Receta saludable de la semana: “ensalada de verano”

Buenas tardes a todos.

Si pensamos en recetas veraniegas seguro que a la mayoría nos viene a la cabeza una palabra: ensalada. Y la verdad es que con estas temperaturas son los platos que más apetecen.

En este caso, vamos a utilizar varios ingredientes que seguramente no estéis acostumbrados a mezclar, pero cuyo resultado final os va a sorprender gratamente.

Os explico más a continuación:

INGREDIENTES (RACIÓN):

– Coliflor: 50 gr.

– Pasta (en forma de hélices): 20 gr.

– Tomate natural: 20 gr.

– Cebolleta: 20 gr.

– Pepinillos en vinagre: 10 gr.

– Aceite de oliva virgen extra: 5 gr. (una cucharadita de postre)

– Vinagre de Jerez: 5 gr. (una cucharadita de postre). También puede emplearse vinagre de manzana o de Módena (aunque este último es más calórico).

– Albahaca: un pellizco.

– Pimienta blanca: un pellizco.

ELABORACIÓN:

Hervimos la pasta por un lado hasta que quede aldente (unos 7-8 minutos). Hacemos lo mismo con la coliflor. Esta hortaliza suele tardar unos 20 minutos en cocer (en una cazuela), pero si queremos acelerar este proceso podemos añadir una punta de cuchillo de bicarbonato.

Una vez hayamos retirado ambos ingredientes por separado, retiramos y refrescamos con agua fría para posteriormente mezclarlos en una fuente para ensalada.

Por otro lado, picamos la cebolleta, el tomate (deberá estar lavado, pelado y desprovisto de semillas) y los pepinillos en vinagre. Los incorporamos a la coliflor y a la pasta. Condimentamos con la albahaca y la pimienta blanca y finalmente aliñamos con el aceite y el vinagre.

¡¡¡Consejo!!!: una vez elaborada la ensalada, déjala reposar 10 minutos. Esta maceración ayudará a potenciar aún más todos los sabores.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL (RACIÓN):

* Calorías: 144.67 Kcal.

* Carbohidratos: 19.76 gr.

* Proteínas: 3.9 gr.

* Grasas/lípidos: 5.5 gr.

Como cualquier ensalada saludable que se precie (aquellas que incorporan salsas hipercalóricas tipo César, salsa rosa, tártara, de quesos, con nata…no deben considerarse ensaladas), esta receta contiene muy pocas calorías. La mayoría de ellas provienen de la pasta y del aceite de oliva virgen extra. Se trata de un plato bastante completo aunque le faltaría una fuente protéica. Por ello, es ideal tomarla en la comida con un segundo plato en forma de carne o pescado blanco, o en la cena añadiéndola además un huevo cocido, para así redondear todos los nutrientes básicos. Una fruta de temporada (melón, sandía, melocotón, paraguaya…) ya sea en la comida o en la cena culminará un menú de lo más saludable.

No apta para: celiacos (pues vosotros deberéis escoger una pasta sin gluten).

Apta para: personas con sobrepeso.

Espero que os haya gustado la receta de hoy y ya sabéis, a aquellos que no os guste demasiado la coliflor pero sí las ensaladas, puede resultaros una original y diferente forma de tomarla. Si queréis, podéis contar vuestra experiencia en dsobremesa 😉

Un saludo!

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“Cocina para hijos vagos que se dan cuenta que un día se independizarán y no tienen ni idea de cocinar”: coliflor con ajo y pimentón

Buenas tardes a todos.

La receta de hoy, como intento que sean todas las englobadas en esta categoría es muy sencilla. Para los que no os guste esta hortaliza, elaborarla de esta manera os va ayudar a apreciarla un poco más. Y a los que, como a mi, os gusta especialmente, tomarla con ajo y pimentón sólo hará que la disfrutéis aún más.

Vamos a ello.

INGREDIENTES (4 PERSONAS):

– Coliflor: 800 gr.

– Ajo: 10 gr.

– Pimentón: 5 gr. (una cucharadita de postre)

– Aceite de oliva: 20 gr.

– Agua: que cubra dos dedos la olla express.

ELABORACIÓN:

Previamente lavada, se pela y trocea la coliflor en cogollos. Se añade a la olla express a la que echaremos dos dedos de agua. Tapamos y ponemos a hervir durante 6-7 minutos a fuego alto. Después se abre y se escurre.

