Desmontando mitos: “yo no tomo lechuga por la noche porque retiene líquidos”

Hola a todos.

Llevo bastante tiempo queriendo subir esta entrada ya que es una de las frases y mitos que más me repiten en consulta; y como siempre mi cara es de estupefacción y de rabia.

Vamos a explicar lo primero de todo qué es eso de “retener líquidos”, ya que hay mucha gente que lo usa a su antojo y con poco sentido.

La retención de líquidos es la consecuencia de acumular líquidos en los tejidos del cuerpo. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de una zona a otra, se da este problema; que no es otro que un síntoma de otras patologías subyacentes (hormonales, inflamatorios, circulatorios…)

Suele aparecer en pies, tobillos, rodillas, abdomen…

Fuente: Google

Fuente: Google

Entonces, ¿qué relación existe entre comer lechuga por la noche y la retención de líquidos?

La lechuga es un alimento muy consumido por toda la población en general, pero aún más por la población que se somete a dietas de adelgazamiento.

Nutricionalmente, esta hortaliza posee un 96% de agua, además de vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina…) y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el potasio, mineral en el que es especialmente rica. Decir que por contra, posee muy poco sodio.

Finalmente, destacar su aporte en fibra y su bajo valor calórico: 100 gramos de este alimento, solamente añaden 14 calorías.

Fuente: Pinterest

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Por todo esto, al ser muy rica en agua y en potasio y muy baja en sodio, la retención de líquidos no puede aumentar tras consumir lechuga y tampoco si se hace por la noche (es indistinto el momento del día en el que se consuma un alimento para aportar más o menos retención, calorías…) Eso sí, si en, por ejemplo, la ensalada que tomemos de lechuga, añadimos un aliño con mucha sal, ésta sí conseguiría aumentar la retención, pero la responsabilidad recaería en la sal y no en la lechuga, evidentemente.

Así pues, si queréis prevenir este síntoma que se da en muchas personas, lo mejor es:

  • Evitar alimentos muy procesados, precocinados, conservas, aliños muy sabrosos, salsas…
  • Beber líquido suficiente (dependiendo de la actividad física, edad…)
  • Consumir alimentos ricos en potasio como frutas, verduras y hortalizas (entre ellas, la lechuga), de manera diaria y otros bajos en sodio como las legumbres, el arroz…
  • Hacer ejercicio físico regular, adaptado y personalizado.

Espero que os haya servido para desmontar otro de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición.

Un saludo!

 

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Nutricuriosidades volumen 8

Hola a todos.

Hoy hablamos de una serie de curiosidades relacionadas con el mundo de la nutrición y la alimentación. Me consta que os encanta esta sección así que espero estar a la altura.

¡¡Comenzamos!!

  • La reina Margarita de Saboya y su esposo, el rey Humberto I fueron a Napoles de vacaciones y pidieron conocer la famosa pizza napolitana de Don Rafael Espósito. Este les preparó tres variedades:
    • De ajo, llamada Marinara.
    • De anchoas, conocida como Napoli.
    • De albahaca, salsa de tomate y mozzarella. Esta pizza llevaba los colores de la bandera italiana y la reina quedó fascinada con ella. Tanto es así, que fue bautizada con el nombre de pizza Margarita.
Pizza Margarita

Fuente: Google

  • Las intolerancias alimentarias también se conocen como alergias escondidas, ya que sus síntomas aparecen más lentamente y por ello no se asocian a algo ingerido varias horas antes o de manera habitual.
  • ¿Sabes cuántos kilómetros se necesitan correr para quemar una hamburguesa del McDonald´s? 4.05. ¿Y una ración de sus patatas fritas? 5.97.
comida basura

Fuente: Google

  • El 2016 es el año elegido por la FAO como el año internacional de las legumbres. Seguro que su elevado poder nutricional y consumo en todo el mundo tienen parte de culpa.
  • L.A. Fuel Supreme Energy Gum es conocido como “el primer chicle que favorece la concentración del estudiante y evita su cansancio hasta 4 horas”. ¿Cuál es su contenido? Posee 100 mg. de cafeína y 25 mg. de taurina.
  • Según el Calorie Counter, un vaso de 250 ml. de batido comercial contiene 1680 calorías, más que cualquier otro tipo de comida rápida.

batidos

  • ¿Cuales son los alimentos más consumidos en España en 2014? EL ENPE (Estudio Nutricional de la Población Española) los ha clasificado por grupos de alimentos y los resultados son, por este orden: lechuga, queso, pollo, merluza, huevo, lentejas, pan blanco, almendras, melón y azúcar.
  • En Estados Unidos se ha puesto de moda un “superalimento” llamado Kale. Lo han

Kaledenominado así gracias a su bajo aporte calórico y sus propiedades antioxidantes. En España le conocemos como berza o col rizado y llevamos décadas consumiéndolo…

 

 

  • Los científicos de un estudio recién publicado en la revista The Lancet Diabetes&Endocrinology han calculado qué efecto ejercería sobre la salud reducir progresivamente en 5 años el contenido de azúcares de las bebidas azucaradas sin sustituir por edulcorantes. Solo en Reino Unido, se evitarían 500000 casos de sobrepeso y un millón de obesidad.

