Nutricuriosidades volumen 8

Hola a todos.

Hoy hablamos de una serie de curiosidades relacionadas con el mundo de la nutrición y la alimentación. Me consta que os encanta esta sección así que espero estar a la altura.

¡¡Comenzamos!!

  • La reina Margarita de Saboya y su esposo, el rey Humberto I fueron a Napoles de vacaciones y pidieron conocer la famosa pizza napolitana de Don Rafael Espósito. Este les preparó tres variedades:
    • De ajo, llamada Marinara.
    • De anchoas, conocida como Napoli.
    • De albahaca, salsa de tomate y mozzarella. Esta pizza llevaba los colores de la bandera italiana y la reina quedó fascinada con ella. Tanto es así, que fue bautizada con el nombre de pizza Margarita.
Pizza Margarita

Fuente: Google

  • Las intolerancias alimentarias también se conocen como alergias escondidas, ya que sus síntomas aparecen más lentamente y por ello no se asocian a algo ingerido varias horas antes o de manera habitual.
  • ¿Sabes cuántos kilómetros se necesitan correr para quemar una hamburguesa del McDonald´s? 4.05. ¿Y una ración de sus patatas fritas? 5.97.
comida basura

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  • El 2016 es el año elegido por la FAO como el año internacional de las legumbres. Seguro que su elevado poder nutricional y consumo en todo el mundo tienen parte de culpa.
  • L.A. Fuel Supreme Energy Gum es conocido como “el primer chicle que favorece la concentración del estudiante y evita su cansancio hasta 4 horas”. ¿Cuál es su contenido? Posee 100 mg. de cafeína y 25 mg. de taurina.
  • Según el Calorie Counter, un vaso de 250 ml. de batido comercial contiene 1680 calorías, más que cualquier otro tipo de comida rápida.

batidos

  • ¿Cuales son los alimentos más consumidos en España en 2014? EL ENPE (Estudio Nutricional de la Población Española) los ha clasificado por grupos de alimentos y los resultados son, por este orden: lechuga, queso, pollo, merluza, huevo, lentejas, pan blanco, almendras, melón y azúcar.
  • En Estados Unidos se ha puesto de moda un “superalimento” llamado Kale. Lo han

Kaledenominado así gracias a su bajo aporte calórico y sus propiedades antioxidantes. En España le conocemos como berza o col rizado y llevamos décadas consumiéndolo…

 

 

  • Los científicos de un estudio recién publicado en la revista The Lancet Diabetes&Endocrinology han calculado qué efecto ejercería sobre la salud reducir progresivamente en 5 años el contenido de azúcares de las bebidas azucaradas sin sustituir por edulcorantes. Solo en Reino Unido, se evitarían 500000 casos de sobrepeso y un millón de obesidad.

Espero que os hayan parecido curiosas, útiles, entretenidas…y ya sabéis, si queréis dejar algún comentario, estaré encantada de leerlo.

Un saludo!

Seis pasos para organizar tú mismo/a un menú saludable

Buenos días a todos.

Tenía muchas ganas de elaborar esta entrada, la que hoy os traigo y que todos podéis poner en marcha desde ya mismo. Se trata de 6 sencillos consejos para que podáis organizar un menú saludable, en este caso, semanal (pero podemos hacerlo igualmente si se trata de uno quincenal, mensual…) y así podamos controlar nuestro peso, ahorrar dinero y evitar comer alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Fuente: Google

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¿A que tenéis ganas de saber más? Pues atentos.

El primero paso será mirar nuestra nevera, frigorífico, despensa o cualquier otra superficie donde tengamos almacenados alimentos y ver qué tenemos. Este sencillo gesto será la base de nuestro menú por lo que nos conviene hacerlo de manera concienzuda y si es necesario, anotarlo por grupos de alimentos.

Fuente: Google

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Por ejemplo:

– Carnes: incluiríamos cerdo, ternera, conejo, pavo, pollo; pero no los embutidos puesto que no deberían tomarse de manera habitual.

