Receta saludable de la semana: “risotto de verduras”

Hola a todos.

Hoy os traigo una suculenta receta, además de muy saludable. Todos sabemos que el arroz es uno de los alimentos más versátiles. Conocemos desde la famosa paella, el tradicional arroz blanco, la sopa de arroz, ensalada de arroz, y hasta incluso el arroz con leche.

También conoceréis el risotto, un plato muy conocido de origen italiano, concretamente del norte de Italia (Milán, Lombardía…)

Pues bien, aunque la receta tradicional lleva queso parmesano, yo no tenía a mano y decidí emplear el que tenía, que era un semicurado. El resultado es delicioso también. A continuación os dejo con la receta, espero que os guste:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Arroz: 40 gr.

– Calabaza: 20 gr.

– Coliflor: 20 gr.

– Tallos de berza: 20 gr.

– Puerro: 20 gr.

– Champiñones frescos: 20 gr.

– Queso semicurado en lonchas: una loncha.

– Salsa de tomate: 10 gr.

– Ajo: medio diente.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 gr.

– Pimentón dulce: media cucharada de postre.

– Albahaca: un pellizco (al gusto).

ELABORACIÓN:

Hacemos un sofrito con el diente de ajo y el puerro. Después de quedar bien dorado, añadimos el pimentón dulce, removemos bien e incorporamos la salsa de tomate. Repetimos la operación y echamos la calabaza cortada en dados, los tallos de berza, los champiñones y la coliflor.

Una vez esté listo el sofrito, cubrimos con agua aproximadamente dos dedos y dejamos que vaya cociendo lentamente. Transcurridos unos 15 minutos, es decir, cuando estén al dente las verduras, añadimos el arroz. Importante ir moviendo constantemente para que no se nos pegue. Probamos, y cuando notemos que está prácticamente a nuestro gusto, echamos el queso.

Para terminar, dejamos 2-3 minutos que repose el arroz antes de emplatar.  Una vez en el plato, decoramos con albahaca.

risotto

ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 310.07 Kcal.

* Carbohidratos: 36.24 gr.

* Proteínas: 10.87 gr.

* Grasas/lípidos: 13.5 gr.

Estamos ante una receta muy completa, en la que los carbohidratos y las proteínas los aporta el arroz; y las distintas verduras y hortalizas, las vitaminas, minerales y antioxidantes. El queso es el encargado de las grasas, que equilibran un plato, cuyo consejo es tomarlo como plato único y acompañarlo con una fruta de temporada (naranja, mandarinas…) como postre.

Espero que os haya gustado esta idea y ya sabéis, todo comentario es bienvenido aquí en Dsobremesa.

Un saludo!

 

Desmontando mitos: “estoy a dieta… ¡solo podré beber agua!”

Buenas tardes a todos.

Vamos con otro mito a desmontar, esta vez se trata del tema “bebidas” cuando queremos bajar de peso. Muchas de las dietas fallidas son el resultado de demasiadas restricciones y de la eliminación total durante un largo periodo de tiempo de grupos de alimentos. De esta manera solo conseguimos que el paciente abandone el plan dietético por ansiedad y aburrimiento.

En el caso que nos acontece, bastantes personas me han preguntado mientras están siguiendo una dieta hipocalórica “¿solo bebo agua, no?” o “no voy a poder salir a tomar algo, porque no voy a pedir agua en un bar”. Como siempre, irse a los extremos es un craso error. Lógicamente el agua debe ser la bebida diaria tanto si quieres bajar de peso como si no. Véanse aquí las razones. Pero eso no significa necesariamente que otras bebidas queden totalmente descartadas.

Si estamos en casa, los zumos naturales de frutas o de verduras (nunca se aconsejarán los zumos comerciales azucarados tipo Brick o similares) pueden ser grandes aliados para notar en boca otro sabor, pues hay gente que se queja de que le cuesta sobremanera tomar agua. De sobra son conocidas las grandes propiedades de estos alimentos pero es conveniente saber que tras la trituración, batido o exprimido, pierden gran parte de sus compuestos beneficiosos (vitaminas, fibra…)

Imagen: Pinterest

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Ejemplos de estos zumos hay tantos como frutas o verduras existan en el mercado. Desde los más tradicionales como los de naranja, tomate, piña o uva hasta los más exóticos y originales como los de mango, fresas y plátano o los de apio, pepino y manzana.

Un consejo: usa tu imaginación. Mezclando productos conseguirás sabores espectaculares.

Fuente: Google

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Si a estos licuados y zumos les añadimos leche o yogur desnatado, los estamos convirtiendo en batidos caseros. Otra saludable opción que puedes tomar en la media mañana, en la merienda o incluso como postre.