Espero que os hayan parecido curiosas, útiles, entretenidas…y ya sabéis, si queréis dejar algún comentario, estaré encantada de leerlo.

Un saludo!

Receta saludable de la semana: “ensalada de tofu, mango y tomate”

Buenos días a todos.

En la anterior entrada os hablé un poco acerca del tofu y hoy os quiero plasmar una sencilla receta con este ingrediente para que lo veáis de forma práctica. Se trata de una deliciosa ensalada con unos ingredientes que seguro todos habéis probado, pero mezclados y aliñados de una manera muy especial.

No os hago esperar más, allá vamos:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Tofu: 60 gr. Se puede adquirir en cualquier gran superficie, herbolarios o tiendas de alimentación.

– Tomate: 40 gr.

– Mango: 30 gr.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 ml.

– Vinagre de Jerez: 10 ml.

– Salsa de soja: 7 ml.

– Albahaca: un pellizco al gusto.

ELABORACIÓN:

Mezclamos el aceite, el vinagre, la salsa de soja y la albahaca hasta lograr un aliño homogéneo.

Por otro lado, pelamos y cortamos en dados el tomate y se lo añadimos a la mezcla anterior. Realizamos la misma operación con el mango y finalmente con el tofu. Envolvemos todos los ingredientes hasta que nos quede una ensalada lista para servir.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL

* Calorías: 198.8 Kcal.

* Carbohidratos: 7.21 gr.

* Proteínas: 9.63 gr.

* Grasas/lípidos: 14.56 gr.


RECETA APTA PARA: personas con sobrepeso y obesidad, celiacos y diabéticos.

RECETA NO APTA PARA: personas alérgicas a la soja.


 

Como podéis apreciar, se trata de una receta con un valor calórico no muy elevado. Además, es muy equilibrada en nutrientes pues el tofu aporta proteínas de alto valor biológico; el aceite de oliva, grasas cardiosaludables y el mango y el tomate se encargan de añadir vitaminas, minerales y fibra.

Ideal como plato principal en la cena o como guarnición para pescados, huevos o carnes en la comida. Redondearíamos el menú con un postre de temporada como puede ser el dulce de membrillo con queso fresco y nueces.

Espero que os haya gustado la receta de hoy y como siempre, si os animáis a probarla o queréis aportar alguna sugerencia, aquí en Dsobremesa estaremos encantados de recibirla.

Un saludo!

 

 

 

 

¡Aquí hay tomate!

Buenos días a todos.

Como ya podréis intuir por el título de la entrada, hoy os voy a hablar un poco más acerca de este alimento, que alcanza su mejor punto de maduración, y por tanto, nutricional a finales de septiembre.

ORIGEN

El tomate pertenece a la familia de las Solanáceas, las cuales son poco comestibles pero muy relevantes en el consumo humano.

Tiene su origen en las zonas de Perú y Chile, desde donde fueron introduciéndose posteriormente a Europa. El tomate es el fruto de la tomatera, una planta que en sus inicios se consideraba muy venenosa, por lo que costó que se hiciera popular entre los habitantes de estos países sudamericanos.

VARIEDADES y TEMPORADA

Gracias a las numerosas variedades que existen de este fruto, podemos decir que el tomate es uno de los alimentos más versátiles en las cocinas de medio mundo. Podemos encontrar las siguientes:

Para ensaladas:

  • Cherry (significa cereza en castellano): es un fruto pequeño, redondo y de color rojo que poseen un sabor dulce y pueden consumirse durante todo el año.
Fuente: Google

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  • Raf: de frutos dulces, sabrosos y carnosos, esta variedad es muy apreciada para tomar en crudo. Por fuera, poseen un curioso aspecto acostillado y un tono verdoso.

Fuente: Google

  • Montserrat: también con forma de costilla y algo hueca en el centro, esta variedad de tomate es muy reconocible, sobre todo en Cataluña.

Fuente: Google

Para cocinar (guisos, salsas, gazpachos…)

  • Roma: es el más adecuado para freír y ser rallado. Tienen forma de pera y sus frutos son muy carnosos. También resulta muy apropiado para elaborar gazpachos y salmorejos y para restregarlos en tostas al estilo “pan tumaca”.

Fuente: Google

  • Daniela: es una variedad de tomate maduro, de forma esférica, muy jugoso y muy apreciado en la cocina, sobre todo para rallar.

Fuente: Google

Al igual que sucede con los pimientos y las berenjenas (comparten familia botánica con los tomates), estos frutos soportan mejor las altas temperaturas, pero son más sensibles al frío. Hay que decir, por tanto, que los tomates que presentan mejor calidad nutricional son los que se han recolectado en los meses de verano, ya que es entre agosto y octubre cuando los tomates maduran al sol. Así, adquieren mejores aromas y sus nutrientes permanecen intactos.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Precisamente si hablamos de nutrientes, es el tomate uno de los frutos más ricos en los mismos.

