Desmontando mitos: “yo no tomo lechuga por la noche porque retiene líquidos”

Hola a todos.

Llevo bastante tiempo queriendo subir esta entrada ya que es una de las frases y mitos que más me repiten en consulta; y como siempre mi cara es de estupefacción y de rabia.

Vamos a explicar lo primero de todo qué es eso de “retener líquidos”, ya que hay mucha gente que lo usa a su antojo y con poco sentido.

La retención de líquidos es la consecuencia de acumular líquidos en los tejidos del cuerpo. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de una zona a otra, se da este problema; que no es otro que un síntoma de otras patologías subyacentes (hormonales, inflamatorios, circulatorios…)

Suele aparecer en pies, tobillos, rodillas, abdomen…

Fuente: Google

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Entonces, ¿qué relación existe entre comer lechuga por la noche y la retención de líquidos?

La lechuga es un alimento muy consumido por toda la población en general, pero aún más por la población que se somete a dietas de adelgazamiento.

Nutricionalmente, esta hortaliza posee un 96% de agua, además de vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina…) y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el potasio, mineral en el que es especialmente rica. Decir que por contra, posee muy poco sodio.

Finalmente, destacar su aporte en fibra y su bajo valor calórico: 100 gramos de este alimento, solamente añaden 14 calorías.

Fuente: Pinterest

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Por todo esto, al ser muy rica en agua y en potasio y muy baja en sodio, la retención de líquidos no puede aumentar tras consumir lechuga y tampoco si se hace por la noche (es indistinto el momento del día en el que se consuma un alimento para aportar más o menos retención, calorías…) Eso sí, si en, por ejemplo, la ensalada que tomemos de lechuga, añadimos un aliño con mucha sal, ésta sí conseguiría aumentar la retención, pero la responsabilidad recaería en la sal y no en la lechuga, evidentemente.

Así pues, si queréis prevenir este síntoma que se da en muchas personas, lo mejor es:

  • Evitar alimentos muy procesados, precocinados, conservas, aliños muy sabrosos, salsas…
  • Beber líquido suficiente (dependiendo de la actividad física, edad…)
  • Consumir alimentos ricos en potasio como frutas, verduras y hortalizas (entre ellas, la lechuga), de manera diaria y otros bajos en sodio como las legumbres, el arroz…
  • Hacer ejercicio físico regular, adaptado y personalizado.

Espero que os haya servido para desmontar otro de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición.

Un saludo!

 

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Descubriendo el amaranto

Buenos días a todos.

Hoy cumplo los deseos de una seguidora, Iris, del blog “Cuentos de un mundo descosido ” quien me sugirió que hablara del amaranto. Se trata de un alimento poco común en España, pero que, como sucede con la quinoa, las semillas de chía o la avena, cada vez cobran más protagonismo en nuestros platos, y por ello desde aquí queremos hacerles una entrada.

ORIGEN Y CULTIVO

Según evidencias arqueológicas, se cree que esta planta es originaria de México, concretamente de Puebla. Es una planta que pertenece a la familia de las amarantáceas, a cuyas subfamilias pertenecen por ejemplo, la quinoa, la remolacha o la espinaca.

hoja del amaranto

El amaranto se ha cultivado desde Arizona y Nuevo México (Estados Unidos), hasta en países como Bolivia y Perú, extendiéndose posteriormente por toda la geografía sudamericana.

Es una planta que se adapta muy bien a todo tipo de suelos y climas, y soporta muy bien la escasez de agua. Normalmente tiende a hibridarse con malezas y arbustos, por lo que su cultivo debe estar muy controlado para obtener una semillas puras.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Una de las principales ventajas de este alimento, es que se aprovecha tanto la hoja como la semilla o el grano.

Fuente: Pinterest

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En el caso del grano, este se considera un pseudocereal, al igual que sucede con la quinoa, pues nutricionalmente es similar a los cereales pero botánicamente no puede englobarse como tal dentro de ellos.