– Pescados: tanto blancos (merluza, pescadilla, mero, lenguado…) como azules (salmón, chicharro, emperador, sardinas…) frescos o congelados; pero no tendríamos en cuenta las conservas en lata, ya que se recomienda su consumo ocasional.

– Legumbres: lentejas, judías blancas o pintas, garbanzos y guisantes.

– Huevos.

– Hortalizas y tubérculos.

– Frutas: descartamos los zumos de frutas envasados y los naturales y las frutas en almíbar.

– Pasta y arroz.

– Pan: hablamos del pan blanco o integral de “panadería”, no del pan tostado que viene envasado, el pan de molde o similares.

Una vez que tenemos anotado todo lo que hay en nuestra casa, el siguiente paso será pensar en como va a ser mi semana. Influirán por tanto, mis días libres, si hay días que tengo que comer obligatoriamente fuera de casa ya sea de restaurante o de tupper; si tengo algún evento o celebración a la que quiero acudir…a la hora de preparar en papel y en los fogones el menú será importante tenerlo también muy en cuenta.

El tercer paso, distribuir las comidas a lo largo de los siete días de la semana según tus circunstancias personales y por supuesto, tus preferencias. Mis consejos nutricionales serían repartir las comidas de la siguiente manera:

* Dos días a la semana legumbres: mejor tomadas como plato único si añadimos proteína magra como puede ser pescado blanco y una ensalada de acompañamiento.

* Un día a la semana pasta o arroz, si es posible integral. Al igual que sucede con las legumbres, si incorporamos por ejemplo proteína tipo champiñones, pollo, conejo o pavo y una ensalada, estaremos ante una comida muy completa nutricionalmente.

* Cuatro días a la semana verdura cocinada lo menos posible (en forma de ensalada, al vapor, cocida, hervida, al microondas, en papillote…) Además, ésta será la principal guarnición para alimentos protéicos como carnes, pescados, huevos…

* Mínimo dos piezas de fruta al día (no incluiríamos como hemos dicho antes ni zumos naturales ni mucho menos comerciales, y tampoco las frutas en almíbar). Siempre elegir las que estén de temporada pues habrán alcanzado su punto óptimo nutricional y estarán más disponibles.

* Mínimo una ración de pescado azul semanal.

* Mínimo tres raciones a la semana de pescado blanco.

* Entre una y dos raciones a la semana de carne roja (ternera, cerdo).

* Entre tres y cinco huevos a la semana cocinados a la plancha, cocidos, escalfados, en revuelto o como tortilla francesa. Evitar las frituras.

* Tomar al día unos 50-60 gramos de pan blanco o integral.

* Elegir como grasa para cocinar el aceite de oliva (preferiblemente el virgen extra).

Fuente: Google

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Teniendo todo lo anterior en cuenta, el cuarto paso será hacer la lista de la compra para ver lo que nos falta por adquirir. 

Lo ideal será hacer la compra eligiendo productos de temporada, en sitios especializados (la carne en carnicerías, el pescado en pescaderías, la fruta en fruterías…) pues normalmente el género es de mayor calidad. Además, con nuestra lista evitaremos comprar productos que no son recomendables como los precocinados, refrescos, snacks, bollería industrial… y ahorrarnos dinero puesto que solo compramos lo que realmente necesitamos.

 

Vamos a por el penúltimo paso: preparar las comidas. Evidentemente siempre es preferible cocinar y comerlo en el momento, pero muchísimas veces por falta de tiempo esto nos resulta imposible. Así que la mejor opción es elaborar los platos y congelarlos (es el método de conservación más cómodo), si es posible por raciones. Así evitaremos aún más la pérdida de nutrientes.

Fuente: Google

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Y finalmente, el paso más satisfactorio: coger el menú e ir mirando lo que nos corresponde para cada día. Como está totalmente adaptado simplemente será disfrutar de la comodidad que supone “no pensar” en lo que me toca comer. De esta forma, huiremos de un estrés innecesario, ¿no creéis?

Ya sabéis, si necesitáis consejos o alguna supervisión, por mi parte estaré encantada de brindárosla. Espero que os haya resultado útil esta entrada.