Destacar su bajo aporte calórico (20 Kcal/100 gr), gracias sobre todo a que un alto porcentaje de su parte comestible es agua. Además, posee gran cantidad de fibra (1.4 gr/100 gr) y es rico en minerales como el potasio, el magnesio o el fósforo.

Si hablamos de vitaminas, debemos mencionar sin duda, a la vitamina C y a la provitamina A, esta última de gran importancia para la piel, el cabello y la visión. También, el tomate se caracteriza por la presencia de vitamina E, que junto con los carotenos y la vitamina C, le confiere un elevado poder antioxidante.

Y finalmente, su contenido en vitaminas del grupo B, contribuyen al normal funcionamiento de nuestro sistema digestivo y nervioso.

CURIOSIDADES

> El tomate se considera una fruta, ya que su cantidad de azúcares es algo superior al del resto de hortalizas, concretamente, posee 3.5 gr/100 gr. de carbohidratos.

> La popularidad de este fruto aumentó en el siglo XVIII gracias a la aparición de la salsa de tomate.

> Los franceses lo apodaron como “ponme d´ammour”, es decir “manzana del amor”, ya que muchos herbolarios le atribuían propiedades afrodisiacas.

> Una de las obras de Andy Warhol, Latas de sopa Campbell hacía referencia a una marca de sopas, en las que se incluía la de tomate. Otra muestra más del éxito de este alimento.

Fuente: Google

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> Científicos españoles han lanzado un medicamento contra el cáncer a base de concentrado de tomate.

> En los únicos casos en los que se desaconseja el consumo de este alimento es en personas con problemas de cálculos biliares (por la presencia de oxalatos en pequeñas cantidades), y de acidez.

Espero que os haya resultado útil y hayáis aprendido un poco más sobre el tomate, uno de los que nunca falta en mi cocina.

Y para vosotros, ¿también es un alimento imprescindible?

Un saludo!

El “Azúcar invisible”

Buenos días a todos.

Después de este parón estival, volvemos a retomar las entradas de Dsobremesa, esta vez con un controvertido tema que suscita numerosos debates. Nos referimos a los azúcares añadidos.

En esta entrada vamos a definirlos, a conocer qué efectos producen en nuestro organismo, qué consejos podemos adoptar para consumirlos en menos cantidades… Además, compartiré con vosotros un reportaje en el que participé sobre este tema.

Vamos a ello.

QUÉ SON LOS AZÚCARES AÑADIDOS

Como su propio nombre indica, se trata de cualquier tipo de azúcar que se añade a una receta, preparación, plato…y también los empleados en la fabricación de productos manufacturados tales como: refrescos, zumos o bebidas a base de frutas, cereales de desayuno, bollería, helados, caramelos y chuches, bebidas energéticas… y también en alimentos salados como: snacks, panes y masas (hamburguesa, masas de pizzas…) o salsas (ketchup, césar, rosa…)

Fuente: Google

Por tanto, aunque también son azúcares, no tienen nada que ver con los que están presentes de manera natural en los alimentos como son el almidón, la celulosa, la fructosa, lactosa… ya se les añade con el fin de potenciar su sabor y no como fin nutritivo.

Pero, ¿qué efectos pueden generarnos un excesivo consumo?

De sobra son conocidas las consecuencias de consumir azúcares en grandes cantidades y con elevada frecuencia, pero nunca está de más volver a recordarlos.

El primero y más común es el sobrepeso y la obesidad, dado que su exceso se almacena en forma de grasas en nuestro organismo. Además, estos azúcares solo aportan calorías vacías, o lo que es lo mismo, no son recomendables desde el punto de vista nutricional ya que no aportan ningún nutriente, solamente calorías.

La hipertrigliceridemia o elevada producción de triglicéridos en sangre también se genera como consecuencia de un consumo habitual, lo cual conlleva riesgos cardiovasculares.

Así mismo, reducen el contenido de óxido nítrico, una sustancia cuya función es dilatar las arterias; por tanto, si se ve mermada su cantidad, éstas aumentarán su rigidez contribuyendo a aumentar la tensión arterial.

Importante también decir que puede existir un déficit de vitaminas del grupo B, que son necesarias, para entre otras cosas,metabolizar los carbohidratos. Pues bien, si tomamos demasiados azúcares de este tipo, aumentará la demanda vitamínica y se creará un déficit en nuestro organismo.

Y por si todo esto fuera poco, uno de los más graves efectos estudiados recientemente es la adicción que provocan: ”el azúcar puede causar síntomas de abstinencia parecidos a la dependencia a opiáceos (morfina)”.

