Descubriendo las semillas de sésamo

Hola a todos.

Como ya pudimos descubrir en anteriores post (amaranto, quinoa, chía, avena), esta vez toca hablar de unas semillas con unas interesantes propiedades y que cada vez están ganando más protagonismo, como sucede con el resto de semillas. Vamos a hablar del sésamo.

sesamo

Fuente: Google

BENEFICIOS NUTRICIONALES

El sésamo contiene casi tanta lecitina (lípido que interviene en la digestión y dilución de otras grasas,como por ejemplo, el LDL o “colesterol malo”) como la soja.

A nivel protéico, estas semillas contienen un aminoácido esencial, la metionina con fuerte poder protector y estructural para nuestro organismo.

Si hablamos de minerales, podemos decir que el calcio, el zinc y el hierro son sus principales fuentes. Todos sabemos la importancia para huesos y dientes; metabolismo y transporte de oxígeno celular respectivamente de estas sustancias.

En cuanto a las vitaminas, destacan por encima de todas, la vitamina E, con gran poder antioxidante y las del grupo B, encargadas del normal funcionamiento del sistema nervioso.

Y ya por último, cabe destacar su contenido en fibra. Ésta, además de regular el tránsito intestinal también mejora los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿Cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus propiedades?

Nuestro organismo no es capaz de descomponer la cáscara que envuelve casi todas las semillas, y en este caso, las de sésamo. Por ello, es preferible tomarlas ya peladas, para así consumirlas directamente. Otra opción es triturarlas y añadirlas a distintas recetas.

¿Cómo incorporarlas a tu alimentación diaria?

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Pollo rebozado con sésamo. Fuente: Google

Una idea que cobra fuerza es empleándolas como parte del rebozado. En vez del plan rallado, podemos rebozar la carne (pollo, pavo, ternera, conejo…), el pescado, o incluso hortalizas (alcachofas, coliflor, brócoli…) en estas semillas. Le da un toque crujiente y delicioso.

 

El sésamo también es muy empleado para cremas o salsas, por su peculiar sabor; y en repostería (bizcochos, galletas, panes caseros…) se alza como una alternativa muy nutritiva y diferente.

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CURIOSIDADES

  • Además de en semillas, otra de las formas más comunes de encontrarnos el sésamo, es en aceite. Aporta mucho sabor y aromas a las recetas.
  • En árabe se le llama simsim; en griego sesamon y en arameo, ma sumas.
  • También esta semilla ha dado nombre a una famosa expresión: “Ábrete, sésamo”. Cuenta la historia que en el territorio árabe se esperaba mucho tiempo para que las vainas de sésamo se abrieran y dieran lugar a las apreciadas semillas de ajónjolí. Estas, daban lugar a un refinado aceite. Quizás de ahí el origen de la expresión en el cuento de Ali Babá, cuya esperanza al igual que con las semillas, era poder acceder al tesoro.
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Espero que os haya resultado útil esta entrada y que hayáis aprendido un poco más acerca de este apreciado alimento.

Un saludo!

Descubriendo el amaranto

Buenos días a todos.

Hoy cumplo los deseos de una seguidora, Iris, del blog “Cuentos de un mundo descosido ” quien me sugirió que hablara del amaranto. Se trata de un alimento poco común en España, pero que, como sucede con la quinoa, las semillas de chía o la avena, cada vez cobran más protagonismo en nuestros platos, y por ello desde aquí queremos hacerles una entrada.

ORIGEN Y CULTIVO

Según evidencias arqueológicas, se cree que esta planta es originaria de México, concretamente de Puebla. Es una planta que pertenece a la familia de las amarantáceas, a cuyas subfamilias pertenecen por ejemplo, la quinoa, la remolacha o la espinaca.

hoja del amaranto

El amaranto se ha cultivado desde Arizona y Nuevo México (Estados Unidos), hasta en países como Bolivia y Perú, extendiéndose posteriormente por toda la geografía sudamericana.

Es una planta que se adapta muy bien a todo tipo de suelos y climas, y soporta muy bien la escasez de agua. Normalmente tiende a hibridarse con malezas y arbustos, por lo que su cultivo debe estar muy controlado para obtener una semillas puras.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Una de las principales ventajas de este alimento, es que se aprovecha tanto la hoja como la semilla o el grano.

Fuente: Pinterest

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En el caso del grano, este se considera un pseudocereal, al igual que sucede con la quinoa, pues nutricionalmente es similar a los cereales pero botánicamente no puede englobarse como tal dentro de ellos.

Esta parte de la planta posee un elevado contenido proteico, hasta un 18% (en el caso del maíz, el arroz o el trigo ronda solamente el 10-13%). Destaca además su buen perfil de aminoácidos, sobre todo por su riqueza en lisina, la cual no suele estar presente en casi ningún cereal.

Además, el 50% de su peso lo constituye el almidón, un importante carbohidrato energético y de almacenamiento así como grasas insaturadas. Concretamente, es rico en ácido oleico y linoléico, dos ácidos grasos que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”).