Un saludo!

 

 

 

Receta saludable de la semana: “garbanzos salteados con cebolla caramelizada”.

Buenos días a todos.

A pesar de haber llegado ya el otoño, dsobremesa se resiste un poco más a los guisos y platos calientes. En este caso, y para demostrar que otra forma de comer legumbres es posible, traigo una receta de garbanzos de lo más original y deliciosa (¡podéis creedme!).

Allá va:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Garbanzos: 80 gr.

– Cebolla: 100 gr.

– Zanahoria: 20 gr.

– Tomate: 20 gr.

– Ajo: medio diente.

– Laurel: media hoja.

– Codillo de jamón serrano: 25 gr.

– Aceite de oliva: 20 gr.

– Vinagre de Jérez: 10 gr.

ELABORACIÓN:

Dejamos en remojo durante 8 horas los garbanzos con la punta de un cuchillo de bicarbonato. Al día siguiente ponemos el agua a hervir, se le quita el agua y se lavan bien los garbanzos.

Se echan las verduras y el codillo de jamón a dicho agua al igual que los garbanzos. Se tapa el recipiente. Si se hace en olla exprées, con 25 minutos será suficiente. Si se hacen en cazuela, necesitaremos casi 2 horas. Una vez tiernos los garbanzos, se escurren y se apartan las verduras y el codillo. Estos ingredientes sólo se han empleado para dar sabor a la legumbre.

Por otro lado, se corta en finos trozos la cebolla y se sofríe. Se añade el vinagre y se carameliza. Se incorporan los garbanzos y se saltean.
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Servir templado.

ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 225.6 Kcal.

* Carbohidratos: 16.6 gr.

* Proteínas: 5.28 gr.

* Grasas/lípidos: 20.72 gr.

Se trata de una receta cuyo aporte de carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal la otorgan ese calificativo de “saludable”. Además, es un plato contundente pero no demasiado calórico. Así mismo, la cebolla que acompaña a los garbanzos aporta vitaminas, fibra y antioxidantes por lo que mejora la digestión de las legumbres y ayuda a su asimilación.

Ideal consumir con un pescado blanco al horno o a la plancha, como la merluza o el lenguado; y terminar con un lácteo desnatado o con una fruta de temporada (mango, manzana, pera, melocotón…)

Espero que os haya gustado la receta, y como siempre, si os animáis a realizarla podéis contar vuestras impresiones en dsobremesa. Estaré encantada de leeros 😉

Un saludo!

 

Desmontando mitos: “los carbohidratos engordan y en la cena, MÁS”

Buenos días a todos.

Tras la vuelta del parón por vacaciones retomamos las entradas en dsobremesa con uno de los clásicos: “desmontando mitos” y no existe un tema más polémico hoy en día que el consumo de los pobres carbohidratos; más aún si se hace en la hora de la cena.

Vamos a intentar, como siempre en esta sección, desmontar teorías o mitos que están falsamente extendidos en el campo de la nutrición para que así podamos elegir libremente qué hacer o qué consumir sin falacias.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS  Y CUÁLES SON SUS FUNCIONES

Son compuestos orgánicos formados por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Se les conoce también como “hidratos de carbono” o “glúcidos”.

Su principal y más importante función en nuestro organismo es la de aportar energía. Así, un gramo de carbohidratos nos va a aportar 4 Kcal. Junto con los lípidos y las proteínas forman los tres macronutrientes imprescindibles que deben existir en una correcta dieta alimentaria.

Fuente: Google

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Existen dos tipos de carbohidratos:

– Simples: son los formados por azúcares que se absorben rápidamente y de los cuales se obtiene energía de forma inmediata. Un claro ejemplo es el azúcar común o sacarosa.

– Complejos: su absorción es más lenta y por tanto esa energía que liberan se puede almacenar y usar como reserva. El almidón estaría dentro de este tipo de glúcidos.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS

Como el resto de macronutrientes (lípidos y proteínas), los hidratos de carbono se encuentran en prácticamente todos los alimentos conocidos, lo que hay que matizar es en qué proporciones. De ahí que las principales fuentes de carbohidratos sean los cereales (trigo, cebada, centeno, arroz… y sus correspondientes panes y harinas), las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos…), la pasta (compuesta por sémola de trigo) y determinadas hortalizas (tubérculos…) y frutas.