Muchos os preguntaréis si hay tanta cantidad en los alimentos industriales como para alarmarnos. A continuación os lo muestro gráficamente:

CANTIDAD DE AZÚCAR PRESENTE DE FORMA NATURAL EN LOS ALIMENTOS vs. AZÚCARES AÑADIDOS

ALIMENTO CANTIDAD DE AZÚCAR (gr.) ALIMENTO CANTIDAD DE AZÚCAR (gr.)
Naranja 12 Zumo comercial 22
Fresas 7 Mermelada de fresa 12
Tomate 1.6 Ketchup 4
Manzana 15 Zumo comercial 28
Te verde 0 Bebida embotellada 30
Avena 1 Cereales de avena 14

Como podréis comprobar, las comparaciones son odiosas pero los resultados, más que evidentes.

Y seguimos preguntándonos cosas. En este caso, ¿cuánta cantidad de azúcar al día se considera saludable?

Partimos de la base de que todo azúcar añadido no va a ser nunca saludable, simplemente se consume por un mero disfrute sensorial, y como hemos dicho el aporte nutritivo es insignificante y bastante perjudicial.

Dicho esto, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no consumir más del 10% de la ingesta calórica total diaria en forma de azúcares añadidos. Esto se refiere a que de una dieta media de 2000 Kcal/día, 200 Kcal (100 gr.) como máximo deberían corresponder al consumo de estas sustancias. Incluso están barajando la reducción de esa cantidad a la mitad y que solo se recomiende consumir 100 Kcal diarias de azúcares de este tipo, o lo que es lo mismo, 25 gramos al día.

Así que todo aquel que piense que está sobrepasando estas cantidades, puede adoptar una serie de hábitos:

  • No estamos hablando de prohibir su consumo, sino de entender que su exceso no beneficia a nuestro organismo, y por ello todos los productos que poseen azúcares añadidos deberán consumirse de forma muy moderada. Por ello, hay que decir que existen en el mercado alimentos que poseen azúcares añadidos pero también existen esos mismos productos sin dichos azúcares. Lácteos, panes, cereales de desayuno, bebidas, salsas, frutos secos…son claros ejemplos de ello.
  • Muy importante para ello revisar el etiquetado de lo que compramos. Si en la etiqueta, estos ingredientes aparecen en los primeros puestos del valor nutricional (la lista va por orden de mayor a menor cantidad contenida en el producto), será mejor elegir otro producto.
  • Además, saber que el hecho de que nos marque en la etiqueta la frase “0% azúcares añadidos” o “sin azúcares añadidos”, no significa que no lleve azúcares, sino que se emplean solamente los azúcares que lleva en sí el alimento, pero para aumentar su sabor, usarán grasas, edulcorantes artificiales, potenciadores del sabor… así que su valor nutricional tampoco se verá aumentado en este caso.

Y sabiendo todo esto, solo me queda decir que hacer frente a toda esta realidad solo es posible estando informado, informando y actuando. Hacer hincapié en la importancia de estar bien alimentados y de realizar ejercicio físico diario y actuar como consumidores responsables, pues es la única manera que tenemos de luchar contra el poder de la industria alimentaria. Si elegimos en su mayoría productos frescos frente a los procesados, la industria se tendrá que adaptar a dicha demanda y de esta manera, conseguiremos que se reduzca la presencia de alimentos poco recomendables nutricionalmente.

Como lo prometido es deuda, os dejo con el reportaje “Azúcar invisible” en el que colaboré, dirigido por la grandísima Guiomar Sanz. Es toda una profesional.

Y si queréis conocerlo un poco más, podéis seguir su facebook ( https://www.facebook.com/azucarinvisible) o su twitter @AzucarInvisible (https://twitter.com/AzucarInvisible).

Un saludo!

 

Receta saludable de la semana: “cocido al estilo Dsobremesa”

Buenos días a todos.

Hoy en Dsobremesa os traigo uno de los platos más tradicionales de la gastronomía española. En este caso no os voy a decir que se trata de una receta rápida y sencilla, porque lleva su tiempo y es bastante laboriosa, dada la gran cantidad y variedad de ingredientes. Pero el resultado es tan exquisito, que en mi opinión, merece la pena todo el esfuerzo en la cocina.

Vamos por partes:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Garbanzos:60 gr.

– Fideos: 20 gr.

– Codillo de jamón: 30 gr.

– Panceta: 30 gr.

– Morcilla: 30 gr.

– Chorizo: 30 gr.

– Muslo de gallina: 50 gr.

– Hueso de caña de ternera para dar sabor

– Puerro: 50 gr.

– Zanahoria: 20 gr.

– Patata: 40 gr.

– Berza o repollo: 100 gr. en crudo.

– Miga de pan del día: 40 gr.

– Una rama de perejil.

– Ajo: medio diente.

– Huevo: la mitad de una unidad.

– Aceite de oliva: 10 gr.