Más adelante, a fuego moderado, en una sartén se añade aceite y se sofríe el ajo. Antes de que se dore el ajo, se añade el pimentón y mezclamos. Rápidamente (para que no se quemen ni ajo ni pimentón, pues pueden otorgar un sabor amargo), incorporamos el vinagre y seguimos mezclando.

Elaboración de la salsa de ajo y pimentón

Elaboración de la salsa de ajo y pimentón

A continuación echamos la salsa por encima de la coliflor y ya la tenemos lista para comer.

En esta época del año, lo mejor es servirla templada.

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Si quieres ver otra receta en la que empleamos esta salsa pincha aquí.

¿Veis que sencilla? Ahora sólo tenemos que ponernos manos a la obra y dejar a nuestros comensales boquiabiertos.

Os recuerdo que sigue en marcha la VI edición del concurso “El/la nutricionista del mes”, en el que podéis ganar un estupendo premio. Os animo a todos a participar 😉

Un saludo!

Receta saludable de la semana: pastel de coliflor con salsa de espinacas

Buenos días a todos.

He tenido problemas técnicos irresolubles con el ordenador pero por fin puedo publicar entrada y he querido “celebrarlo” con una receta original y saludable a partes iguales.

Espero que os guste.

INGREDIENTES (4 PERSONAS):

Para el pastel:

– Coliflor: 400 gr.

– Puerro: 50 gr.

– Zanahoria: 20 gr.

– Huevos: dos unidades enteras.

– Leche desnatada: 40 ml.

– Pan rallado: 20 gr.

– Aceite de oliva: 20 ml.

– Eneldo: un pellizco.

Para la salsa:

– Hojas de espinacas frescas: 100 gr.

– Ajo: un diente.

– Leche desnatada: 80 ml.

– Aceite de oliva: 10 ml.

ELABORACIÓN:

Para el pastel emplearemos los moldes del flan. En primer lugar, tapizaremos dichos moldes. Es decir, los untamos de aceite de oliva y posteriormente de pan rallado. Los reservamos hasta su posterior utilización.

Cocemos la coliflor en abundante agua durante 25-30 minutos si lo hacemos en una cazuela y durante 3 minutos si usamos una olla express. La escurrimos y reservamos.

En otro recipiente, sofreímos el puerro que ha sido previamente pelado y cortado en finos taquitos y añadimos después la zanahoria rallada. Ahora incorporamos la coliflor, la leche y los huevos batidos. Mezclamos enérgicamente todo el conjunto con una batidora hasta que quede una preparación homogénea. Espolvoreamos pan rallado por encima y añadimos el pellizco de eneldo.

Rellenamos los moldes con la mezcla y los metemos al horno, que habrá estado precalentado a 170 ºC. Dejamos que se hagan durante 15 minutos aproximadamente. Podemos ir comprobando que están cuajados los pasteles metiendo un palillo y observando cómo salen. Si están limpios, nuestros pasteles estarán listos.

Durante esos 15 minutos de espera vamos preparando la salsa de espinacas. Las lavamos y troceamos finamente. Sofreímos el ajo y rápidamente lo mezclamos con las espinacas. Añadimos la leche y lo dejamos hervir 10 minutos moviendo constantemente la salsa.

Posteriormente, trituramos con la batidora. La salsa debe quedar ligada, es decir, ni demasiado líquida ni demasiado espesa. Si quedase líquida, podemos echar un poco de maicena.

Transcurridos los 15 minutos y una vez que estén listos los pasteles, los sacamos y dejamos que se enfríen para desmoldar.

Finalmente, emplatamos y acompañamos con la salsa.

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ANÁLISIS NUTRICIONAL/RACIÓN:

* Calorías: 187.125 Kcal.

* Carbohidratos: 11.125 gr.

* Proteínas: 8.6 gr.

* Grasas/lípidos: 11.975 gr.

Podemos ver que el contenido calórico de la receta es muy moderado, así como del resto de nutrientes. La mayor parte de la grasa, monoinsaturada por otra parte, la aporta el aceite de oliva; y los carbohidratos provienen fundamentalmente del pan rallado y de la coliflor.

Además, de muy completa en ingredientes, supone una original manera de comer coliflor; una verdura poco apreciada (por lo general) por los paladares de mucha gente, especialmente por los más pequeños. Así mismo, su textura semisólida le hace óptimo también para personas con problemas de masticación.

Ideal tomado de primer plato acompañado por un pescado azul (salmón, sardinas, atún…) y una fruta de temporada, por ejemplo las fresas. Será una comida de lo más nutritiva y saludable.

Espero que la pongáis a prueba 😉

Un saludo!