-tecnologia-alimentaria-efecto-en-la-nutricion/

“Cocina para hijos vagos que se dan cuenta que un día se independizarán y no tienen ni idea de cocinar”: Lentejas

Buenos días a todos. A algunos os rechinará un poco el título del post, otros, los que me seguís en Facebook sabéis un poco de qué va el asunto…

Pues empecemos por el principio.

Tener un padre que ha sido durante muchísimos años jefe de cocina (yo diría jefazo!) tiene una serie de ventajas: la profunda admiración que se siente ante una persona que ama tanto su profesión; el deleite para los sentidos al degustar sus obras de arte; el empuje necesario que me dio para dedicarme a lo que hoy me dedico, pues alimentarme como lo hago y respetar tanto el mundo de la nutrición y la alimentación es casi casi al 100 % mérito suyo…pero, y a esto se refiere la entrada de hoy, también conlleva una importante desventaja, y es que te haces “cómodo” a la hora de cocinar.

La cocina hasta hace poco era un fuerte inexpugnable para mí donde, por imposición o por vaguería, sólo entraban “otros”. “¿Yo para qué voy a cocinar teniendo un padre cocinero?”. Esa era mi máxima.

Pero un día, en un momento de lucidez pensé: “Esto se acabó”. Y le dije: “Papá enséñame a cocinar”. ¿Y sabéis cuál fue su respuesta?: “Hija, ya era hora de que me lo pidieses”.

Así que nos pusimos manos a la obra y el resultado es una clase teórica (ya haré yo sola la práctica) de cómo hacer lentejas que ahora os muestro y que explico un poco para niños pequeños (así se lo pedí yo a mi padre), pero que creo que muchos me lo agradeceréis:

INGREDIENTES (4 PERSONAS):

– Lentejas: 300 gr. Mejor pesarlas en una báscula.

– Cebolla: 50 gr. pelada y cortada lo más finamente que sepamos.

– Pimiento rojo o verde (según el gusto): 50 gr cortado lo más finamente que sepamos.

– Zanahoria: 50 gr. pelada y cortada finamente.

– Tomate: una unidad pelado y quitándole las semillas.

– Ajo: 10 gr. pelado y cortado en trocitos muy pequeñitos.

– Chorizo: 150 gr. Se le quita la piel y se corta en trozos grandes o más pequeños. Eso al  gusto.

– Aceite de oliva: 20 gr. (2 cucharadas soperas).

– Pimentón dulce: 5 gr. (una cucharadita de postre).

– Sal: 2.5 gr. (media cucharadita de postre) ó al gusto.

Ingredientes para el sofrito

Ingredientes para el sofrito

ELABORACIÓN

Lo primero que hicimos fue blanquear las lentejas, un término que desconocía y que implica hervir el alimento unos minutos para eliminar cualquier amargura o sabor indeseable. Así, se añade agua (hasta cubrirlas) a la cazuela con las lentejas y dejamos que hierva un par de minutos. Después lo colamos y refrescamos con agua fría. Las apartamos momentáneamente mientras hacemos el sofrito.

En esa misma cazuela de las lentejas a fuego moderado (5-6) ponemos el aceite y las hortalizas y las sofreímos. Sofreír es dar un golpe de calor hasta que se vuelvan más blanditas y empiecen a desprender su maravilloso olor. No se necesitan más de 2-3 minutos. Después añadimos las lentejas que teníamos apartadas al sofrito, así como el pimentón y el chorizo. Mezclamos todo.

Posteriormente añadimos agua, aproximadamente hasta que las cubran un dedo por encima y poniendo el fuego fuerte (al máximo) dejamos que hiervan.

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Cuando hiervan, bajamos el fuego (al 5-6) y las tapamos para que vaya cociendo lentamente. Esto supondrá una hora al menos. Cada 5 minutos aproximadamente es conveniente ir moviéndolas para que no se peguen.

Y ya tenemos nuestras lentejas.

Espero que os haya resultado útil esta receta, y por supuesto que la pongáis en práctica. Vais a dejar a vuestros familiares con la boca abierta, ya veréis.

Un saludo!