ELABORACIÓN:

Hay muchas maneras de hacer un cocido, en mi casa, siempre se ha hecho de la siguiente forma:

Cocemos la carne (el codillo y el muslo de gallina) junto con la zanahoria y el puerro. En olla express tardaría unos 20 minutos y en una cazuela tradicional, una hora y media aproximadamente. Transcurrido ese tiempo, se sacan tanto la carne como las verduras y se reservan. Usaremos ese caldo resultante para cocer los garbanzos posteriormente.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

Por otro lado, el repollo lo vamos a cocer junto con la patata, la morcilla y el chorizo en una olla express durante 5 minutos. De dicha cocción, obtenemos también un caldo, que colamos y desgrasamos, y que junto con el anterior usaremos para hacer lo propio con los garbanzos. Así, los garbanzos estarán cocidos en 25 minutos en olla express.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

Ahora es el turno del relleno: batimos el huevo y añadimos la miga de pan, el diente de ajo picado y la rama de perejil también picada. Elaboramos una especie de masa y la damos la forma deseada (en este caso, de croqueta). Freímos a continuación con el aceite de oliva.

Y el último paso son los fideos para elaborar la sopa. El caldo que hemos empleado para cocer los garbanzos, lo colamos y nos va a servir para posteriormente cocer los fideos. En tan solo 5 minutos, estarán listos.

La forma de comer el cocido difiere mucho entre cada casa. A mucha gente le gusta tomar primero la sopa de fideos; después los garbanzos con las verduras y finalmente la carne. A otras personas nos gusta tomar la sopa con los garbanzos y la verdura y después la carne. Entre otras muchas virtudes, es en esto en lo que reside la riqueza de este plato.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 987,85 Kcal.

* Carbohidratos: 71 gr.

* Proteínas: 83,4 gr.

* Grasas/lípidos: 47,5 gr.

Como podéis comprobar, se trata de un plato hipercalórico en el que la mitad de las calorías lo aportan 3 ingredientes: el chorizo, la panceta y la morcilla evidentemente. A nivel nutricional, vamos a fijarnos en algo curioso, el contenido en grasa es incluso inferior a cualquier plato. La explicación es sencilla, apenas se emplea aceite y prácticamente los únicos que añaden grasa son los ingredientes anteriormente mencionados.

En el caso de las proteínas y carbohidratos, se encuentran bastante compensados gracias a la enorme variedad de componentes. Además, las verduras nos van a sumar fibra, antioxidantes y vitaminas, ayudando también a realizar una mejor digestión.

Ideal tomar de postre un yogur para evitar las flatulencias ocasionadas por los garbanzos o una fruta de temporada. A día de hoy, las fresas son una buena opción (podéis ver aquí un poco más acerca de su valor nutricional).

Mi recomendación es que el cocido debe disfrutarse, por supuesto, pero también tomarse con moderación, intentando no abusar de las carnes más grasas.

Receta no aconsejable para personas con sobrepeso u obesidad (aunque se podría adaptar eligiendo por ejemplo carne de pollo).

Espero que os haya gustado la receta de hoy.

Si queréis dejar algún comentario, estaré encantada de recibirlos.

Un saludo!

 

 

Diccionario nutricional: las calorías de los alimentos

Buenas tardes a todos.

En la entrada de hoy se va a hablar de una palabra que en el mundo de la nutrición se repite diariamente pero que muchos no tienen una noción clara de lo que es, de lo que supone para el organismo y de lo que fácilmente que se ha extendido en nuestra cotidianidad. De todo esto, y de mucho más, hablaré a continuación.

QUÉ ES UNA CALORÍA (cal.)

Muchos de vosotros ante esta pregunta, seguro que pensaréis “son partes del alimento que no se ven pero que tomadas en exceso, engordan”. Y a nivel global, esto es cierto, pero veámoslo de manera más detallada.

La caloría es “la cantidad de energía calorífica que se necesita para elevar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua”. Normalmente se emplea el término Kcal. (1000 calorías) puesto que las cantidades de energía relacionadas con el metabolismo de los alimentos son muy considerables.

Dicho de otra manera, el cuerpo humano necesita energía para desarrollar todas sus funciones y la única fuente de energía que tenemos es mediante la ingesta de alimentos. Así que las calorías son una manera de medir dicha energía.

CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

Vamos a entenderlo con un ejemplo más cotidiano, el del mundo del automóvil.

Fuente: Google

Fuente: Google

La gasolina que echamos a un vehículo no hace que éste comience a circular automáticamente. Debe ir primero al motor y luego ser encendido el vehículo. A partir de ese momento se liberará la energía que hay en el combustible para empezar a moverse. Pues sucede lo mismo con los alimentos. Al ingerir alimentos, todos y cada uno de ellos, en mayor o menor medida contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes poseen energía en forma de calorías en su interior. Una vez los digerimos y metabolizamos, esa energía se libera a todas las células de nuestro cuerpo para poder ser empleadas en la realización de nuestras funciones.

Pero, ¿cuánta energía aporta cada nutriente al ser metabolizado?

* Por parte de los carbohidratos: 4 Kcal/gr.

* Por parte de las proteínas: 4 Kcal/gr.

* Por parte de las grasas o lípidos: 9 Kcal/gr.

O lo que es lo mismo, quemar un gramo de carbohidratos, de proteínas y de grasas a nuestro organismo le aporta 4, 4 y 9 Kilocalorías respectivamente.