Si hablamos de la hoja de amaranto, también debemos mencionar su elevada riqueza proteica, sobre todo en la fase de florecimiento. Además, sus fuentes antioxidantes (provitamina A y vitamina C), ayudan a prevenir la oxidación celular; y su contenido en minerales tan diversos como el hierro, el calcio y el magnesio complementan una alimentación equilibrada. Finalmente, decir que posee fibra en moderadas concentraciones, por lo que resulta útil para personas con problemas de estreñimiento.

RECETAS

Al no tener gluten, el amaranto es un alimento que puede ser consumido por personas celiacas. A continuación os dejo unas cuantas ideas para usarlo en vuestras cocinas:

– Albóndigas con amaranto sustituyendo el pan rayado. Me habló de esta receta Iris, la lectora que sugirió que hablara del amaranto. Dijo que la quedaron muy jugosas.

– “Dulce de alegría”: un plato muy popular en México en el que se emplean, además de las semillas de amaranto, nueces, miel y pasas.

Fuente: Pinterest

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– Tortilla de hoja de amaranto (similar a una tortilla de espinacas).

– Ensalada de salmón ahumado, aguacate y amaranto.

– Galletas de amaranto.

CURIOSIDADES

* El nombre de amaranto significa “vida eterna” ya que crece en tierra poco fértil y con una mínima cantidad de agua.

* Una sola planta de este vegetal puede dar lugar a un millón de semillas.

* Al no tener gluten, su harina no puede emplearse para elaborar pan, a no ser que se mezcle con otras harinas panificables como la de trigo.

* ¿Sabéis qué dos alimentos son consumidos por los astronautas por su elevado aporte nutricional y energía? La tortilla y el amaranto. La tortilla se consume casi a diario mientras que el amaranto es tomado una vez por semana como mínimo.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que, como yo, hayáis descubierto un alimento nuevo (si es que no lo conocíais ya). Y ya sabéis, como siempre os digo, cualquier sugerencia o duda será recibida de gran agrado.

Un saludo!

Receta saludable de la semana: Huevo a la plancha con piperrada de berenjena y piñones

Como viene siendo habitual, la receta de hoy es de lo más sencilla y rápida. Son dos de las caractéristicas que pretendo recopilar cuando nos ponemos a cocinar. Añadimos dos productos de temporada, la berenjena y los piñones, que ayudan a incorporar los nutrientes necesarios en esta época del año.

Ingredientes/ración:

– Huevo entero: una unidad

– Berenjena: 100 gr.

– Cebolla: 50 gr.

– Tomate: 50 gr.

– Piñones: 10 gr.

– Aceite de oliva: 10 gr.

– Canela molida: 1 gr.

– Nuez moscada: 1 gr.

Elaboración:

Pelamos la cebolla, la berenjena y el tomate y cortamos en dados por separado. En una sartén ponemos el aceite y salteamos la cebolla junto con el tomate (desprovisto de semillas y jugo) durante 3-4 minutos moviendo constantemente a fuego moderado. Incorporamos seguidamente la berenjena y salteamos otros 6 minutos. Sazonamos con nuez moscada y canela molida y reservamos la preparación.

Por otro lado tostamos los piñones en una sartén u horno hasta que se doren. Para ello no es necesario usar aceite.

Finalmente en una sartén ANTIADHERENTE o plancha que estará muy caliente echamos una gotita de aceite de oliva ( 2gr.). Colocamos un molde* de 6 cm. de diámetro de acero inoxidable y sobre él echamos el huevo, dejando que se haga al gusto. Le sacamos y emplatamos, acompañándole de la piperrada y los piñones.

* Nota: si no disponemos de un molde podemos hacer uno con papel de plata.

Los 4 pasos fundamentales para hacer el huevo a la plancha

Análisis nutricional/ración:

* Kcal: 329.6

* Carbohidratos: 10.39 gr.

* Proteínas: 14.3 gr.

* Lípidos (o grasas): 25.36 gr.

Esta receta cuenta con una particularidad, y es que, al hacer el huevo a la plancha en vez de frito, el sabor (creedme) es prácticamente idéntico mientras que el valor calórico es significativamente más reducido. Acompañando este nutritivo alimento, que es rico en proteínas de alto valor biológico con una mezcla de verduras, entre las que destaca la berenjena, estamos añadiendo vitaminas del grupo B, C y A. Otra vitamina importante por su poder antioxidante es la E, la cuál está presente en cantidades moderadas en los piñones.

Hay que decir también que estos frutos secos son los que van a aumentar el valor calórico del plato (junto con la yema del huevo), sin embargo lo hacen a través de ácidos grasos insaturados (hasta un 89% forman parte del total de los lípidos de su composición), con lo cuál los beneficios que aportan son excelentes. Además son fuentes ricas en calcio, solo superado por la almendra.

Es un plato ideal que puede ser tomado en la cena seguido por una fruta de temporada.