Descubriendo las semillas de sésamo

Hola a todos.

Como ya pudimos descubrir en anteriores post (amaranto, quinoa, chía, avena), esta vez toca hablar de unas semillas con unas interesantes propiedades y que cada vez están ganando más protagonismo, como sucede con el resto de semillas. Vamos a hablar del sésamo.

sesamo

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BENEFICIOS NUTRICIONALES

El sésamo contiene casi tanta lecitina (lípido que interviene en la digestión y dilución de otras grasas,como por ejemplo, el LDL o “colesterol malo”) como la soja.

A nivel protéico, estas semillas contienen un aminoácido esencial, la metionina con fuerte poder protector y estructural para nuestro organismo.

Si hablamos de minerales, podemos decir que el calcio, el zinc y el hierro son sus principales fuentes. Todos sabemos la importancia para huesos y dientes; metabolismo y transporte de oxígeno celular respectivamente de estas sustancias.

En cuanto a las vitaminas, destacan por encima de todas, la vitamina E, con gran poder antioxidante y las del grupo B, encargadas del normal funcionamiento del sistema nervioso.

Y ya por último, cabe destacar su contenido en fibra. Ésta, además de regular el tránsito intestinal también mejora los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿Cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus propiedades?

Nuestro organismo no es capaz de descomponer la cáscara que envuelve casi todas las semillas, y en este caso, las de sésamo. Por ello, es preferible tomarlas ya peladas, para así consumirlas directamente. Otra opción es triturarlas y añadirlas a distintas recetas.

¿Cómo incorporarlas a tu alimentación diaria?

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Pollo rebozado con sésamo. Fuente: Google

Una idea que cobra fuerza es empleándolas como parte del rebozado. En vez del plan rallado, podemos rebozar la carne (pollo, pavo, ternera, conejo…), el pescado, o incluso hortalizas (alcachofas, coliflor, brócoli…) en estas semillas. Le da un toque crujiente y delicioso.

 

El sésamo también es muy empleado para cremas o salsas, por su peculiar sabor; y en repostería (bizcochos, galletas, panes caseros…) se alza como una alternativa muy nutritiva y diferente.

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CURIOSIDADES

  • Además de en semillas, otra de las formas más comunes de encontrarnos el sésamo, es en aceite. Aporta mucho sabor y aromas a las recetas.
  • En árabe se le llama simsim; en griego sesamon y en arameo, ma sumas.
  • También esta semilla ha dado nombre a una famosa expresión: “Ábrete, sésamo”. Cuenta la historia que en el territorio árabe se esperaba mucho tiempo para que las vainas de sésamo se abrieran y dieran lugar a las apreciadas semillas de ajónjolí. Estas, daban lugar a un refinado aceite. Quizás de ahí el origen de la expresión en el cuento de Ali Babá, cuya esperanza al igual que con las semillas, era poder acceder al tesoro.
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Espero que os haya resultado útil esta entrada y que hayáis aprendido un poco más acerca de este apreciado alimento.

Un saludo!

Descubriendo el amaranto

Buenos días a todos.

Hoy cumplo los deseos de una seguidora, Iris, del blog “Cuentos de un mundo descosido ” quien me sugirió que hablara del amaranto. Se trata de un alimento poco común en España, pero que, como sucede con la quinoa, las semillas de chía o la avena, cada vez cobran más protagonismo en nuestros platos, y por ello desde aquí queremos hacerles una entrada.

ORIGEN Y CULTIVO

Según evidencias arqueológicas, se cree que esta planta es originaria de México, concretamente de Puebla. Es una planta que pertenece a la familia de las amarantáceas, a cuyas subfamilias pertenecen por ejemplo, la quinoa, la remolacha o la espinaca.

hoja del amaranto

El amaranto se ha cultivado desde Arizona y Nuevo México (Estados Unidos), hasta en países como Bolivia y Perú, extendiéndose posteriormente por toda la geografía sudamericana.