Esta parte de la planta posee un elevado contenido proteico, hasta un 18% (en el caso del maíz, el arroz o el trigo ronda solamente el 10-13%). Destaca además su buen perfil de aminoácidos, sobre todo por su riqueza en lisina, la cual no suele estar presente en casi ningún cereal.

Además, el 50% de su peso lo constituye el almidón, un importante carbohidrato energético y de almacenamiento así como grasas insaturadas. Concretamente, es rico en ácido oleico y linoléico, dos ácidos grasos que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”).

Si hablamos de la hoja de amaranto, también debemos mencionar su elevada riqueza proteica, sobre todo en la fase de florecimiento. Además, sus fuentes antioxidantes (provitamina A y vitamina C), ayudan a prevenir la oxidación celular; y su contenido en minerales tan diversos como el hierro, el calcio y el magnesio complementan una alimentación equilibrada. Finalmente, decir que posee fibra en moderadas concentraciones, por lo que resulta útil para personas con problemas de estreñimiento.

RECETAS

Al no tener gluten, el amaranto es un alimento que puede ser consumido por personas celiacas. A continuación os dejo unas cuantas ideas para usarlo en vuestras cocinas:

– Albóndigas con amaranto sustituyendo el pan rayado. Me habló de esta receta Iris, la lectora que sugirió que hablara del amaranto. Dijo que la quedaron muy jugosas.

– “Dulce de alegría”: un plato muy popular en México en el que se emplean, además de las semillas de amaranto, nueces, miel y pasas.

Fuente: Pinterest

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– Tortilla de hoja de amaranto (similar a una tortilla de espinacas).

– Ensalada de salmón ahumado, aguacate y amaranto.

– Galletas de amaranto.

CURIOSIDADES

* El nombre de amaranto significa “vida eterna” ya que crece en tierra poco fértil y con una mínima cantidad de agua.

* Una sola planta de este vegetal puede dar lugar a un millón de semillas.

* Al no tener gluten, su harina no puede emplearse para elaborar pan, a no ser que se mezcle con otras harinas panificables como la de trigo.

* ¿Sabéis qué dos alimentos son consumidos por los astronautas por su elevado aporte nutricional y energía? La tortilla y el amaranto. La tortilla se consume casi a diario mientras que el amaranto es tomado una vez por semana como mínimo.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que, como yo, hayáis descubierto un alimento nuevo (si es que no lo conocíais ya). Y ya sabéis, como siempre os digo, cualquier sugerencia o duda será recibida de gran agrado.

Un saludo!

Nutricuriosidades volumen 6

Buenos días a todos.

Como cada cierto tiempo, os traigo nuevas nutricuriosidades que he ido recopilando. Espero que os gusten:

– Todos tenemos una hormona llamada leptina (procede del griego leptos, que significa delgado), que actúa estimulando señales que producen saciedad e inhiben el apetito. Los sujetos obesos tienen los niveles de leptina muy aumentados.

leptina-obesidad

– ¿Sabías que solo 1 de cada 10 celiacos sabe que lo es? o lo que es lo mismo, 9 de cada 10 celiacos no saben que lo son. Inquietante.

La temperatura óptima para que el agua tenga su máximo poder rehidratante es de entre 10 y 14 ºC. El agua fría sí refresca pero no es el que más hidrata.

Las ensaladas de McDonald´s tienen un 60 % más de grasa que las mismas hamburguesas. Así que ojito con lo que nos venden como “más saludable” y lo que nosotros queremos ver como tal. Por cierto, caso aparte el eslogan de este cartel publicitario…

Fuente: Google

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– Una recomendación nutricional para la mamá lactante es no tomar en su dieta alimentos que proporcionen mal sabor a la leche, por ejemplo: ajo, cebolla, col , embutidos fuertes y especias en general.

– Según el Real Decreto 1907/1996, se prohíbe usar el término “natural” como característica vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos. Todo esto es debido a que se induce al engaño al consumidor, pues acabamos asociando “lo natural” con “lo saludable” cuando no tiene porqué ser así necesariamente.