Dicho todo lo anterior, ¿por qué están tan demonizados los hidratos en la dieta y más en la hora de la cena?

Gráficamente los distintos micronutrientes y la fibra a lo largo del día deberían tener la siguiente proporción en nuestra dieta:

GRAFICO

Esto quiere decir que en una dieta media de 2000 Kcal./día, el 57% de dichas calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Pero, la polémica viene del cuánto y del cuándo deben consumirse estos nutrientes.

Es cierto que el consumo abundante de carbohidratos se acumula en el organismo en forma de grasa. Pero recalco, el consumo ABUNDANTE y añado, si este consumo se centra fundamentalmente en los glúcidos simples. Es decir, si diariamente consumimos a mansalva bollería (la industrial aporta aún más), miel, bebidas carbonatadas (refrescos, zumos envasados, aguas con sabor…), golosinas, azúcar de mesa…Pero esto es extrapolable a cualquier hora del día. Tomar un refresco en la cena es igual de poco saludable que en la merienda o que en la media mañana. Al igual que tomar fruta es una recomendación de lo más adecuada tanto si se toma en la comida como en la cena.

tabla

Así pues, lo que debemos tener en cuenta es que los carbohidratos complejos entran dentro de una correcta alimentación diaria, dando igual el momento en el que se ingieran ya que el valor nutricional y la energía que aporten va a ser la misma independientemente de la hora del día.

EJEMPLOS DE CENAS QUE INCLUYEN CARBOHIDRATOS

Partiendo de lo mencionado en párrafos anteriores, casi la totalidad de alimentos incluyen carbohidratos. Esto es importante recalcarlo para no discriminar nutrientes. Ahí van algunos ejemplos:

– Bocadillo (¡ojo!: cuidando las recomendaciones diarias de pan) vegetal: pan, lechuga, tomate, jamón York y/o huevo cocido.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

– Ensalada de legumbres: tomate, cebolla, pepino y garbanzos.

– Tortilla de patata con cebolla y acompañada por calabacín a la plancha.

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– Sopa de pescado, arroz y verduras.

Si incluimos aparte de estos glúcidos, un alimento rico en proteína magra (pescado, carne blanca o huevo) + hortaliza, el resultado es una cena de lo más equilibrada.

Como conclusión final decir que la base de la pirámide nutricional se compone por los alimentos más ricos en hidratos de carbono. Su función energética y su nivel nutricional se han ganado dicho puesto en la pirámide. Tómalos en la proporción adecuada y por supuesto, a cualquier hora del día. Como sucedía con el tema de las frutas (que te explico en este post), no somos un robot programado para engordar más a una hora que a otra.

Espero que os haya servido esta entrada para desmontar otro mito más. Espero vuestros comentarios.

Un saludo!

Fuentes:

Apuntes de la asignatura “Bioquímica”.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2006/07/26/154187.php

 

 

Consejos para ganar peso sin perder salud

Buenas tardes a todos.

La entrada de hoy hace referencia a aquellas personas (que también las hay), que quieren ganar peso por cuestión estética o simplemente porque por alguna circunstancia lo han perdido y quieren volver a recuperarlo.

Fuente: Google

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Deben saber todas ellas que ganar peso es si cabe más complicado que perderlo pues no solo basta con comer más cantidad. En la mayoría de los casos, estas personas se sacian rápidamente y comer más sería casi un suplicio.

Por supuesto, lo fácil y rápido sería hartarse de comida hipercalórica (comida rápida, bollería industrial, alimentos precocinados…) Pero el objetivo de un nutricionista en general y de esta entrada en particular es lograr un aumento de la masa corporal del paciente sin que el colesterol, triglicéridos, glucosa y masa grasa se disparen, perjudicando notablemente su salud.