Es una planta que se adapta muy bien a todo tipo de suelos y climas, y soporta muy bien la escasez de agua. Normalmente tiende a hibridarse con malezas y arbustos, por lo que su cultivo debe estar muy controlado para obtener una semillas puras.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Una de las principales ventajas de este alimento, es que se aprovecha tanto la hoja como la semilla o el grano.

Fuente: Pinterest

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En el caso del grano, este se considera un pseudocereal, al igual que sucede con la quinoa, pues nutricionalmente es similar a los cereales pero botánicamente no puede englobarse como tal dentro de ellos.

Esta parte de la planta posee un elevado contenido proteico, hasta un 18% (en el caso del maíz, el arroz o el trigo ronda solamente el 10-13%). Destaca además su buen perfil de aminoácidos, sobre todo por su riqueza en lisina, la cual no suele estar presente en casi ningún cereal.

Además, el 50% de su peso lo constituye el almidón, un importante carbohidrato energético y de almacenamiento así como grasas insaturadas. Concretamente, es rico en ácido oleico y linoléico, dos ácidos grasos que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”).

Si hablamos de la hoja de amaranto, también debemos mencionar su elevada riqueza proteica, sobre todo en la fase de florecimiento. Además, sus fuentes antioxidantes (provitamina A y vitamina C), ayudan a prevenir la oxidación celular; y su contenido en minerales tan diversos como el hierro, el calcio y el magnesio complementan una alimentación equilibrada. Finalmente, decir que posee fibra en moderadas concentraciones, por lo que resulta útil para personas con problemas de estreñimiento.

RECETAS

Al no tener gluten, el amaranto es un alimento que puede ser consumido por personas celiacas. A continuación os dejo unas cuantas ideas para usarlo en vuestras cocinas:

– Albóndigas con amaranto sustituyendo el pan rayado. Me habló de esta receta Iris, la lectora que sugirió que hablara del amaranto. Dijo que la quedaron muy jugosas.

– “Dulce de alegría”: un plato muy popular en México en el que se emplean, además de las semillas de amaranto, nueces, miel y pasas.

Fuente: Pinterest

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– Tortilla de hoja de amaranto (similar a una tortilla de espinacas).

– Ensalada de salmón ahumado, aguacate y amaranto.

– Galletas de amaranto.

CURIOSIDADES

* El nombre de amaranto significa “vida eterna” ya que crece en tierra poco fértil y con una mínima cantidad de agua.

* Una sola planta de este vegetal puede dar lugar a un millón de semillas.

* Al no tener gluten, su harina no puede emplearse para elaborar pan, a no ser que se mezcle con otras harinas panificables como la de trigo.

* ¿Sabéis qué dos alimentos son consumidos por los astronautas por su elevado aporte nutricional y energía? La tortilla y el amaranto. La tortilla se consume casi a diario mientras que el amaranto es tomado una vez por semana como mínimo.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que, como yo, hayáis descubierto un alimento nuevo (si es que no lo conocíais ya). Y ya sabéis, como siempre os digo, cualquier sugerencia o duda será recibida de gran agrado.

Un saludo!

Receta saludable de la semana: “gratinado de espárragos trigueros”

Buenas tardes a todos.

Hacía mucho que no os traía una receta saludable, y en este caso, lo hacemos por todo lo grande. Se trata de un plato sencillísimo de elaborar, pero con un nivel nutritivo y de sabor espectacular.

Los protagonistas son los espárragos trigueros y sus actores secundarios, el resto de hortalizas que a continuación os muestro.

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Espárragos trigueros: 100 gr.

– Zanahoria: 30 gr.

– Cebolleta: 30 gr.

– Pimiento rojo: 30 gr.

– Pencas de coliflor: 30 gr.

– Leche desnatada: 10 ml. (una cucharada sopera)

– Queso rallado: 7 gr.