– ¿Qué alimento diríais que es el más consumido del mundo? Al final de la entrada, os desvelo el misterio 😉

Las alergias más comunes en niños son a proteínas de la leche y al huevo; mientras que en los adultos lo son a las frutas, a los frutos secos y a las hortalizas.

Fuente: Google

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– ¿Cómo podemos diferenciar el apetito emocional del hambre? El primero sucede de repente y lo asociamos a un alimento o tipo de alimentos en concreto. Además, no cesa aunque tengamos el estómago lleno y lo más importante, nos sentimos culpables después de comerlo. En el caso del hambre, viene poco a poco; está abierto a distintas opciones alimentarias; te quedas saciado y te produce calma cuando terminas.

Fuente: Google

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Y hasta aquí las Nutricuriosidades, no sin antes afirmar que ¡¡¡El alimento más consumido del mundo es el ARROZ!!!

Espero que os haya gustado la entrada de hoy. Estaré encantada de recibir vuestros comentarios.

Un saludo!

El embarazo y sus necesidades nutricionales

Buenos y fríos días a todos.

Hoy voy a tratar un tema nada tratado en Dsobremesa: las necesidades nutricionales durante el embarazo.

Para las que ya habéis sido madres o las que estáis en proceso de serlo, seguramente sabréis que la relación con la comida durante este periodo cambia totalmente desde que se sabe la feliz noticia. Así que seguir una alimentación correcta y equilibrada es fundamental en esta etapa fisiológica.

Fuente: Google

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Hemos de decir que no hay que obsesionarse, simplemente adaptar los nutrientes y el aporte energético a esta nueva situación que durará entre 7 y 9 meses normalmente.

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Dado que el periodo más crítico para la vida del bebé son las primeras semanas que siguen a la fecundación del óvulo de la madre por el espermatozoide del padre, es importante alejar hábitos no saludables como el tabaco, alcohol, drogas y por contra, tomar unas medidas alimentarias básicas para que el bebé siga adelante. Éstas serían:

* Incluir 5 raciones de frutas y verduras diarias. Dicha pauta es similar a cualquier situación vital.

* La fibra dietética debe aparecer en la dieta en cantidad suficiente, no sobrepasando los 30 gramos diarios para que no impida la absorción de determinados nutrientes.

* El aceite de oliva deberá ser la fuente principal de grasa, evitando la mantequilla, margarina o manteca de cerdo.

* Incluir calcio en forma de 3-4 raciones diarias. La mejor opción son la leche y los productos lácteos desnatados.

* Consumir alimentos ricos en ácido fólico, por ejemplo las verduras de hoja verde, calabaza, guisantes verdes…así como en hierro. En este caso las carnes, frutos secos y cereales enriquecidos serían los que más aportarían.

* Beber 2 litros de agua mínimo.

NECESIDADES NUTRICIONALES DURANTE EL EMBARAZO

Vamos a ir desarrollando este apartado por nutrientes:

1.Energía

El organismo de la mujer va a dar cabida a un nuevo ser por lo que su cuerpo va a necesitar un aporte extra de energía debido fundamentalmente al aumento de su metabolismo basal y a su gasto energético (provocado por el aumento de peso).

Como curiosidad decir que el gasto energético durante todo el embarazo rondaría las 80000 Kcal, estos son unas 290 Kcal/diarias. Evidentemente estos datos variarán en función del ritmo de desarrollo del feto en cada mujer.

Así que una dieta óptima para una mujer embarazada debe aportar entre 1800 y 2500 Kcal. al día. (Datos para una mujer con un IMC de normopeso y con un solo feto).

2.Proteínas

Macronutrientes de presencia imprescindible dada su importancia en todos los procesos de síntesis de tejidos, incluídos el crecimiento del feto, la formación de la placenta y desarrollo de senos y útero.

Un 12 % aumentan las necesidades de proteínas durante el embarazo y durante el segundo trimestre aumentan de 1 gr./Kg/día a 1.5 gr/Kg./día.