Eso sí, es importante recalcar que tanto los zumos como los batidos en ningún caso sustituyen una ración de fruta o verdura, pues siempre es preferible tomar estas piezas enteras.

 

En el caso de que seas más de bebida caliente y no tengas demasiado tiempo para cocinar, siempre puedes optar por las infusiones. Además de aportar flavonoides (potentes antioxidantes), vitaminas (C y E sobre todo) y minerales como el como el flúor; hay infusiones que ayudan a mejorar la digestión, a prevenir gases y a desinflamar (como en el caso de la manzanilla). La variedad es muy amplia, solo tienes que probar cual se adecua a tus gustos. Otra de las ventajas de estas bebidas es que en cualquier establecimiento las tienes disponibles.

Fuente: Pinterest

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Y refiriéndonos a la vida ociosa, ¿qué bebidas podríamos tomar si queremos perder peso pero no excedernos en calorías? Cualquier nutricionista medianamente responsable nunca recomendará el consumo de alcohol y menos estando a dieta. Otra cosa es que, de manera muy puntual, pueda permitirse.

Fuente: Pinterest

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Por tanto, si hablamos de las bebidas alcohólicas fermentadas, en el caso de la cerveza, ésta es preferible tomarla sin alcohol (un botellín sin contiene 17 Kcal. mientras que uno con, 45 Kcal.). En el caso del vino, el blanco es algo más pobre calóricamente hablando (100 ml. aportan 60 Kcal.) que el tinto, cuyo aporte calórico por 100 ml. es de 70.72 Kcal.

Por supuesto las bebidas alcohólicas destiladas (whisky, vodka, ginebra, ron…) ni se permiten ni se aconsejarán en ningún caso.

“¿Y qué pasa con los refrescos?” Pues que además de fomentar el sobrepeso y la obesidad en la edad infantil son tremendamente perjudiciales si se consumen en exceso en la edad adulta. (Uy, disculpad, me ha salido la vena de supernutricionista). Volvemos a lo mismo, si has de tomarlos porque no te queda otra, opta por los ZERO, que se supone, no tiene nada de azúcares. Una alternativa más indicada sería el agua con gas.

Fuente: Google

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Esta bebida se consume más en el centro de Europa y está compuesta por agua y ácido carbónico disuelto, responsable de la aparición de burbujas. Esta bebida, a pesar de las falsas creencias, no aporta calorías y facilita las digestiones pues estimula la secreción de jugos gástricos. Eso sí, al igual que el resto de bebidas gaseosas no son recomendables en personas con aerofagia. Por cierto, no confundamos el agua con gas con la tónica o la gaseosa, pues éstos sí contienen azúcares y son considerados refrescos.

Dicho todo lo anterior, espero haberos ayudado a desmontar otro mito. Y es que, estando a dieta no solo puede beberse agua, aunque es verdad que es el más recomendable, para que nos vamos a engañar.

Si tienes cualquier duda o comentario, puedes plasmarlo aquí. Estaré encantada de resolverlo 😉

Un saludo!

Nutricuriosidades volúmen 4

Buenos días a todos.

Tengo constancia de que las echabais de menos. Pues aquí están. Vuelven las nutricuriosidades de dsobremesa. Un compendio de curiosidades del mundo de la nutrición que, espero, os resulten divertidas e interesantes.

– El/la Azukis (he encontrado distintas publicaciones que los/las nombran tanto en masculino como en femenino) es una legumbre roja de origen oriental. Poseen elevadas propiedades, entre otras, ayudar a prevenir los cálculos renales y aportan gran cantidad de energía (329 Kcal/100gr.)

Fuente: Google

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– Para evitar los gases, que son fruto de las fermentaciones intestinales, toma infusiones de hierbas un cuarto de hora antes de las principales comidas. Harás mejor la digestión.

Fuente: Pinterest

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– El Chupa-chups nace con la idea de que los niños no se pringaran las manos al comer caramelos. Así, a Enric Bernat, su creador, se le ocurrió añadir un palito de madera en el caramelo.

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– El famoso mito de que sudar adelgaza es falso. Es verdad que después de sudar se pesa menos, pero también lo es que nada más beber agua se recupera el peso perdido. Por lo que llegamos a la conclusión de que al sudar lo que perdemos es agua y no grasa. Y ojo, si hay demasiada pérdida hídrica podemos deshidratarnos.

Fuente: Google

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– ¿Sabías que si estás constipado y tu sentido del olfato no funciona con normalidad sería fisiológicamente imposible distinguir una cebolla de una patata y de una manzana? La explicación es sencilla: las tres poseen una consistencia similar por lo que olfativamente no podríamos diferenciarlas. Si no te lo crees, haz la prueba 😉

Fuente: Google

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– Existe un té de mantequilla. Se toma en la región del Tibet y sus habitantes pueden llegar a consumir hasta 50 tazas al día.