Y, ¿cuántas energía aporta cada grupo de alimentos?

tabla calorias

EJEMPLO PRÁCTICO

“Yo no me como esta palmera de chocolate porque tiene 300 calorías y quiero adelgazar”. ¿A qué nos estamos refiriendo con estas palabras tan comunes?

Fuente: Google

Fuente: Google

Esta palmera está elaborada con unos ingredientes (harina, cacao, aceite, aditivos…) que poseen los tres nutrientes básicos en cantidades diferentes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Una vez consumida la palmera, se procederá a la digestión y metabolismo de estos nutrientes. Por su composición, va a tener más grasas y carbohidratos por tanto se liberarán bastantes calorías (9 por cada gramo de grasa y 4 por cada gramo de carbohidrato hasta llegar a 300). Estas calorías se van a emplear para respirar, pensar, coger un lápiz o reírte.

Pero como todo en la vida es equilibrio, el cuerpo ya tiene un almacén de calorías del que va “tirando” y que salvo casos extremos, no suele agotarse. Así que si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita, éstas irán a parar a tu almacén, es decir, al tejido adiposo o tejido graso. Por eso decimos que las calorías en exceso se acumulan en forma de grasa.

Por ello, y tienes mucha razón, si quieres adelgazar no debes tomar a menudo palmeras de chocolate (es un ejemplo), sino que deberás consumir alimentos que liberen muchas menos calorías para que así emplees las de reserva de tu almacén graso y éste vaya disminuyendo.

Fuente: Google

Fuente: Google

Espero haberos ayudado y si tenéis cualquier duda al respecto podéis comentarlo aquí, estaré encantada de recibirlas 😉

Un saludo!

Fuente: apuntes de las asignaturas “Bioquímica” y “Metabolismo”.

 

Desmontando mitos: “los carbohidratos engordan y en la cena, MÁS”

Buenos días a todos.

Tras la vuelta del parón por vacaciones retomamos las entradas en dsobremesa con uno de los clásicos: “desmontando mitos” y no existe un tema más polémico hoy en día que el consumo de los pobres carbohidratos; más aún si se hace en la hora de la cena.

Vamos a intentar, como siempre en esta sección, desmontar teorías o mitos que están falsamente extendidos en el campo de la nutrición para que así podamos elegir libremente qué hacer o qué consumir sin falacias.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS  Y CUÁLES SON SUS FUNCIONES

Son compuestos orgánicos formados por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Se les conoce también como “hidratos de carbono” o “glúcidos”.

Su principal y más importante función en nuestro organismo es la de aportar energía. Así, un gramo de carbohidratos nos va a aportar 4 Kcal. Junto con los lípidos y las proteínas forman los tres macronutrientes imprescindibles que deben existir en una correcta dieta alimentaria.

Fuente: Google

Fuente: Google

Existen dos tipos de carbohidratos:

– Simples: son los formados por azúcares que se absorben rápidamente y de los cuales se obtiene energía de forma inmediata. Un claro ejemplo es el azúcar común o sacarosa.

– Complejos: su absorción es más lenta y por tanto esa energía que liberan se puede almacenar y usar como reserva. El almidón estaría dentro de este tipo de glúcidos.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS

Como el resto de macronutrientes (lípidos y proteínas), los hidratos de carbono se encuentran en prácticamente todos los alimentos conocidos, lo que hay que matizar es en qué proporciones. De ahí que las principales fuentes de carbohidratos sean los cereales (trigo, cebada, centeno, arroz… y sus correspondientes panes y harinas), las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos…), la pasta (compuesta por sémola de trigo) y determinadas hortalizas (tubérculos…) y frutas.

Dicho todo lo anterior, ¿por qué están tan demonizados los hidratos en la dieta y más en la hora de la cena?

Gráficamente los distintos micronutrientes y la fibra a lo largo del día deberían tener la siguiente proporción en nuestra dieta:

GRAFICO

Esto quiere decir que en una dieta media de 2000 Kcal./día, el 57% de dichas calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Pero, la polémica viene del cuánto y del cuándo deben consumirse estos nutrientes.

Es cierto que el consumo abundante de carbohidratos se acumula en el organismo en forma de grasa. Pero recalco, el consumo ABUNDANTE y añado, si este consumo se centra fundamentalmente en los glúcidos simples. Es decir, si diariamente consumimos a mansalva bollería (la industrial aporta aún más), miel, bebidas carbonatadas (refrescos, zumos envasados, aguas con sabor…), golosinas, azúcar de mesa…Pero esto es extrapolable a cualquier hora del día. Tomar un refresco en la cena es igual de poco saludable que en la merienda o que en la media mañana. Al igual que tomar fruta es una recomendación de lo más adecuada tanto si se toma en la comida como en la cena.

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Así pues, lo que debemos tener en cuenta es que los carbohidratos complejos entran dentro de una correcta alimentación diaria, dando igual el momento en el que se ingieran ya que el valor nutricional y la energía que aporten va a ser la misma independientemente de la hora del día.