– Aceite de oliva: 10 ml. (una cucharada sopera)

– Albahaca: un pellizco

ELABORACIÓN:

El primer paso será lavar, pelar y trocear todas las hortalizas con las que vamos a cocinar. A los espárragos deberemos quitarles la parte dura para que luego al comerlos no resulte desagradable.

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Sofreímos la cebolleta, la zanahoria y el pimiento en un primero momento. Después, añadiremos los trigueros, junto con las pencas de coliflor, a los demás ingredientes. Mezclamos todo bien.

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Ahora es el turno de añadir la leche y dejar reposar. Posteriormente, condimentamos con la albahaca y emplatamos. El toque final vendrá de la mano del queso rallado, el cual esparciremos por encima. Podremos gratinarlo al horno o, como es mi caso, al microondas.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 178.6

* Carbohidratos: 11.5 gr.

* Proteínas: 6.36 gr.

* Grasas/lípidos: 11.907 gr.

Como podéis comprobar, estamos ante una receta muy baja en calorías, pues sus principales ingredientes son hortalizas, las cuales además aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. La parte proteica viene de la mano del queso y del chorrito de leche, pero no podemos decir que la cantidad de proteínas sea elevada.

Ideal de primer plato con un pescado azul y una fruta de temporada (ciruela, cereza, albaricoque…) para redondear un completo y nutritivo menú.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que os sirva para poner en práctica todo vuestro talento bajo los fogones.

Un saludo!

 

El embarazo y sus necesidades nutricionales

Buenos y fríos días a todos.

Hoy voy a tratar un tema nada tratado en Dsobremesa: las necesidades nutricionales durante el embarazo.

Para las que ya habéis sido madres o las que estáis en proceso de serlo, seguramente sabréis que la relación con la comida durante este periodo cambia totalmente desde que se sabe la feliz noticia. Así que seguir una alimentación correcta y equilibrada es fundamental en esta etapa fisiológica.

Fuente: Google

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Hemos de decir que no hay que obsesionarse, simplemente adaptar los nutrientes y el aporte energético a esta nueva situación que durará entre 7 y 9 meses normalmente.

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Dado que el periodo más crítico para la vida del bebé son las primeras semanas que siguen a la fecundación del óvulo de la madre por el espermatozoide del padre, es importante alejar hábitos no saludables como el tabaco, alcohol, drogas y por contra, tomar unas medidas alimentarias básicas para que el bebé siga adelante. Éstas serían:

* Incluir 5 raciones de frutas y verduras diarias. Dicha pauta es similar a cualquier situación vital.

* La fibra dietética debe aparecer en la dieta en cantidad suficiente, no sobrepasando los 30 gramos diarios para que no impida la absorción de determinados nutrientes.

* El aceite de oliva deberá ser la fuente principal de grasa, evitando la mantequilla, margarina o manteca de cerdo.

* Incluir calcio en forma de 3-4 raciones diarias. La mejor opción son la leche y los productos lácteos desnatados.

* Consumir alimentos ricos en ácido fólico, por ejemplo las verduras de hoja verde, calabaza, guisantes verdes…así como en hierro. En este caso las carnes, frutos secos y cereales enriquecidos serían los que más aportarían.

* Beber 2 litros de agua mínimo.

NECESIDADES NUTRICIONALES DURANTE EL EMBARAZO

Vamos a ir desarrollando este apartado por nutrientes:

1.Energía

El organismo de la mujer va a dar cabida a un nuevo ser por lo que su cuerpo va a necesitar un aporte extra de energía debido fundamentalmente al aumento de su metabolismo basal y a su gasto energético (provocado por el aumento de peso).

Como curiosidad decir que el gasto energético durante todo el embarazo rondaría las 80000 Kcal, estos son unas 290 Kcal/diarias. Evidentemente estos datos variarán en función del ritmo de desarrollo del feto en cada mujer.

