Receta saludable de la semana: “risotto de verduras”

Hola a todos.

Hoy os traigo una suculenta receta, además de muy saludable. Todos sabemos que el arroz es uno de los alimentos más versátiles. Conocemos desde la famosa paella, el tradicional arroz blanco, la sopa de arroz, ensalada de arroz, y hasta incluso el arroz con leche.

También conoceréis el risotto, un plato muy conocido de origen italiano, concretamente del norte de Italia (Milán, Lombardía…)

Pues bien, aunque la receta tradicional lleva queso parmesano, yo no tenía a mano y decidí emplear el que tenía, que era un semicurado. El resultado es delicioso también. A continuación os dejo con la receta, espero que os guste:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Arroz: 40 gr.

– Calabaza: 20 gr.

– Coliflor: 20 gr.

– Tallos de berza: 20 gr.

– Puerro: 20 gr.

– Champiñones frescos: 20 gr.

– Queso semicurado en lonchas: una loncha.

– Salsa de tomate: 10 gr.

– Ajo: medio diente.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 gr.

– Pimentón dulce: media cucharada de postre.

– Albahaca: un pellizco (al gusto).

ELABORACIÓN:

Hacemos un sofrito con el diente de ajo y el puerro. Después de quedar bien dorado, añadimos el pimentón dulce, removemos bien e incorporamos la salsa de tomate. Repetimos la operación y echamos la calabaza cortada en dados, los tallos de berza, los champiñones y la coliflor.

Una vez esté listo el sofrito, cubrimos con agua aproximadamente dos dedos y dejamos que vaya cociendo lentamente. Transcurridos unos 15 minutos, es decir, cuando estén al dente las verduras, añadimos el arroz. Importante ir moviendo constantemente para que no se nos pegue. Probamos, y cuando notemos que está prácticamente a nuestro gusto, echamos el queso.

Para terminar, dejamos 2-3 minutos que repose el arroz antes de emplatar.  Una vez en el plato, decoramos con albahaca.

risotto

ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 310.07 Kcal.

* Carbohidratos: 36.24 gr.

* Proteínas: 10.87 gr.

* Grasas/lípidos: 13.5 gr.

Estamos ante una receta muy completa, en la que los carbohidratos y las proteínas los aporta el arroz; y las distintas verduras y hortalizas, las vitaminas, minerales y antioxidantes. El queso es el encargado de las grasas, que equilibran un plato, cuyo consejo es tomarlo como plato único y acompañarlo con una fruta de temporada (naranja, mandarinas…) como postre.

Espero que os haya gustado esta idea y ya sabéis, todo comentario es bienvenido aquí en Dsobremesa.

Un saludo!

 

Seis pasos para organizar tú mismo/a un menú saludable

Buenos días a todos.

Tenía muchas ganas de elaborar esta entrada, la que hoy os traigo y que todos podéis poner en marcha desde ya mismo. Se trata de 6 sencillos consejos para que podáis organizar un menú saludable, en este caso, semanal (pero podemos hacerlo igualmente si se trata de uno quincenal, mensual…) y así podamos controlar nuestro peso, ahorrar dinero y evitar comer alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Fuente: Google

Fuente: Google

¿A que tenéis ganas de saber más? Pues atentos.

El primero paso será mirar nuestra nevera, frigorífico, despensa o cualquier otra superficie donde tengamos almacenados alimentos y ver qué tenemos. Este sencillo gesto será la base de nuestro menú por lo que nos conviene hacerlo de manera concienzuda y si es necesario, anotarlo por grupos de alimentos.

Fuente: Google

Fuente: Google

Por ejemplo:

– Carnes: incluiríamos cerdo, ternera, conejo, pavo, pollo; pero no los embutidos puesto que no deberían tomarse de manera habitual.

– Pescados: tanto blancos (merluza, pescadilla, mero, lenguado…) como azules (salmón, chicharro, emperador, sardinas…) frescos o congelados; pero no tendríamos en cuenta las conservas en lata, ya que se recomienda su consumo ocasional.

– Legumbres: lentejas, judías blancas o pintas, garbanzos y guisantes.

– Huevos.

– Hortalizas y tubérculos.

– Frutas: descartamos los zumos de frutas envasados y los naturales y las frutas en almíbar.

– Pasta y arroz.

