Receta saludable de la semana: “ensalada de tofu, mango y tomate”

Buenos días a todos.

En la anterior entrada os hablé un poco acerca del tofu y hoy os quiero plasmar una sencilla receta con este ingrediente para que lo veáis de forma práctica. Se trata de una deliciosa ensalada con unos ingredientes que seguro todos habéis probado, pero mezclados y aliñados de una manera muy especial.

No os hago esperar más, allá vamos:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Tofu: 60 gr. Se puede adquirir en cualquier gran superficie, herbolarios o tiendas de alimentación.

– Tomate: 40 gr.

– Mango: 30 gr.

– Aceite de oliva virgen extra: 10 ml.

– Vinagre de Jerez: 10 ml.

– Salsa de soja: 7 ml.

– Albahaca: un pellizco al gusto.

ELABORACIÓN:

Mezclamos el aceite, el vinagre, la salsa de soja y la albahaca hasta lograr un aliño homogéneo.

Por otro lado, pelamos y cortamos en dados el tomate y se lo añadimos a la mezcla anterior. Realizamos la misma operación con el mango y finalmente con el tofu. Envolvemos todos los ingredientes hasta que nos quede una ensalada lista para servir.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL

* Calorías: 198.8 Kcal.

* Carbohidratos: 7.21 gr.

* Proteínas: 9.63 gr.

* Grasas/lípidos: 14.56 gr.


RECETA APTA PARA: personas con sobrepeso y obesidad, celiacos y diabéticos.

RECETA NO APTA PARA: personas alérgicas a la soja.


 

Como podéis apreciar, se trata de una receta con un valor calórico no muy elevado. Además, es muy equilibrada en nutrientes pues el tofu aporta proteínas de alto valor biológico; el aceite de oliva, grasas cardiosaludables y el mango y el tomate se encargan de añadir vitaminas, minerales y fibra.

Ideal como plato principal en la cena o como guarnición para pescados, huevos o carnes en la comida. Redondearíamos el menú con un postre de temporada como puede ser el dulce de membrillo con queso fresco y nueces.

Espero que os haya gustado la receta de hoy y como siempre, si os animáis a probarla o queréis aportar alguna sugerencia, aquí en Dsobremesa estaremos encantados de recibirla.

Un saludo!

 

 

 

 

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Seis pasos para organizar tú mismo/a un menú saludable

Buenos días a todos.

Tenía muchas ganas de elaborar esta entrada, la que hoy os traigo y que todos podéis poner en marcha desde ya mismo. Se trata de 6 sencillos consejos para que podáis organizar un menú saludable, en este caso, semanal (pero podemos hacerlo igualmente si se trata de uno quincenal, mensual…) y así podamos controlar nuestro peso, ahorrar dinero y evitar comer alimentos que no son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Fuente: Google

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¿A que tenéis ganas de saber más? Pues atentos.

El primero paso será mirar nuestra nevera, frigorífico, despensa o cualquier otra superficie donde tengamos almacenados alimentos y ver qué tenemos. Este sencillo gesto será la base de nuestro menú por lo que nos conviene hacerlo de manera concienzuda y si es necesario, anotarlo por grupos de alimentos.

Fuente: Google

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Por ejemplo:

– Carnes: incluiríamos cerdo, ternera, conejo, pavo, pollo; pero no los embutidos puesto que no deberían tomarse de manera habitual.

– Pescados: tanto blancos (merluza, pescadilla, mero, lenguado…) como azules (salmón, chicharro, emperador, sardinas…) frescos o congelados; pero no tendríamos en cuenta las conservas en lata, ya que se recomienda su consumo ocasional.

– Legumbres: lentejas, judías blancas o pintas, garbanzos y guisantes.

– Huevos.

– Hortalizas y tubérculos.

– Frutas: descartamos los zumos de frutas envasados y los naturales y las frutas en almíbar.

– Pasta y arroz.

– Pan: hablamos del pan blanco o integral de “panadería”, no del pan tostado que viene envasado, el pan de molde o similares.

Una vez que tenemos anotado todo lo que hay en nuestra casa, el siguiente paso será pensar en como va a ser mi semana. Influirán por tanto, mis días libres, si hay días que tengo que comer obligatoriamente fuera de casa ya sea de restaurante o de tupper; si tengo algún evento o celebración a la que quiero acudir…a la hora de preparar en papel y en los fogones el menú será importante tenerlo también muy en cuenta.

El tercer paso, distribuir las comidas a lo largo de los siete días de la semana según tus circunstancias personales y por supuesto, tus preferencias. Mis consejos nutricionales serían repartir las comidas de la siguiente manera:

* Dos días a la semana legumbres: mejor tomadas como plato único si añadimos proteína magra como puede ser pescado blanco y una ensalada de acompañamiento.

* Un día a la semana pasta o arroz, si es posible integral. Al igual que sucede con las legumbres, si incorporamos por ejemplo proteína tipo champiñones, pollo, conejo o pavo y una ensalada, estaremos ante una comida muy completa nutricionalmente.

* Cuatro días a la semana verdura cocinada lo menos posible (en forma de ensalada, al vapor, cocida, hervida, al microondas, en papillote…) Además, ésta será la principal guarnición para alimentos protéicos como carnes, pescados, huevos…

* Mínimo dos piezas de fruta al día (no incluiríamos como hemos dicho antes ni zumos naturales ni mucho menos comerciales, y tampoco las frutas en almíbar). Siempre elegir las que estén de temporada pues habrán alcanzado su punto óptimo nutricional y estarán más disponibles.

* Mínimo una ración de pescado azul semanal.

* Mínimo tres raciones a la semana de pescado blanco.

* Entre una y dos raciones a la semana de carne roja (ternera, cerdo).

* Entre tres y cinco huevos a la semana cocinados a la plancha, cocidos, escalfados, en revuelto o como tortilla francesa. Evitar las frituras.

* Tomar al día unos 50-60 gramos de pan blanco o integral.

* Elegir como grasa para cocinar el aceite de oliva (preferiblemente el virgen extra).

Fuente: Google

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Teniendo todo lo anterior en cuenta, el cuarto paso será hacer la lista de la compra para ver lo que nos falta por adquirir. 

Lo ideal será hacer la compra eligiendo productos de temporada, en sitios especializados (la carne en carnicerías, el pescado en pescaderías, la fruta en fruterías…) pues normalmente el género es de mayor calidad. Además, con nuestra lista evitaremos comprar productos que no son recomendables como los precocinados, refrescos, snacks, bollería industrial… y ahorrarnos dinero puesto que solo compramos lo que realmente necesitamos.

 

Vamos a por el penúltimo paso: preparar las comidas. Evidentemente siempre es preferible cocinar y comerlo en el momento, pero muchísimas veces por falta de tiempo esto nos resulta imposible. Así que la mejor opción es elaborar los platos y congelarlos (es el método de conservación más cómodo), si es posible por raciones. Así evitaremos aún más la pérdida de nutrientes.

Fuente: Google

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Y finalmente, el paso más satisfactorio: coger el menú e ir mirando lo que nos corresponde para cada día. Como está totalmente adaptado simplemente será disfrutar de la comodidad que supone “no pensar” en lo que me toca comer. De esta forma, huiremos de un estrés innecesario, ¿no creéis?

Ya sabéis, si necesitáis consejos o alguna supervisión, por mi parte estaré encantada de brindárosla. Espero que os haya resultado útil esta entrada.

Un saludo!