Así que una dieta óptima para una mujer embarazada debe aportar entre 1800 y 2500 Kcal. al día. (Datos para una mujer con un IMC de normopeso y con un solo feto).

2.Proteínas

Macronutrientes de presencia imprescindible dada su importancia en todos los procesos de síntesis de tejidos, incluídos el crecimiento del feto, la formación de la placenta y desarrollo de senos y útero.

Un 12 % aumentan las necesidades de proteínas durante el embarazo y durante el segundo trimestre aumentan de 1 gr./Kg/día a 1.5 gr/Kg./día.

Para asegurarse un correcto aporte de protéico, lo ideal sería consumir la mitad de origen vegetal (procedentes de legumbres y cereales principalmente) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos), éstas últimas, de mayor calidad nutricional.

3.Grasas

Formarán las membranas celulares e intervendrán en el desarrollo cerebral del bebé. Por ello, la cantidad de estos macronutrientes diarios en la dieta de la embarazada deberá ser de 90 gramos.

Lo más recomendado será no abusar de las saturadas y optar preferiblemente por las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los consejos en cuanto a grasas son similares respecto al resto de la población; sin embargo, hacer hincapié en la necesidad de incrementar en 3 raciones semanales el consumo de pescado azul (salmón, sardinas, atún, boquerones, trucha…), ricos en omega 3.

4.Hidratos de carbono

Su función energética durante el embarazo hace que se recomiende aportar un mínimo del 50% de las calorías totales diarias, aumentando a un 60% en los últimos meses de la gestación.

La falta de estos nutrientes durante este periodo se asocia a niños con bajo peso al nacer (por debajo de los 2.5 Kg.) mientras que un exceso de ellos, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes gestacional.

La mejor opción para encontrar el equilibrio es consumir hidratos de carbono complejos, procedentes de legumbres, cereales o patata.

5.Minerales

Describiré las necesidades nutricionales de los macrominerales más importantes:

– Calcio: las necesidades de este macromineral se ven incrementadas durante el embarazo debido a que el esqueleto del feto ha de mineralizarse. Además, se van a formar los dientes del bebé. Requerimientos durante el embarazo: 1200-2000 mg/día dependiendo si se trata de un feto o de un embarazo gemelar.

– Fósforo: 1000 mg al día es lo necesario en esta etapa ya que interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, desarrollo de los dientes, secreción normal de leche materna, metabolismo celular y formación de tejidos musculares.

– Hierro: durante la gestación la mamá acumula hierro para afrontar las pérdidas de sangre durante el parto y el bebé también lo acumula para usarlo durante su crecimiento. Así, ambos organismos deberán reunir diariamente 0,8 mg. durante el primer trimestre, 4,4 mg. durante el segundo y 6,3 mg. durante el último.

6.Vitaminas

– A o retinol: indispensable para el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos, epitelios, mucosas y piel del bebé. Necesidades de la mujer embarazada: entre 900 y 1000 microgramos/día. Las fuentes más importantes de vitamina A son los mariscos, yema de huevo o pescados azules y las frutas y verduras de color rojo o con hojas verde oscuro.

– B9 ó ácido fólico: interviene en la formación de glóbulos rojos y participa en la síntesis de ADN, proteínas y neurotransmisores. 400-500 microgramos diarios son los aconsejables en esta etapa.

Habréis oído la importancia de que el aporte de esta vitamina esté muy bien cubierta. La razón es que su carencia puede tener graves consecuencias para la madre, como hemorragias, anemia, abortos o partos prematuros; y para el bebé (malformaciones como la espina bífida, bajo peso al nacer, nacimiento prematuro…) Es muy frecuente que el médico que lleva el embarazo prescriba suplementos y alimentos enriquecidos en este nutriente. Fuentes de B9: vísceras, verduras de hoja verde, cereales completos, frutas, frutos secos o patatas.