– Pan: hablamos del pan blanco o integral de “panadería”, no del pan tostado que viene envasado, el pan de molde o similares.

Una vez que tenemos anotado todo lo que hay en nuestra casa, el siguiente paso será pensar en como va a ser mi semana. Influirán por tanto, mis días libres, si hay días que tengo que comer obligatoriamente fuera de casa ya sea de restaurante o de tupper; si tengo algún evento o celebración a la que quiero acudir…a la hora de preparar en papel y en los fogones el menú será importante tenerlo también muy en cuenta.

El tercer paso, distribuir las comidas a lo largo de los siete días de la semana según tus circunstancias personales y por supuesto, tus preferencias. Mis consejos nutricionales serían repartir las comidas de la siguiente manera:

* Dos días a la semana legumbres: mejor tomadas como plato único si añadimos proteína magra como puede ser pescado blanco y una ensalada de acompañamiento.

* Un día a la semana pasta o arroz, si es posible integral. Al igual que sucede con las legumbres, si incorporamos por ejemplo proteína tipo champiñones, pollo, conejo o pavo y una ensalada, estaremos ante una comida muy completa nutricionalmente.

* Cuatro días a la semana verdura cocinada lo menos posible (en forma de ensalada, al vapor, cocida, hervida, al microondas, en papillote…) Además, ésta será la principal guarnición para alimentos protéicos como carnes, pescados, huevos…

* Mínimo dos piezas de fruta al día (no incluiríamos como hemos dicho antes ni zumos naturales ni mucho menos comerciales, y tampoco las frutas en almíbar). Siempre elegir las que estén de temporada pues habrán alcanzado su punto óptimo nutricional y estarán más disponibles.

* Mínimo una ración de pescado azul semanal.

* Mínimo tres raciones a la semana de pescado blanco.

* Entre una y dos raciones a la semana de carne roja (ternera, cerdo).

* Entre tres y cinco huevos a la semana cocinados a la plancha, cocidos, escalfados, en revuelto o como tortilla francesa. Evitar las frituras.

* Tomar al día unos 50-60 gramos de pan blanco o integral.

* Elegir como grasa para cocinar el aceite de oliva (preferiblemente el virgen extra).

Fuente: Google

Fuente: Google

Teniendo todo lo anterior en cuenta, el cuarto paso será hacer la lista de la compra para ver lo que nos falta por adquirir. 

Lo ideal será hacer la compra eligiendo productos de temporada, en sitios especializados (la carne en carnicerías, el pescado en pescaderías, la fruta en fruterías…) pues normalmente el género es de mayor calidad. Además, con nuestra lista evitaremos comprar productos que no son recomendables como los precocinados, refrescos, snacks, bollería industrial… y ahorrarnos dinero puesto que solo compramos lo que realmente necesitamos.

 

Vamos a por el penúltimo paso: preparar las comidas. Evidentemente siempre es preferible cocinar y comerlo en el momento, pero muchísimas veces por falta de tiempo esto nos resulta imposible. Así que la mejor opción es elaborar los platos y congelarlos (es el método de conservación más cómodo), si es posible por raciones. Así evitaremos aún más la pérdida de nutrientes.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y finalmente, el paso más satisfactorio: coger el menú e ir mirando lo que nos corresponde para cada día. Como está totalmente adaptado simplemente será disfrutar de la comodidad que supone “no pensar” en lo que me toca comer. De esta forma, huiremos de un estrés innecesario, ¿no creéis?

Ya sabéis, si necesitáis consejos o alguna supervisión, por mi parte estaré encantada de brindárosla. Espero que os haya resultado útil esta entrada.

Un saludo!

 

 

 

Nutricuriosidades volumen 6

Buenos días a todos.

Como cada cierto tiempo, os traigo nuevas nutricuriosidades que he ido recopilando. Espero que os gusten:

– Todos tenemos una hormona llamada leptina (procede del griego leptos, que significa delgado), que actúa estimulando señales que producen saciedad e inhiben el apetito. Los sujetos obesos tienen los niveles de leptina muy aumentados.

leptina-obesidad

– ¿Sabías que solo 1 de cada 10 celiacos sabe que lo es? o lo que es lo mismo, 9 de cada 10 celiacos no saben que lo son. Inquietante.