Así pues, lo importante es conocer cómo funciona el organismo humano. Si quieres ganar peso deberás ingerir más calorías de las que gastas:

* Calorías consumidas –> comida + bebida

* Calorías “gastadas/quemadas” –> funciones corporales +actividad física

Por tanto:

Ganancia de peso= calorías consumidas > calorías gastadas

Pérdida de peso= calorías consumidas < calorías gastadas

De esto podemos deducir que para ganar peso debemos hacer hincapié fundamentalmente en la dieta, aunque ahora veremos que el ejercicio físico también juega un papel importante.

Así que allá van estos consejos:

1. Realiza varias comidas al día (5-6) aumentando las calorías de cada una de ellas. Esto se puede lograr con unos sencillos trucos:

– Toma en la merienda o a media mañana frutos secos (nuez, pistacho, almendras, avellanas). Poseen grasas insaturadas; es decir, te ayudan a aumentar las calorías pero no perjudican tu colesterol.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Añade a tus ensaladas aguacate, es un alimento muy calórico pero al igual que el aceite de oliva y los frutos secos, poseen grasas beneficiosas para nuestro organismo.

– De vez en cuando opta por rebozar, empanar o freír alimentos como las verduras o el pescado. Siempre empleando aceite de oliva. En el caso del empanado y el rebozado, además de las calorías provenientes del aceite, también se las estamos añadiendo por el uso del pan, de la harina y del huevo; alimentos que si se consumen moderadamente también son saludables.

– Haz una recena: antes de irte a la cama tomate un vaso de leche o un yogur. Te ayudará a conciliar el sueño y estarás tomando otra comida más.

3. Emplear como guarnición arroces y legumbres. Por ejemplo las carnes, pescados o huevos si se acompañan por estos grupos de alimentos, además de crear recetas nuevas, estaremos consiguiendo nuestro objetivo de ganar calorías.

4. Como ya hemos comentado, uno de los problemas para ganar peso es la dificultad para aumentar la cantidad de lo que ingerimos. Una de las soluciones puede ser juntar varios alimentos y batirlos. Un ejemplo práctico pueden ser los batidos de yogur y frutas. Nos aportan energía y nos refrescan en esta época del año. Eso sí, es recomendable que la fruta se consuma entera y si puede ser con piel para mantener todos sus nutrientes. Los batidos deben ser un complemento a la ingesta normal de frutas.

Fuente: Google

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5. El pescado azul (sardinas, salmón, atún, boquerones, chicharro…) es un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados. Normalmente se aconseja consumirlo una vez a la semana pero en estos casos puede aumentarse hasta dos veces.

6. Combina ejercicio aeróbico con anaeróbico. Este último te ayudará a ganar masa muscular y por tanto ganar también peso. Los mejores ejemplos son la natación o la marcha en bicicleta.

Fuente: Google

Ganancia muscular tras ejercicio anaeróbico. Fuente: Google

¿Se os ocurre algún truco más? Si es así, podéis comentarlo en dsobremesa. Estaré encantada de leeros 😉

Espero que os haya resultado útil la entrada, y ya sabéis si queréis ganar peso o tenéis cualquier duda o consulta podéis contactar conmigo aquí.

Un saludo!

 

Cómo correr 14 Km. y no morir en el intento…

Dada la tremenda importancia que hay que otorgar a la práctica del ejercicio físico, la entrada de hoy en dsobremesa tiene tintes de lo más deportivos.

Imagen extraída de Google

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A continuación, os muestro una serie de consejos nutricionales prácticos (y espero, útiles), previos a la realización de una prueba física como es la carrera de resistencia.

Agua y electrolitos

Como todos sabéis durante una actividad física ambos componentes se eliminan a través del sudor, pero es la cantidad que se pierde la que nos tiene que preocupar para evitar la deshidratación. Por ello, reponer líquidos durante la carrera es fundamental. Pero también tendremos en cuenta estos nutrientes antes y después de la misma:

– Antes de la prueba: justo después de levantarnos es bueno comenzar a hidratarnos. Beber pequeños sorbos de agua cada cierto tiempo (30-45 minutos) es muy recomendable.