– B12: combinada con la B9 forman un tándem imprescindible en la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y secreción de anticuerpos. Su cantidad necesaria es de 4 mg/día en mujeres embarazadas. Se encuentra en hígado de buey, pescados, huevos, carnes y lácteos.

7.Fibra dietética

25-30 gr./día como máximo es el aporte necesario para no provocar aumento de la fermentación bacteriana y acarrear gases o diarrea. Siguiendo una alimentación rica en cereales, verduras, frutas y frutos secos, lograremos sin ningún problema estos aportes.

8.Agua

El aporte de agua viene definido por las necesidades de hidratación de las células del feto, que necesitan constantemente este nutriente para crecer y desarrollarse. Es preferible elegir las aguas embotelladas pues son más seguras.

Estas son las recomendaciones más básicas y generales para la mujer embarazada y su feto. Más adelante seguiremos hablando de otras etapas fisiológicas en la mujer como es la lactancia.

Fuente: Google

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Espero que os haya resultado útil esta entrada, y como siempre os digo, todos vuestros comentarios serán muy bien recibidos.

Un saludo!

Fuentes: “Manual de alimentación en el embarazo”. Marta González Caballero.

http://www.alimmenta.com/dietas/dieta-para-el-embarazo/

Desmontando mitos: ¡La “mala leche” que se traen algunos con la leche…!

Buenos días a todos.

Hoy volvemos a desmontar uno de tantos y tantos mitos que se encuentran en el mundo de la nutrición: el tema de la leche y sus subproductos. Este alimento tiene tantos mitos que dan lugar a más mitos que podríamos escribir un blog entero tratándolo. Pero yo me he querido centrar en los más extendidos.

Empezamos.

Cada vez oímos, leemos o escuchamos más que la leche no es tan buena como la pintan, que tiene mucha grasa y que somos los únicos mamíferos que la tomamos procedente de otro animal. Además las intolerancias a la lactosa y sus proteínas no ayudan demasiado a desmitificar estos aspectos.

Por definición, la leche es el producto íntegro, sin calostro, del ordeño de hembras mamíferas domésticas. Y desde el punto de vista comercial, hablaríamos de la leche de vaca. En 2009, este alimento ocupaba el tercer lugar en gasto de alimentación, por detrás de la carne y el pescado.

Pues bien, la leche (materna, normalmente), es el primer alimento que consumimos desde que nacemos. ¿La razón? Porque es el alimento que mayores nutrientes posee para el desarrollo tanto fisiológico como inmunológico del bebé. Por ello se recomienda su consumo exclusivo hasta los 6 meses de edad.

Fuente: Google

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¿Cómo entonces podría este alimento ser perjudicial o no tan beneficioso para el ser humano?

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Fuente: Google. Proceso de higienización de la leche.

Quizás tenga algo que ver en la creación de estos mitos, los métodos de conservación. Mucha gente cree que el hecho de pasteurizar, esterilizar, aplicar UHT… a la leche hace que ésta pierda propiedades y adquiera componentes perjudiciales para la salud. Como antiguamente no existía dicha tecnología y normalmente tras el ordeño de la vaca se consumía la leche, el calostro; se hacían quesos, cuajadas…es muy común mirar al pasado y lanzar frases tales como “la leche de ahora no sabe a leche”, “antes nos tomábamos la leche directamente de la vaca y no nos pasaba nada”.

Pues bien, hemos de saber que la leche se altera con mucha facilidad. Que proliferen bacterias u otros microorganismos patógenos es muy común si no se realizan los tratamientos de higienización y conservación oportunos; y enfermedades como la brucelosis pueden aparecer en el ser humano si se consume leche cruda.

Así que, para quedarnos más tranquilos vamos a describir brevemente en qué consisten los métodos actuales de higienización de la leche y cuales son sus funciones principales:

* Pasteurización: método cuyo nombre proviene de su creador, Louis Pasteur, está basado en someter a ciertos líquidos a altas temperaturas durante un periodo de tiempo determinado. Es un proceso muy estudiado que logra acabar con agentes patógenos alterando mínimamente las características nutricionales y organolépticas del producto de origen. Puede ser LHT (62-65 ºC durante 30 minutos) ó HTST (72-78 ºC durante 15 segundos).