La temperatura óptima para que el agua tenga su máximo poder rehidratante es de entre 10 y 14 ºC. El agua fría sí refresca pero no es el que más hidrata.

Las ensaladas de McDonald´s tienen un 60 % más de grasa que las mismas hamburguesas. Así que ojito con lo que nos venden como “más saludable” y lo que nosotros queremos ver como tal. Por cierto, caso aparte el eslogan de este cartel publicitario…

Fuente: Google

Fuente: Google

– Una recomendación nutricional para la mamá lactante es no tomar en su dieta alimentos que proporcionen mal sabor a la leche, por ejemplo: ajo, cebolla, col , embutidos fuertes y especias en general.

– Según el Real Decreto 1907/1996, se prohíbe usar el término “natural” como característica vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos. Todo esto es debido a que se induce al engaño al consumidor, pues acabamos asociando “lo natural” con “lo saludable” cuando no tiene porqué ser así necesariamente.

– ¿Qué alimento diríais que es el más consumido del mundo? Al final de la entrada, os desvelo el misterio 😉

Las alergias más comunes en niños son a proteínas de la leche y al huevo; mientras que en los adultos lo son a las frutas, a los frutos secos y a las hortalizas.

Fuente: Google

Fuente: Google

– ¿Cómo podemos diferenciar el apetito emocional del hambre? El primero sucede de repente y lo asociamos a un alimento o tipo de alimentos en concreto. Además, no cesa aunque tengamos el estómago lleno y lo más importante, nos sentimos culpables después de comerlo. En el caso del hambre, viene poco a poco; está abierto a distintas opciones alimentarias; te quedas saciado y te produce calma cuando terminas.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y hasta aquí las Nutricuriosidades, no sin antes afirmar que ¡¡¡El alimento más consumido del mundo es el ARROZ!!!

Espero que os haya gustado la entrada de hoy. Estaré encantada de recibir vuestros comentarios.

Un saludo!

Consejos para ganar peso sin perder salud

Buenas tardes a todos.

La entrada de hoy hace referencia a aquellas personas (que también las hay), que quieren ganar peso por cuestión estética o simplemente porque por alguna circunstancia lo han perdido y quieren volver a recuperarlo.

Fuente: Google

Fuente: Google

Deben saber todas ellas que ganar peso es si cabe más complicado que perderlo pues no solo basta con comer más cantidad. En la mayoría de los casos, estas personas se sacian rápidamente y comer más sería casi un suplicio.

Por supuesto, lo fácil y rápido sería hartarse de comida hipercalórica (comida rápida, bollería industrial, alimentos precocinados…) Pero el objetivo de un nutricionista en general y de esta entrada en particular es lograr un aumento de la masa corporal del paciente sin que el colesterol, triglicéridos, glucosa y masa grasa se disparen, perjudicando notablemente su salud.

Así pues, lo importante es conocer cómo funciona el organismo humano. Si quieres ganar peso deberás ingerir más calorías de las que gastas:

* Calorías consumidas –> comida + bebida

* Calorías “gastadas/quemadas” –> funciones corporales +actividad física

Por tanto:

Ganancia de peso= calorías consumidas > calorías gastadas

Pérdida de peso= calorías consumidas < calorías gastadas

De esto podemos deducir que para ganar peso debemos hacer hincapié fundamentalmente en la dieta, aunque ahora veremos que el ejercicio físico también juega un papel importante.

Así que allá van estos consejos:

1. Realiza varias comidas al día (5-6) aumentando las calorías de cada una de ellas. Esto se puede lograr con unos sencillos trucos:

– Toma en la merienda o a media mañana frutos secos (nuez, pistacho, almendras, avellanas). Poseen grasas insaturadas; es decir, te ayudan a aumentar las calorías pero no perjudican tu colesterol.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Añade a tus ensaladas aguacate, es un alimento muy calórico pero al igual que el aceite de oliva y los frutos secos, poseen grasas beneficiosas para nuestro organismo.

– De vez en cuando opta por rebozar, empanar o freír alimentos como las verduras o el pescado. Siempre empleando aceite de oliva. En el caso del empanado y el rebozado, además de las calorías provenientes del aceite, también se las estamos añadiendo por el uso del pan, de la harina y del huevo; alimentos que si se consumen moderadamente también son saludables.

– Haz una recena: antes de irte a la cama tomate un vaso de leche o un yogur. Te ayudará a conciliar el sueño y estarás tomando otra comida más.