EJEMPLOS DE CENAS QUE INCLUYEN CARBOHIDRATOS

Partiendo de lo mencionado en párrafos anteriores, casi la totalidad de alimentos incluyen carbohidratos. Esto es importante recalcarlo para no discriminar nutrientes. Ahí van algunos ejemplos:

– Bocadillo (¡ojo!: cuidando las recomendaciones diarias de pan) vegetal: pan, lechuga, tomate, jamón York y/o huevo cocido.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

– Ensalada de legumbres: tomate, cebolla, pepino y garbanzos.

– Tortilla de patata con cebolla y acompañada por calabacín a la plancha.

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– Sopa de pescado, arroz y verduras.

Si incluimos aparte de estos glúcidos, un alimento rico en proteína magra (pescado, carne blanca o huevo) + hortaliza, el resultado es una cena de lo más equilibrada.

Como conclusión final decir que la base de la pirámide nutricional se compone por los alimentos más ricos en hidratos de carbono. Su función energética y su nivel nutricional se han ganado dicho puesto en la pirámide. Tómalos en la proporción adecuada y por supuesto, a cualquier hora del día. Como sucedía con el tema de las frutas (que te explico en este post), no somos un robot programado para engordar más a una hora que a otra.

Espero que os haya servido esta entrada para desmontar otro mito más. Espero vuestros comentarios.

Un saludo!

Fuentes:

Apuntes de la asignatura “Bioquímica”.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2006/07/26/154187.php

 

 

Consejos para ganar peso sin perder salud

Buenas tardes a todos.

La entrada de hoy hace referencia a aquellas personas (que también las hay), que quieren ganar peso por cuestión estética o simplemente porque por alguna circunstancia lo han perdido y quieren volver a recuperarlo.

Fuente: Google

Fuente: Google

Deben saber todas ellas que ganar peso es si cabe más complicado que perderlo pues no solo basta con comer más cantidad. En la mayoría de los casos, estas personas se sacian rápidamente y comer más sería casi un suplicio.

Por supuesto, lo fácil y rápido sería hartarse de comida hipercalórica (comida rápida, bollería industrial, alimentos precocinados…) Pero el objetivo de un nutricionista en general y de esta entrada en particular es lograr un aumento de la masa corporal del paciente sin que el colesterol, triglicéridos, glucosa y masa grasa se disparen, perjudicando notablemente su salud.

Así pues, lo importante es conocer cómo funciona el organismo humano. Si quieres ganar peso deberás ingerir más calorías de las que gastas:

* Calorías consumidas –> comida + bebida

* Calorías “gastadas/quemadas” –> funciones corporales +actividad física

Por tanto:

Ganancia de peso= calorías consumidas > calorías gastadas

Pérdida de peso= calorías consumidas < calorías gastadas

De esto podemos deducir que para ganar peso debemos hacer hincapié fundamentalmente en la dieta, aunque ahora veremos que el ejercicio físico también juega un papel importante.

Así que allá van estos consejos:

1. Realiza varias comidas al día (5-6) aumentando las calorías de cada una de ellas. Esto se puede lograr con unos sencillos trucos:

– Toma en la merienda o a media mañana frutos secos (nuez, pistacho, almendras, avellanas). Poseen grasas insaturadas; es decir, te ayudan a aumentar las calorías pero no perjudican tu colesterol.

Fuente: Pinterest

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– Añade a tus ensaladas aguacate, es un alimento muy calórico pero al igual que el aceite de oliva y los frutos secos, poseen grasas beneficiosas para nuestro organismo.

– De vez en cuando opta por rebozar, empanar o freír alimentos como las verduras o el pescado. Siempre empleando aceite de oliva. En el caso del empanado y el rebozado, además de las calorías provenientes del aceite, también se las estamos añadiendo por el uso del pan, de la harina y del huevo; alimentos que si se consumen moderadamente también son saludables.

– Haz una recena: antes de irte a la cama tomate un vaso de leche o un yogur. Te ayudará a conciliar el sueño y estarás tomando otra comida más.

3. Emplear como guarnición arroces y legumbres. Por ejemplo las carnes, pescados o huevos si se acompañan por estos grupos de alimentos, además de crear recetas nuevas, estaremos consiguiendo nuestro objetivo de ganar calorías.

4. Como ya hemos comentado, uno de los problemas para ganar peso es la dificultad para aumentar la cantidad de lo que ingerimos. Una de las soluciones puede ser juntar varios alimentos y batirlos. Un ejemplo práctico pueden ser los batidos de yogur y frutas. Nos aportan energía y nos refrescan en esta época del año. Eso sí, es recomendable que la fruta se consuma entera y si puede ser con piel para mantener todos sus nutrientes. Los batidos deben ser un complemento a la ingesta normal de frutas.

Fuente: Google

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5. El pescado azul (sardinas, salmón, atún, boquerones, chicharro…) es un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados. Normalmente se aconseja consumirlo una vez a la semana pero en estos casos puede aumentarse hasta dos veces.