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– Las hortalizas y las verduras no son lo mismo. ¿En qué se diferencian? Las primeras son vegetales que se producen en la huerta, mientras que las segundas son la parte verde (las hojas) de las hortalizas. Un ejemplo de hortaliza sería el tomate y uno de verdura sería la lechuga.

Fuente: Pinterest

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– Los hombres también experimentan cambios hormonales mientras esperan la paternidad. Uno de los más curiosos es el aumento de su apetito.

Fuente: Google

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– Una leyenda que se va al traste: las espinacas no tienen tanto hierro como nos hacía creer el famoso personaje Popeye. Al traducir el estudio sobre las espinacas del científico alemán E.Van Wolf (1870), en el dato relativo a la cantidad de hierro se colocó mal la coma de los decimales, de tal manera que la cantidad fue multiplicada por diez por error. Es decir, en el estudio aparecía como: 25.7 mg de hierro/100 gr. de espinacas, cuando en realidad eran 2.57 mg./100 gr. No nos extrañe que por aquel entonces Popeye, al comer las espinacas se llenara de una fuerza sobrenatural.

Fuente: Google

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Espero que os hayan gustado, y ya sabéis si queréis echar un vistazo a más nutricuriosidades podéis pinchar aquí, aquí y aquí.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.natursan.net

“Comer o no comer. Falsedades y mitos de la alimentación”. Antonio Ortí.

 

Receta saludable de la semana: quinoa con verduras

Buenas tardes a todos.

Como ya prometí en este post, y como me considero una persona de palabra, aquí traigo una receta con quinoa. He de decir que se trata de un plato ultramegasencillo en el que el “pseudocereal” es el protagonista absoluto.

Allá vamos:

INGREDIENTES (POR RACIÓN):

– Quinoa: 40 gr. (en crudo)

– Zanahoria: 20 gr.

– Calabacín: 20 gr.

– Cebolleta: 20 gr.

– Ajo: 3 gr. (medio diente de ajo aproximadamente)

– Aceite de oliva: 10 ml.

– Albahaca: un pellizco.

– Agua: en un principio, 80 ml. (el doble que de quinoa) pero luego se puede ir añadiendo más cantidad.

ELABORACIÓN:

Ponemos en una cazuela o recipiente adecuado el aceite, el ajo, la cebolleta, la zanahoria y por último el calabacín. Rehogamos. A continuación, añadimos todo el agua y dejamos que hierva. Esto lo hacemos pensando sobre todo para que la zanahoria quede bien cocida. Pasados 10 minutos, echamos la quinoa y vamos moviendo lentamente.

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Como debe cocer entre 18-20 minutos, lo normal es que tengamos que añadir más cantidad de agua. Todo ello también dependiendo de cómo te guste la quinoa, más o menos hecha.

Pasado ese tiempo, se retira y emplata.

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Veredicto: yo la probé reciente a temperatura caliente y también al día siguiente pero esta vez, fría. Aunque ambas están deliciosas, no tengo duda en decantarme por la segunda opción; es decir, fría.

ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 254.8

* Carbohidratos: 28.6 gr.

* Proteínas: 7.6 gr.

* Grasas/lípidos: 12.4 gr.

Como podéis apreciar, esta receta es bastante hipocalórica por tanto puede ser consumida perfectamente en una dieta para perder peso. Además, la quinoa es rica en proteínas y las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, por lo que se convierte en un plato muy completo.

Ideal si se acompaña por un pescado azul y una fruta de temporada como la fresa, el albaricoque o la ciruela.

Finalmente he de decir que he quedado fascinada con este producto, por lo que no será la última receta en la que incluya quinoa.

Espero que vosotros también disfrutéis de ella.

Un saludo!

Desmontando mitos: “Yo sí como verdura, tomo purés”

Buenos días a todos.

Hoy, volvemos a desmontar un extendido mito, que más que un mito casi se ha convertido en un hábito, pues, ¿cuántas veces habremos oído eso de que “el puré al llevar tantas verduras juntas es más completo”? o “si, si yo todas las verduras que quieras pero en forma de puré, si no no me las como”. Pues vamos a demostrar que comer verduras cocinadas de una manera u otra influye en el aprovechamiento de los nutrientes y en la conservación final de los mismos.

¿QUÉ ES UN PURÉ Y CÓMO SE PREPARA?

Según el diccionario de la RAE (Real Academia Española), el puré (del francés purée) es una pasta que se hace de legumbres u otras cosas comestibles, cocidas y trituradas.

En nuestra cultura, esas “otras cosas comestibles” suelen ser verduras u hortalizas fundamentalmente.