– Durante la prueba: la mayor pérdida durante la competición es de agua y de electrolitos como el potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo; de ahí que el tipo de bebida que ingiramos tenga todos estos componentes en cantidades suficientes.

– Después de la prueba: se trata al igual que durante la prueba de reponer lo perdido, por ello utilizaremos una bebida isotónica que posea el agua y los minerales ya mencionados anteriormente.

Carbohidratos

La glucosa es la “gasolina” de muestro cuerpo, por lo que sus almacenes deben ser suficientes para que no se agoten. Pues bien, la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y en el músculo; los dos órganos más importantes para realizar una correcta actividad física.

Así, en la dieta de un deportista o de un corredor en este caso, se aconseja que entre un 60-70% de las calorías que se consumen al día procedan de los hidratos de carbono. La pasta, el pan, el arroz, la patata, las legumbres y las frutas son la principal fuente, por ello es imprescindible su presencia antes de la prueba.

Lípidos

Este nutriente se encuentra mucho más disponible pero es bastante menos rentable para el corredor, por ello una vez agotadas las fuentes más eficaces (glucógeno), el organismo  emplea los lípidos como fuente de energía cuando la competición es de larga duración, como en este caso.

En la dieta deben aparecer, por supuesto, pero preferiblemente que sean de origen vegetal (aceite de oliva y frutos secos) pues un elevado contenido de grasas de origen animal (saturadas) disminuyen los depósitos de glucógeno, reduciendo también el rendimiento y la potencia.

Proteínas

En el caso de las proteínas, estas no constituyen una fuente energética, tienen una función estructural y por ello su deficiencia en la dieta puede ocasionar desgaste muscular; disminución de la resistencia y hasta incluso menor capacidad de lucha frente a infecciones.

No se recomienda una sola fuente de proteínas (solo procedentes por ejemplo de origen animal) ya que variando la procedencia podemos aportar mayores beneficios a nuestro organismo. Por ejemplo, la soja posee mayor cantidad de proteínas asimilables que la carne.

ALIMENTOS PRINCIPALES Y SUS FUENTES

cuadro carrera

EJEMPLO DE DIETA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Es recomendable realizar cinco comidas al día y aportar alimentos variados y en cantidades suficientes para garantizar el depósito correcto de energía.

* Desayuno

– Vaso de leche desnatada (250 ml) o yogur desnatado con frutos secos.

– Pan integral (preferiblemente) untado con mermelada.

– Zumo de naranja NATURAL.

* Media mañana y merienda

– Yogur desnatado azucarado con frutos secos.

– Unos biscotes de pan integral.

– Pieza de fruta.

– Agua.

* Comida

– Pasta/legumbres/arroz/patatas cocidas + verdura (berza, judías verdes, repollo, acelgas …)

– Carne (magra)

– Pieza de fruta

– Lácteo

– Pan integral

– Agua

* Cena

– Caldo de verdura

– Pescado o huevo + ensalada de verdura (lechuga o endivias con espárragos trigueros)

– Pieza de fruta

– Lácteo

– Pan integral

– Agua

Evitaremos durante estos días: guisos, comidas precocinadas, conservas, alcohol, alimentos escabechados, carne de cerdo y de cordero y helados.

CONSEJOS NUTRICIONALES POSTERIORES A LA PRUEBA DEPORTIVA

Para una óptima recuperación tras el esfuerzo realizado es necesario compensar lo gastado durante el mismo. Es aconsejable tomar una bebida mineralizada y azucarada como la leche semidesnatada o zumos envasados; así como un sólido (por ejemplo frutos secos, pan…)

Espero que os haya servido y que lo pongáis en práctica!

Esta entrada está dedicada a los valientes que corren la “VIÑA DEL AJO” (Carrera pedestre realizada en Muñoveros, Segovia). Mi más sincera admiración a todos los corredores y organizadores!!!!!!

Cartel V Edición "Viña del ajo"

Cartel V Edición “Viña del ajo”

Os dejo la web por si algún interesado quiere inscribirse: http://www.asociacionlafragua.com/

Un saludo!