* UHT: es otro tipo de pasteurización pero empleando temperaturas bastante superiores (140-150 ºC durante 2-16 segundos).  Son las siglas en inglés de Ultra High Temperature. Es un choque térmico algo menor que en el proceso de esterilización. Con este proceso, el líquido tratado puede aguantar hasta cuatro meses sin necesidad de refrigeración. Es lo que sucede ahora con las leches de consumo.

Claramente la leche perderá algo de sabor y cuerpo, pero ganaremos en salud.

Si seguimos hablando de la leche, se me viene a la cabeza otro tipo ligado al consumo actual y que es una mezcla entre “pereza y tomadura de pelo”: las leches enriquecidas. Las hay enriquecidas con calcio, con omega 3 y 6, con fibra, con vitaminas A, D y, si les dejan, hasta con Z.

Fuente: Google

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Pero mi pregunta es ¿la leche no tiene ya de por sí calcio y vitaminas? Pues si quieres aumentar el consumo de ambos nutrientes toma dos raciones de leche o de productos lácteos. ¿Y qué pasa con el omega 3, el 6 y la fibra? ¿Tengo que recurrir a la leche enriquecida para incorporarlos a mi dieta? No, simplemente debes tomar semanalmente pescado azul, y diariamente cereales integrales, fruta y verdura.

Déjate de pagar el doble por un producto fruto del márketing más exagerado de la industria alimentaria.

Cambiando algo de tercio, otro mito relacionado con la leche y con los productos lácteos es aquel que oigo (y veo) con relativa frecuencia. Es el de “a mi no me puede faltar calcio, yo me tomo mis natillas, arroces con leche, mousses hiperultracremosos con frutas de la marca X todas las noches”. Pues bien, querido amigo/amiga lo que tú consumes todas las noches se llaman postres lácteos y no están considerados como tal lácteos pues su contenido en azúcares simples y grasas saturadas superan con creces las recomendaciones diarias. Esos postres lo que menos llevan es leche, os lo aseguro.

Fuente: Google y Pinterest. 1. Helados 2. Natillas 3. Arroz con leche 4. Leche condensada

Fuente: Google y Pinterest. 1. Helados 2. Natillas 3. Arroz con leche 4. Leche condensada

Por tanto, para contabilizar una ración de lácteo tendremos que consumir:

– Leche.

– Queso.

– Leches fermentadas: yogur o kéfir.

El resto (helados, natillas, yogures griegos, cuajadas, leches condensadas…) están considerados como postres lácteos.

En conclusión, la leche es necesaria para el consumo humano al igual que sus derivados. Así que consume dos raciones al día y tu salud te lo agradecerá.

Espero que os haya resultado útil la entrada y que, como siempre haya servido para desmontar otro mito más.

Un saludo!

Fuente:

Apuntes asignatura “Productos lácteos”.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/ciencia-y-tecnologia/2012/03/09/208595.php

 

Desmontando mitos: “Yo sí como verdura, tomo purés”

Buenos días a todos.

Hoy, volvemos a desmontar un extendido mito, que más que un mito casi se ha convertido en un hábito, pues, ¿cuántas veces habremos oído eso de que “el puré al llevar tantas verduras juntas es más completo”? o “si, si yo todas las verduras que quieras pero en forma de puré, si no no me las como”. Pues vamos a demostrar que comer verduras cocinadas de una manera u otra influye en el aprovechamiento de los nutrientes y en la conservación final de los mismos.

¿QUÉ ES UN PURÉ Y CÓMO SE PREPARA?

Según el diccionario de la RAE (Real Academia Española), el puré (del francés purée) es una pasta que se hace de legumbres u otras cosas comestibles, cocidas y trituradas.