Fuente: Pinterest. 1. Puré de patata 2. Puré de espinacas y brócoli 3. Puré de lentejas 4. Puré de zanahoria

Fuente: Pinterest : 1. Puré de patata  2. Puré de espinacas y brócoli  3. Puré de lentejas  4. Puré de zanahoria

Preparar un puré es un proceso sencillo que consta de varios pasos principales:

– Lavado, pelado y troceado de las verduras en cuestión.

– Cocción en agua de las verduras (dependiendo del tipo de verdura será durante un tiempo un otro. Por ejemplo una zanahoria tarda más en cocerse que una judía verde).

– Escurrido.

– Triturado mediante una batidora, un pasapuré o una Termomix.

– Sazonado/condimentado del plato.

Todos estos procesos llevan consigo una serie de consecuencias nutricionales en los ingredientes iniciales, por tanto:

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE DICHOS TRATAMIENTOS CULINARIOS SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS?

Matizar que las distintas técnicas de cocinado conllevan una destrucción de microorganismos patógenos, de antinutrientes y además favorecen la digestibilidad de muchas frutas y verduras. Sin embargo, en esta entrada en lo que nos vamos a centrar es en los efectos adversos de emplear dichas técnicas.

En la primera acción en la que existen cambios en la composición nutricional de las verduras u hortalizas es en el troceado. Aquí, al existir más superficie de contacto en el alimento, se desencadena una rápida oxidación del mismo, lo que acarrea el pardeamiento del color así como la posible aparición de bacterias, mohos y levaduras.

Preferiblemente: cortar las verduras/hortalizas en trozos grandes o incluso usar las piezas enteras.

La cocción también origina efectos poco beneficiosos en las verduras. Por ejemplo, la destrucción de vitaminas (sobre todo la vitamina C) y el paso de los minerales al agua de cocción.

Preferiblemente: emplear poca cantidad de agua y añadir un ingrediente ácido, como pueden ser el limón o el vinagre, pues las vitaminas se conservan mejor en estos medios. Además, es recomendable reutilizar el agua de cocción para el propio puré o para cualquier otra preparación (guisos, sopas…) pues así la pérdida de nutrientes disminuirá.

Otro consejo es que la cocción sea en una olla a presión, pues así estaremos alcanzando temperaturas superiores a las de ebullición (105-120 ºC), reduciendo de esta manera el tiempo de cocción y minimizando por tanto la pérdida de vitaminas y minerales.

Y finalmente, donde más cabe destacar la modificación nutricional de estos alimentos es en la trituración. En esta etapa, la pérdida de vitamina C es muy rápida, dada la introducción de oxígeno, así mismo, existe la posibilidad de que se destruya la fibra presente en el alimento.

Preferiblemente: consumir el puré lo antes posible y reducir el tiempo de triturado.

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones "Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979" Fuente: Google

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones “Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979” Fuente: Google

Así que las mejores técnicas para evitar que suceda todo lo anteriormente mencionado serían:

– Consumo en crudo: por ejemplo en ensaladas.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Escaldado: consiste en sumergir en agua hirviendo a las verduras durante 2-10 minutos y posteriormente lo ideal es congelarlas pues de esta manera destruiremos las enzimas responsables de la oxidación vitamínica.

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

– Al papillote: recubiertas con papel de aluminio y metidas al horno durante tiempos cortos, concentran todos sus jugos y por tanto, sus nutrientes en el interior del alimento.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

VERDURAS/HORTALIZAS DE TEMPORADA

Os quiero dejar una ilustración que muestra de forma fácil y rápida las verduras y hortalizas que podemos encontrar ahora mismo de temporada. Esto implica que han alcanzado su punto óptimo de maduración, y por tanto nutricional y además van a estar más disponibles en nuestras tiendas habituales y a un precio más asequible. Por ello, es recomendable consumir cada alimento cuando sea su temporada óptima.

Fuente: Google

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Y ya para finalizar, una no muy agradable curiosidad, la dieta del potito.

Todos sabemos lo que es un potito. Es un alimento precocinado como un puré y consumido normalmente por los bebés. Pues como las dietas milagro son originales y absurdas a partes iguales, también ha aparecido esta dieta del potito. Consiste básicamente en consumir 14 potitos diarios y hacer una cena de carne y verdura.

Salta a la vista que tanto la falta de nutrientes como el consumo calórico recomendado al día son insuficientes y pueden provocar trastornos graves para nuestra salud.

Fuente: Google

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Como conclusión aclarar que esto no es “blanco o negro”. Comer puré no es malo, simplemente es preferible consumir verduras de otra manera como ya hemos especificado puesto que los beneficios serán mayores.

Un saludo!

Fuente: apuntes de la asignatura “Tecnología Culinaria”

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/aproveche.htm

http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/tecnicas-culinarias-y-tecnologia-alimentaria-efecto-en-la-nutricion/