3. Emplear como guarnición arroces y legumbres. Por ejemplo las carnes, pescados o huevos si se acompañan por estos grupos de alimentos, además de crear recetas nuevas, estaremos consiguiendo nuestro objetivo de ganar calorías.

4. Como ya hemos comentado, uno de los problemas para ganar peso es la dificultad para aumentar la cantidad de lo que ingerimos. Una de las soluciones puede ser juntar varios alimentos y batirlos. Un ejemplo práctico pueden ser los batidos de yogur y frutas. Nos aportan energía y nos refrescan en esta época del año. Eso sí, es recomendable que la fruta se consuma entera y si puede ser con piel para mantener todos sus nutrientes. Los batidos deben ser un complemento a la ingesta normal de frutas.

Fuente: Google

Fuente: Google

5. El pescado azul (sardinas, salmón, atún, boquerones, chicharro…) es un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados. Normalmente se aconseja consumirlo una vez a la semana pero en estos casos puede aumentarse hasta dos veces.

6. Combina ejercicio aeróbico con anaeróbico. Este último te ayudará a ganar masa muscular y por tanto ganar también peso. Los mejores ejemplos son la natación o la marcha en bicicleta.

Fuente: Google

Ganancia muscular tras ejercicio anaeróbico. Fuente: Google

¿Se os ocurre algún truco más? Si es así, podéis comentarlo en dsobremesa. Estaré encantada de leeros 😉

Espero que os haya resultado útil la entrada, y ya sabéis si queréis ganar peso o tenéis cualquier duda o consulta podéis contactar conmigo aquí.

Un saludo!

 

El Sushi: la comida japonesa más apreciada

Buenos días a todos.

En la entrada de hoy, el Sushi será el protagonista. Para los que seáis amantes, para los que lo hayáis probado y queráis repetir y también, para los que tenéis curiosidad por este tipo de comida, vamos a conocer un poco más qué es el Sushi.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

QUÉ ES EL SUSHI Y CUÁLES SON SUS INGREDIENTES PRINCIPALES

Es un plato japonés que se constituye principalmente por pescado crudo y arroz. El tipo de arroz ideal es el arroz japonés de grano redondo, que es granulado y queda ligeramente pegajoso después de la cocción.

El atún crudo es el ingrediente del Sushi preferido en Japón, aunque también se emplea salmón, lubina, lenguado, gambas, langostinos…

Las hojas de Nori (un tipo de alga marina comestible) se utilizan para envolver los ingredientes que rellenan el Sushi. Para enrollarlo de manera fácil, se emplea una esterilla de bambú, aunque a nivel más casero, también pueden resultar útiles los paños de cocina o simplemente una servilleta.

También se emplea a menudo el vinagre de arroz japonés. Su suavidad le otorga al plato final unas características muy peculiares. Hoy en día se comercializa como vinagre de Sushi (Sushi su).

El Wasabi es un rábano picante japonés de sabor muy fuerte y un característico color verde. Suele venderse en polvo y diluirse en agua. Este ingrediente condimenta casi todos los tipos de Sushi. Puede sustituirse por rábanos envasados si no se tiene facilidad para encontrarlo.

Para acompañar al Sushi existen dos principales elementos:

Salsa de soja japonesa: empleada para mojar todo tipo de Sushi. A veces, se añade Wasabi para incrementar (aún más) su sabor.

Jengibre confitado en vinagre: conocido en Japón como Shoga gari, es de color rosa y presenta un refrescante sabor. Ayuda a digerir el pescado crudo.

TIPOS DE SUSHI

Los principales tipos de Sushi y más conocidos son:

Nigirizushi: Nigiri significa amasar. Es la variedad más clásica y se prepara añadiendo una tira de marisco, pescado, tortilla…sobre una bolita de arroz. A veces se coloca una fina tira en el exterior de alga Nori para sujetar todos los ingredientes.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

* Makizushi: Maki significa rollo. Se prepara extendiendo el arroz sobre el alga Nori y añadiendo pescado, verdura o fruta. Después se cortan entre 6 y 8 cilindros.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

* Futomaki: Futoi significa gordo. Son como los Makizushi pero más gordos (entre 2-3 cm de espesor y 4-5 cm. de largo). Se prepara con el alga de Nori entera.

