Buenos días a todos.
Ya hemos entrado y bien entrado en el otoño, y lejos de ser una estación triste y aburrida, culinariamente es una de mis favoritas. La enorme variedad de alimentos que nos trae, inunda nuestros platos de color y sabor.
Empecemos por las frutas:
Los higos, el caqui, la chirimoya, la granada, el mango, la pera, la naranja, la uva, el membrillo y las mandarinas son las más características.
Los higos poseen elevadas cantidades de fibra, de selenio y de flavonoides (antioxidantes importantes); y son las frutas más ricas en calcio. Si hablamos del caqui, podemos decir que éste es rico en agua y en pectina, una fibra soluble. Además, es interesante su contenido en provitamina A, vitamina C y minerales como el potasio.
En cuanto a la chirimoya, ésta posee gran presencia de agua y de azúcares; así como baja de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado. Destaca además, su aporte de fibra. En el caso contrario tenemos a la granada, que apenas tiene azúcares, pero sí ácido cítrico y taninos (con acción antiinflamatoria).
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Seguimos repasando las frutas y ahora nos centramos en el mango, en el que el magnesio, los azúcares, la provitamina A y la vitamina C son los nutrientes protagonistas en su interior. Si hablamos de la pera, podemos afirmar que se trata de una de las frutas que puede consumirse
en todas las etapas vitales. Y os preguntaréis ¿por qué? Su porcentaje de fibra, de potasio y su riqueza en taninos (en este caso poseen acción astringente) tienen la culpa.
Es el turno de una de las frutas más consumidas en España: la naranja. Todos conocemos su riqueza en vitamina C, pero probablemente es menos conocido su aporte en ácido fólico, en potasio, en magnesio y en calcio (este último no se absorbe en grandes proporciones). También debo decir que la naranja posee bastante fibra, pero ésta se encuentra entre la pulpa y la corteza, lo que comúnmente conocemos como «la parte blanca de la naranja». Así que ya sabéis, si queréis tomar su fibra, no retiréis esa parte.
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Numerosos antioxidantes como los taninos, los antocianos y los flavonoides están presentes en las uvas, y dependiendo de sus variedades podemos encontrar, además, vitaminas (sobre todo, ácido fólico y vitamina B6) y fructosa.
Así que recordad, ¡las uvas no son solo para Nochevieja!
Y finalmente, vamos a mencionar al membrillo, con bastante fibra soluble (mucílagos y pectina) y a las mandarinas. Estas últimas poseen menos vitamina C que las naranjas, pero más provitamina A que cualquiera de sus hermanos los cítricos.
Continuamos con las hortalizas:
Aunque hoy en día se puede encontrar casi todos los alimentos en casi todas las épocas del año, es importante saber qué alimentos se encuentran de temporada.
Es el caso de las alcachofas, de las que ya os hablé aquí, y que comienzan a estar en su mejor momento.
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También, es el de la berenjena, una hortaliza rica en agua y con poca presencia de carbohidratos, grasas y proteínas.
A diferencia de otras hortalizas, apenas tiene fibra, pero sí mucho potasio. Hay que mencionar que la berenjena cruda contiene un alcaloide tóxico, la solanina, que puede provocar migrañas así como problemas gastrointestinales. Esta sustancia suele estar presente también en otros frutos poco maduros.
Seguimos con la col lombarda, una variedad de col muy rica en compuestos sulfurosos, vitamina C y ácido cítrico. Además, como el resto de las coles es rica en fibra, pero a diferencia de otras, ésta posee antocianina, la sustancia antioxidante responsable de su color morado. Como curiosidad, decir que la lombarda estará fresca si se encuentra bien prieta y de color rojizo o amoratado.
La calabaza también está de temporada. Contiene fibra, betacarotenos, vitamina C, vitamina E y folatos (contribuyen a la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que mejoran el sistema inmunológico) entre otros muchos nutrientes.
También vamos a hablar de los frutos secos, concretamente de tres de ellos, los más presentes en otoño:
Octubre es el mes de las avellanas, unos frutos secos muy energéticos (30 gramos de las mismas aportan 180 calorías) pero no por ello no son saludables. El magnesio, potasio y fósforo son los minerales más abundantes; y en el caso de las vitaminas, destacan la vitamina E y el ácido fólico como fuentes principales. Son además ricas en fibra. En el caso de las grasas, los omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes, aportando una importante función cardiosaludable (logran disminuir los triglicéridos y el colesterol total).
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De las nueces ya os hablé aquí, y por ello quiero resaltarlas también, pues es su mejor época de consumo.
Si hablamos de los frutos secos otoñales no podemos olvidarnos de las castañas, con una proporción en carbohidratos complejos similar a la de los cereales, un 3%; pero muy inferior respecto al resto de frutos secos, que poseen hasta un 50% Son ricas en folatos y en potasio.
Y ya para acabar, otro de los grupos de alimentos más apreciados en esta estación. Me
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estoy refiriendo a las setas. Estas son ricas en agua y muy hipocalóricas, tan solo añaden 20 calorías por cada 100 gramos de alimento a nuestra dieta. Eso sí, su aporte en vitaminas del grupo B (concretamente en vitamina B2 y B3), en yodo, potasio y fósforo es enormemente destacable.
Poseen una sustancia, el ergosterol que solo está presente en tejidos vegetales y que puede transformarse con ayuda del sol en vitamina D.
Podemos nombrar dependiendo de la zona a los boletus, níscalos, setas de cardo, rebozuelo, champiñón, trufas…
Con todos estos alimentos, podemos realizar menús y recetas infinitas, como las que aquí os dejo:
MENÚ 1
- Lombarda al vapor con manzana.
- Salmón en papillote con salteado de setas.
- Membrillo con nueces.
MENÚ 2
- Crema de calabaza.
- Berenjenas rellenas.
- Flan de castañas (podéis ver la receta aquí).
MENÚ 3
- Ensalada de tomate, granada, mango y nueces.
- Conejo en salsa de avellanas con alcachofas.
- Chirimoya.
Y a vosotros, ¿os gustan los alimentos que nos ofrece esta temporada? ¿Qué menús elegirías? Os animo a que dejéis vuestras propuestas 😉
Un saludo!
dsobremesa.wordpress.com 