Receta saludable de la semana: “ensalada de tofu, mango y tomate”

Buenos días a todos.

En la anterior entrada os hablé un poco acerca del tofu y hoy os quiero plasmar una sencilla receta con este ingrediente para que lo veáis de forma práctica. Se trata de una deliciosa ensalada con unos ingredientes que seguro todos habéis probado, pero mezclados y aliñados de una manera muy especial.

No os hago esperar más, allá vamos:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Tofu: 60 gr. Se puede adquirir en cualquier gran superficie, herbolarios o tiendas de alimentación.

– Tomate: 40 gr.

– Mango: 30 gr.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 ml.

– Vinagre de Jerez: 10 ml.

– Salsa de soja: 7 ml.

– Albahaca: un pellizco al gusto.

ELABORACIÓN:

Mezclamos el aceite, el vinagre, la salsa de soja y la albahaca hasta lograr un aliño homogéneo.

Por otro lado, pelamos y cortamos en dados el tomate y se lo añadimos a la mezcla anterior. Realizamos la misma operación con el mango y finalmente con el tofu. Envolvemos todos los ingredientes hasta que nos quede una ensalada lista para servir.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL

* Calorías: 198.8 Kcal.

* Carbohidratos: 7.21 gr.

* Proteínas: 9.63 gr.

* Grasas/lípidos: 14.56 gr.


RECETA APTA PARA: personas con sobrepeso y obesidad, celiacos y diabéticos.

RECETA NO APTA PARA: personas alérgicas a la soja.


 

Como podéis apreciar, se trata de una receta con un valor calórico no muy elevado. Además, es muy equilibrada en nutrientes pues el tofu aporta proteínas de alto valor biológico; el aceite de oliva, grasas cardiosaludables y el mango y el tomate se encargan de añadir vitaminas, minerales y fibra.

Ideal como plato principal en la cena o como guarnición para pescados, huevos o carnes en la comida. Redondearíamos el menú con un postre de temporada como puede ser el dulce de membrillo con queso fresco y nueces.

Espero que os haya gustado la receta de hoy y como siempre, si os animáis a probarla o queréis aportar alguna sugerencia, aquí en Dsobremesa estaremos encantados de recibirla.

Un saludo!

 

 

 

 

Alternativas a la carne: el tofu

Buenas tardes a todos.

Como supongo que todos habréis oído, leído u os han contado, la OMS (Organización Mundial de la Salud) sacó a la luz un estudio en el que concluía que “cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%”.

No se trata de prohibir su consumo, ni el de las carnes rojas, pues en el caso de las últimas, sus beneficios nutricionales son más que evidentes. Podéis verlas aquí. Si hablamos de las procesadas, se trata de elegir otras opciones con mayor interés nutricional; mientras que las carnes rojas, podemos limitar su consumo en una o dos raciones semanales (todo depende de la etapa vital en la que te encuentres, de tu actividad física o tu edad).

Una de las alternativas más diferentes a la carne, que seguro es bien conocida por vegetarianos y amantes de la comida exótica es el tofu.

QUÉ ES EL TOFU

Al igual que existe la cuajada de la leche de vaca; existe la propia de la leche de soja, y este es el tofu.

Se obtiene coagulando la leche de soja y prensando su cuajo. Por lo tanto, su aspecto es muy similar al del queso fresco, aunque la textura y el sabor no tienen nada que ver.

Fuente: Google

Fuente: Google

Es uno de los alimentos más importantes en la cocina asiática en general y en la japonesa en particular, dadas las múltiples recetas que pueden prepararse a base de tofu. Es por ello por lo que también se le conoce como el “queso de Asia”.

TOFU vs. CARNE

El tofu está totalmente libre de sustancias contaminantes, como pueden ser los antibióticos que se les suministran a los animales o las hormonas empleadas para su engorde. Todo esto hace que las toxinas que afectan al metabolismo de las carnes, no estén presentes en el tofu, evidentemente.

A las carnes procesadas se le añaden conservantes para que aumente su vida útil. El tofu solamente contiene habas o semillas de soja, agua y un gelificante. Suele ser el cloruro de magnesio o nigari o el sulfato de calcio, con el que obtenemos un tofu más suave.

Ahora vamos a comparar 100 gramos de tofu con la misma cantidad de pollo deshuesado y de solomillo de ternera. Estas son sus diferencias nutricionales:

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Como podemos observar, el tofu a nivel calórico posee prácticamente las mismas calorías que el solomillo de ternera. Sobre todo debemos hacer hincapié en la cantidad de proteínas. 10 gramos son los que los separan y hay que decir que los de ambos alimentos son de alta calidad pues en el caso del tofu, sus aminoácidos provienen de la soja; el único alimento de origen vegetal que puede equipararse a la carne en este sentido.

En lo que sí que sale ganando el tofu claramente es en la fibra. La carne todos sabemos que no se caracteriza precisamente por este nutriente, pero en el caso del tofu, sus niveles son apreciables.

RECETAS CON TOFU

Como ya hemos dicho es uno de los alimentos más versátiles en la cocina asiática y cada vez se está extendiendo más su consumo por todo el mundo. La explicación es sencilla: su textura porosa facilita que absorba muy rápidamente todos los sabores que se le añadan.

Así por ejemplo podemos hacer hamburguesas de tofu y copos de avena. También podemos macerarlo con vinagre de manzana, aceite de oliva, salsa de soja y orégano. Se dejaría reposar y después lo saltearíamos. Delicioso.

Otra idea para aumentar aún más su contenido proteico es hacerlo en tortilla o en revuelto. Con unos trigueros o calabacín, estaremos ante un plato perfecto.

Fuente: Google

Fuente: Google

Pero si eres algo más tradicional y te da algo de miedo innovar, puedes simplemente añadirlo a ensaladas, tomarlo con una vinagreta de temporada; empanarlo o cocinarlo a la plancha con setas, por ejemplo.

Lo dicho, el tofu es una estupenda alternativa al consumo de carne. Así que ya sabéis, si lo habéis probado u os queréis animar a ello, adelante. No os vais a arrepentir.

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy.

Un saludo!