Para asegurarse un correcto aporte de protéico, lo ideal sería consumir la mitad de origen vegetal (procedentes de legumbres y cereales principalmente) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos), éstas últimas, de mayor calidad nutricional.

3.Grasas

Formarán las membranas celulares e intervendrán en el desarrollo cerebral del bebé. Por ello, la cantidad de estos macronutrientes diarios en la dieta de la embarazada deberá ser de 90 gramos.

Lo más recomendado será no abusar de las saturadas y optar preferiblemente por las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los consejos en cuanto a grasas son similares respecto al resto de la población; sin embargo, hacer hincapié en la necesidad de incrementar en 3 raciones semanales el consumo de pescado azul (salmón, sardinas, atún, boquerones, trucha…), ricos en omega 3.

4.Hidratos de carbono

Su función energética durante el embarazo hace que se recomiende aportar un mínimo del 50% de las calorías totales diarias, aumentando a un 60% en los últimos meses de la gestación.

La falta de estos nutrientes durante este periodo se asocia a niños con bajo peso al nacer (por debajo de los 2.5 Kg.) mientras que un exceso de ellos, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes gestacional.

La mejor opción para encontrar el equilibrio es consumir hidratos de carbono complejos, procedentes de legumbres, cereales o patata.

5.Minerales

Describiré las necesidades nutricionales de los macrominerales más importantes:

– Calcio: las necesidades de este macromineral se ven incrementadas durante el embarazo debido a que el esqueleto del feto ha de mineralizarse. Además, se van a formar los dientes del bebé. Requerimientos durante el embarazo: 1200-2000 mg/día dependiendo si se trata de un feto o de un embarazo gemelar.

– Fósforo: 1000 mg al día es lo necesario en esta etapa ya que interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, desarrollo de los dientes, secreción normal de leche materna, metabolismo celular y formación de tejidos musculares.

– Hierro: durante la gestación la mamá acumula hierro para afrontar las pérdidas de sangre durante el parto y el bebé también lo acumula para usarlo durante su crecimiento. Así, ambos organismos deberán reunir diariamente 0,8 mg. durante el primer trimestre, 4,4 mg. durante el segundo y 6,3 mg. durante el último.

6.Vitaminas

– A o retinol: indispensable para el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos, epitelios, mucosas y piel del bebé. Necesidades de la mujer embarazada: entre 900 y 1000 microgramos/día. Las fuentes más importantes de vitamina A son los mariscos, yema de huevo o pescados azules y las frutas y verduras de color rojo o con hojas verde oscuro.

– B9 ó ácido fólico: interviene en la formación de glóbulos rojos y participa en la síntesis de ADN, proteínas y neurotransmisores. 400-500 microgramos diarios son los aconsejables en esta etapa.

Habréis oído la importancia de que el aporte de esta vitamina esté muy bien cubierta. La razón es que su carencia puede tener graves consecuencias para la madre, como hemorragias, anemia, abortos o partos prematuros; y para el bebé (malformaciones como la espina bífida, bajo peso al nacer, nacimiento prematuro…) Es muy frecuente que el médico que lleva el embarazo prescriba suplementos y alimentos enriquecidos en este nutriente. Fuentes de B9: vísceras, verduras de hoja verde, cereales completos, frutas, frutos secos o patatas.

– B12: combinada con la B9 forman un tándem imprescindible en la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y secreción de anticuerpos. Su cantidad necesaria es de 4 mg/día en mujeres embarazadas. Se encuentra en hígado de buey, pescados, huevos, carnes y lácteos.

7.Fibra dietética

25-30 gr./día como máximo es el aporte necesario para no provocar aumento de la fermentación bacteriana y acarrear gases o diarrea. Siguiendo una alimentación rica en cereales, verduras, frutas y frutos secos, lograremos sin ningún problema estos aportes.