6. Combina ejercicio aeróbico con anaeróbico. Este último te ayudará a ganar masa muscular y por tanto ganar también peso. Los mejores ejemplos son la natación o la marcha en bicicleta.

Fuente: Google

Ganancia muscular tras ejercicio anaeróbico. Fuente: Google

¿Se os ocurre algún truco más? Si es así, podéis comentarlo en dsobremesa. Estaré encantada de leeros 😉

Espero que os haya resultado útil la entrada, y ya sabéis si queréis ganar peso o tenéis cualquier duda o consulta podéis contactar conmigo aquí.

Un saludo!

 

El Saludabilizador: “Brownie clásico”

Buenas tardes a todos.

Como viene siendo habitual, hoy traigo una nueva receta apta para ser saludabilizada: el brownie, un delicioso a la par que hipercalórico postre de origen inglés que seguro que todos adoráis. Marta es la responsable de esta entrada y quiero agradecérselo enormemente y decir que, con unos sencillos consejos, podemos reducir las calorías, los niveles de carbohidratos y los de grasas.

¿Queréis saber cómo? Entonces no perdáis detalle:

ANTES: “BROWNIE CLÁSICO”

Ingredientes/ración:

– Mantequilla: 62.5 gr.

– Cobertura de chocolate (mínimo un 60% de cacao): 35 gr.

– Huevo: una unidad

– Azúcar: 56.25 gr.

– Harina de trigo: 30 gr.

– Nueces: 25 gr.

Elaboración

“Derretir la mantequilla en el microondas y después añadir el chocolate. Remover y si queda algo por derretir, ponerlo 30 segundos más o de 15 en 15 hasta que se haya derretido todo el chocolate y esté perfectamente unido a la mantequilla.

Por otro lado, poner en un bol el azúcar y los huevos y mezclar sin añadir mucho aire. Echar la mezcla de mantequilla y chocolate, mezclar y añadir las nueves ligeramente troceadas junto con la harina.

Verter la masa en un molde untado con mantequilla, y hornear a 180 º C con el horno precalentado. Comprobar que está cocido, al revés que con el resto de bizcochos, debe tener aspecto de seco por fuera, pero salir con masa si introducimos un palillo”.
Fuente: Pinterest

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Análisis nutricional/ración:
* Calorías: 1315.02
* Carbohidratos: 95.2 gr.
* Proteínas: 11.85 gr.
* Grasas/lípidos: 97.37 gr.
Mezclar chocolate, mantequilla y azúcar siempre va a traer consigo un elevadísimo nivel de calorías, como es el caso. El resto de ingredientes componen el resto de aporte nutritivo. Un postre de consumo muy muy ocasional no apto para diabéticos, celiacos ni personas con sobrepeso u obesidad. Es un plato con pocos ingredientes por lo que resulta algo complicado saludabilizarlo. Pero como en dsobremesa nada es imposible, aquí os dejo con la receta saludabilizada:
DESPUÉS: “BROWNIE CLÁSICO AL ESTILO DSOBREMESA”
Ingredientes/ración:
– Aceite de oliva: 30 gr. (3 cucharadas soperas)
– Cobertura de chocolate (mínimo un 60% de cacao): 35 gr.
– Clara de huevo: 2 unidades
– Sacarina: 18.75 gr. (puede ser en grajeas, en polvo…)
– Harina de trigo: 30 gr.
– Nueces: 25 gr.
Elaboración:
Mezclar el aceite con el chocolate. Poner por otro lado la sacarina y las claras de huevo y mezclar evitando que se forme mucho aire. Enlazar todos los ingredientes y añadir la harina y las nueces (previamente troceadas). Verter la masa en un molde untado de aceite y hornear a 180 ºC, habiendo precalentado el horno anteriormente.
Comprobar la cocción. Debe quedar seco por fuera y jugoso por dentro.

Análisis nutricional/ración:

* Calorías: 802.02

* Carbohidratos: 55.65 gr.

* Proteínas: 12.02 gr.

* Grasas/lípidos: 57.875 gr.

De forma gráfica, estas serían las diferencias nutricionales entre ambas recetas:

cuadro comparativo

Un 39 % menos de calorías es una disminución considerable. Esta es debida fundamentalmente a sustituir mantequilla por aceite de oliva, pues del aceite se necesita menos cantidad. Además, quitar la yema al huevo, parte que solamente sirve para unir ingredientes, también reduce dichas calorías. 100 calorías tiene un huevo entero, mientras que las dos claras empleadas, 37. Y el otro gran cambio es en el azúcar. Utilizar sacarina, un edulcorante acalórico, refleja bastante esa disminución en la cantidad de calorías.

Sucede lo mismo con los carbohidratos y con las grasas.

Como ya he comentado anteriormente, lo ideal es consumir el brownie de manera muy ocasional y si, fuera posible acompañado por una pieza de fruta o un lácteo (vaso de leche desnatada, yogur desnatado…) para añadir más nutrientes.

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy.

Como siempre os recuerdo, si queréis saludabilizar una de vuestras recetas, solo tenéis que pinchar aquí.

Un saludo!