En nuestra cultura, esas “otras cosas comestibles” suelen ser verduras u hortalizas fundamentalmente.

Fuente: Pinterest. 1. Puré de patata 2. Puré de espinacas y brócoli 3. Puré de lentejas 4. Puré de zanahoria

Fuente: Pinterest : 1. Puré de patata  2. Puré de espinacas y brócoli  3. Puré de lentejas  4. Puré de zanahoria

Preparar un puré es un proceso sencillo que consta de varios pasos principales:

– Lavado, pelado y troceado de las verduras en cuestión.

– Cocción en agua de las verduras (dependiendo del tipo de verdura será durante un tiempo un otro. Por ejemplo una zanahoria tarda más en cocerse que una judía verde).

– Escurrido.

– Triturado mediante una batidora, un pasapuré o una Termomix.

– Sazonado/condimentado del plato.

Todos estos procesos llevan consigo una serie de consecuencias nutricionales en los ingredientes iniciales, por tanto:

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE DICHOS TRATAMIENTOS CULINARIOS SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS?

Matizar que las distintas técnicas de cocinado conllevan una destrucción de microorganismos patógenos, de antinutrientes y además favorecen la digestibilidad de muchas frutas y verduras. Sin embargo, en esta entrada en lo que nos vamos a centrar es en los efectos adversos de emplear dichas técnicas.

En la primera acción en la que existen cambios en la composición nutricional de las verduras u hortalizas es en el troceado. Aquí, al existir más superficie de contacto en el alimento, se desencadena una rápida oxidación del mismo, lo que acarrea el pardeamiento del color así como la posible aparición de bacterias, mohos y levaduras.

Preferiblemente: cortar las verduras/hortalizas en trozos grandes o incluso usar las piezas enteras.

La cocción también origina efectos poco beneficiosos en las verduras. Por ejemplo, la destrucción de vitaminas (sobre todo la vitamina C) y el paso de los minerales al agua de cocción.

Preferiblemente: emplear poca cantidad de agua y añadir un ingrediente ácido, como pueden ser el limón o el vinagre, pues las vitaminas se conservan mejor en estos medios. Además, es recomendable reutilizar el agua de cocción para el propio puré o para cualquier otra preparación (guisos, sopas…) pues así la pérdida de nutrientes disminuirá.

Otro consejo es que la cocción sea en una olla a presión, pues así estaremos alcanzando temperaturas superiores a las de ebullición (105-120 ºC), reduciendo de esta manera el tiempo de cocción y minimizando por tanto la pérdida de vitaminas y minerales.

Y finalmente, donde más cabe destacar la modificación nutricional de estos alimentos es en la trituración. En esta etapa, la pérdida de vitamina C es muy rápida, dada la introducción de oxígeno, así mismo, existe la posibilidad de que se destruya la fibra presente en el alimento.

Preferiblemente: consumir el puré lo antes posible y reducir el tiempo de triturado.

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones "Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979" Fuente: Google

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones “Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979” Fuente: Google

Así que las mejores técnicas para evitar que suceda todo lo anteriormente mencionado serían:

– Consumo en crudo: por ejemplo en ensaladas.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Escaldado: consiste en sumergir en agua hirviendo a las verduras durante 2-10 minutos y posteriormente lo ideal es congelarlas pues de esta manera destruiremos las enzimas responsables de la oxidación vitamínica.

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

– Al papillote: recubiertas con papel de aluminio y metidas al horno durante tiempos cortos, concentran todos sus jugos y por tanto, sus nutrientes en el interior del alimento.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

VERDURAS/HORTALIZAS DE TEMPORADA

Os quiero dejar una ilustración que muestra de forma fácil y rápida las verduras y hortalizas que podemos encontrar ahora mismo de temporada. Esto implica que han alcanzado su punto óptimo de maduración, y por tanto nutricional y además van a estar más disponibles en nuestras tiendas habituales y a un precio más asequible. Por ello, es recomendable consumir cada alimento cuando sea su temporada óptima.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y ya para finalizar, una no muy agradable curiosidad, la dieta del potito.