Fuente: Google

Fuente: Google

* Temaki: Te significa mano. Está enrollado a mano, quedando de forma cónica con los ingredientes dentro. Similar a un cucurucho. El comensal puede hacerlas “a mano” y a su propio gusto, al más puro estilo de las fajitas mejicanas.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

ASPECTOS NUTRICIONALES

De sobra es conocido que la población japonesa es una de las más longevas del mundo y en parte, está demostrado, es gracias a su alimentación. El Sushi es un ejemplo muy claro. Sus principales ingredientes los constituyen el arroz cocido, el pescado crudo, las verduras, las algas marinas y la soja. Un bocado de Sushi es un equilibrio perfecto entre carbohidratos, vitaminas, proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Además, la carne no suele estar demasiado presente en este tipo de preparaciones por lo que las grasas saturadas tampoco.

Fuente: directoalpaladar.com

Fuente: directoalpaladar.com

CÓMO PREPARAR SUSHI EN CASA

> Arroz (para 8 personas):

1. Lavar 250 gr. de arroz para el Sushi en un chorro de agua fría hasta que el agua salga limpia y dejar escurrir durante una hora.

2. Hervirlo en 300 ml. de agua durante 2 minutos a fuego vivo. Bajar el fuego posteriormente y dejarlo cocer tapado durante 10 minutos más, hasta que el arroz absorba todo el agua.

3. Quitar la tapa y cubrir el arroz con un paño limpio. Dejar reposar de esta forma 10 minutos más. Mientras, calentar dos cucharadas de vinagre de arroz con dos de azúcar y una de sal y dejarlo enfriar.

4. Sacar el arroz y ponerlo en un recipiente. Verter la mezcla de vinagre y remover con cuidado con una cuchara de madera para que siga enfriándose.

Una vez que tenemos el arroz, la variedad más sencilla de preparar es el Nigirizushi:

– Se presiona el pescado crudo sobre la bola un poco alargada de arroz para que se adapte completamente sobre la superficie y en ambos extremos.

IMG_20140529_120854– Se da la vuelta al Sushi y se sigue moldeando con los dedos de la mano ligeramente curvados.

IMG_20140529_120757 (1)

Y por señalar otro ejemplo, veamos como se prepara el Makizushi:

– Se pone sobre una esterilla de bambú media hoja de Nori con la parte brillante hacia abajo. Uno de los bordes del alga deberá coincidir con el borde de la esterilla. Embadurnar la superficie con Wasabi.

IMG_20140529_120947

– Se esparce una capa de medio centímetro aproximadamente de arroz sobre la superficie, de tal forma que quede un centímetro libre por cada lado de la hoja. Presionar ligeramente el arroz en el centro y hacia los extremos creando como un surco. Ahí colocar los ingredientes deseados (atún, salmón, pepino, aguacate…)

IMG_20140529_121026

– Se enrolla la hoja de Nori con cuidado empezando por levantar el borde de la esterilla de bambú hasta formar un rollo. Presionar el arroz hacia dentro en los dos extremos del rollo.

IMG_20140529_121058

– Se retira cuidadosamente la esterilla y se parte en dos el rollo de Sushi con un cuchillo bien afilado. Colocar las dos mitades en paralelo y cortarlas en tres partes cada una, de modo que se obtienen seis pedazos de Sushi. Se sirven con la superficie cortada hacia arriba.

IMG_20140529_121135

 

¿SABÍAS QUÉ…?

* La palabra Sushi se convierte en Zushi cuando se combina con otras palabras que la anteceden y describen el tipo de Sushi. Por ejemplo: Makizushi= Maki+ Sushi.

* Existe todo tipo de merchandaising dedicado al Sushi, desde un USB sushipendrive hasta almohadas.

Fuente: Google

Fuente: Google

* El sashimi no es un tipo de Sushi. Es un plato también japonés pero consistente en pescado o marisco cortados finamente y acompañados por salsa de soja, jengibre y wasabi pero sin arroz.

Fuente: Google

Fuente: Google

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que os sirva para introduciros en el mágico mundo del Sushi (si es que aún no lo habéis hecho ;P ).

Un saludo!

 

Fuente: “Sushi”, Marlisa Szwillus. Editorial Zendrera Zariquiey

http://www.directoalpaladar.com

http://www.sushi.com.