Todos sabemos lo que es un potito. Es un alimento precocinado como un puré y consumido normalmente por los bebés. Pues como las dietas milagro son originales y absurdas a partes iguales, también ha aparecido esta dieta del potito. Consiste básicamente en consumir 14 potitos diarios y hacer una cena de carne y verdura.

Salta a la vista que tanto la falta de nutrientes como el consumo calórico recomendado al día son insuficientes y pueden provocar trastornos graves para nuestra salud.

Fuente: Google

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Como conclusión aclarar que esto no es “blanco o negro”. Comer puré no es malo, simplemente es preferible consumir verduras de otra manera como ya hemos especificado puesto que los beneficios serán mayores.

Un saludo!

Fuente: apuntes de la asignatura “Tecnología Culinaria”

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/aproveche.htm

http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/tecnicas-culinarias-y-tecnologia-alimentaria-efecto-en-la-nutricion/

La nuez: el cerebro de los frutos secos

Y no sólo por su peculiar forma, sino porque según una nueva investigación realizada con participantes del Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), el consumo diario de estos frutos secos “se asocia con una mejor puntuación en pruebas de memoria y en la función cognitiva global en personas ancianas con factores de riesgo cardiovascular”.

Imagen extraída de Google

Imagen extraída de Google

Además de estas propiedades y de muchas otras, que más tarde comentaremos, hay que decir que estamos de suerte, pues las nueces están de temporada. Es decir, han alcanzado su punto óptimo de maduración y por tanto, nutricional. El otoño es el mejor momento para consumirlas.

Pero, ¿qué las hacen tan beneficiosas para nuestro organismo?

PROPIEDADES NUTRICIONALES

– Son ricas en ácidos grasos insaturados (Omega-3) y antioxidantes como la vitamina E. Esto resulta tremendamente beneficioso para contrarrestar las patologías cardiovasculares y las hipercolesterolemias.

– Su contenido en cobre y manganeso reducen la presión arterial, por lo que son aptas en dosis controladas, para personas hipertensas.

– También son una importante fuente de calcio. Esto logra una mejora en el recambio óseo, reemplazando el tejido óseo viejo por el nuevo.

– Gracias a su riqueza en grasas insaturadas, contribuyen a aumentar la saciedad pero de forma saludable.

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RECETAS CON PRODUCTOS DE TEMPORADA

Las proteínas que poseen estos frutos secos son lógicamente vegetales, por lo que no se asimilan tan eficazmente como las animales. Pero si las combinamos con verduras, que son ricas en vitaminas hidrosolubles (B y C), la asimilación será mejor. Una receta muy recomendable es una ensalada de lechuga, tomate, nueces y granada. Esta última es una fruta que también está de temporada, y es rica en antioxidantes como los taninos y los flavonoides.

IMG_20131119_150622Otra receta muy típica es el dulce de membrillo con nueces.

El membrillo está también de temporada y posee, entre otros, fibra y calcio en cantidades importantes. Eso sí, el dulce de membrillo combinado con nueces, aporta gran cantidad de calorías. Por eso es preferible tomarlo con moderación.

La pasta también conjuga bastante bien con este fruto seco. Unos espaguetis con nueces y setas se convierten en un completo y nutritivo plato (preferiblemente único) para consumir en este otoño.

Por último decir que la mejor manera de conservar las nueces es con cáscara y almacenadas en un lugar seco para evitar su enranciamiento. No hay que olvidar que son un alimento rico en grasas, las cuales pueden oxidarse y por tanto, cuanto menos superficie esté en contacto con el aire, más difícil será alcanzar dicho enranciamiento.

Os animo a que consumáis tres nueces diarias para que os aporten

todos sus beneficios.

Un saludo!