8.Agua

El aporte de agua viene definido por las necesidades de hidratación de las células del feto, que necesitan constantemente este nutriente para crecer y desarrollarse. Es preferible elegir las aguas embotelladas pues son más seguras.

Estas son las recomendaciones más básicas y generales para la mujer embarazada y su feto. Más adelante seguiremos hablando de otras etapas fisiológicas en la mujer como es la lactancia.

Fuente: Google

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Espero que os haya resultado útil esta entrada, y como siempre os digo, todos vuestros comentarios serán muy bien recibidos.

Un saludo!

Fuentes: “Manual de alimentación en el embarazo”. Marta González Caballero.

http://www.alimmenta.com/dietas/dieta-para-el-embarazo/

Cuando creía que estaba todo visto…

Pongo la televisión y descubro “El método Osmin”.

Fuente: Google

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Buenos días a todos, lo primero.

Particularmente, he de decir que sólo he tenido la “desgracia” de verlo un día, pero creo que ya he tenido suficiente, gracias. Para los que no hayáis visto este programa, os cuento. El objetivo del “paciente” es perder peso, y este va a ser ayudado por una persona (sería más adecuado llamarlo personaje, y creedme, no es en forma peyorativa), Osmin. Este cubano se presenta como “el entrenador de las estrellas”, un calificativo que por lo visto atrae. Podría describirlo como una mezcla entre el sargento de “La Chaqueta Metálica” y uno de esos pseudonutricionistas que tanto afloran.

Imagen extraída de Google

Sargento Hartman, de “”La chaqueta metálica”. Imagen extraída de Google

Sus tres reglas son, textualmente:

1. La calle es tu gimnasio.

2. No hay sexo.

3. Pescado, agua y ensalada.

Ante tales máximas, mi adrenalina se disparó y tuve que quedarme pegada al televisor, muerta de curiosidad por ver qué me encontraba.

Vamos al caso en concreto. La persona que recurre a Osmin pretende bajar 15 Kg. (de 124.7 Kg. que pesa hasta 110 Kg.) y lo va a hacer en 30 días con este método.

Sergio (así se llama el chico del único programa que yo vi) va a hacer flexiones en plena calle; subir/bajar escaleras y gradas; cargar coches; romper muros de ladrillos; levantar barriles de cerveza…todo ello sin un calentamiento previo ni un estiramiento posterior ya que los ejercicios se hacen de forma inesperada e intensiva y bajo palabras de motivación tan originales como “a este goldito –es cubano– le pongo en forma yo” o “yo quiero monstruos, animales, hombres”.

Además, como tercera regla ya nombrada anteriormente, su dieta va a estar compuesta única y exclusivamente por pescado, agua y ensalada. Eso sí, te deja elegir entre pescado blanco o azul (muy considerado Osmin). En ningún momento del programa expone los motivos por los cuales exige esos tres alimentos. Imagino que será porque le parezca igual de ilógico que al resto y le de vergüenza decirlo en alto, que se yo…

Fuente: Google y Pinterest

Fuente: Google y Pinterest

Si mi memoria no me falla, solamente realizaba dos comidas al día (comida y cena), y por si fuera poco, ¡¡debe hacer ambas de pie!! ¿por qué motivo señores? A saber…

Normal que al pobre Sergio se le escaparan frases como “llevo sin comer 6 horas y estoy que muerdo, además de estar de mala leche” o “me ha podido el dolor del hombro –venía arrastrando una antigua lesión y los ejercicios tan intensos de Osmin no ayudraon mucho-, el cansancio y el hambre, y he explotado”. Tranquilo Sergio, es totalmente entendible que llevar una dieta monótona, insuficiente y escasa te provoque irritabilidad, ansiedad, hambre y agotamiento.

Según iba transcurriendo el programa, mi mente de nutricionista iba enciendiéndose más, pero la gota que colmó el vaso fue oír el “día libre para comer y hacer lo que quieras”, tan recurrido por las “dietas milagro”. Ese día Sergio estaba pletórico, tanto que se fue al bar con sus amigos y se metió de una sentada medio litro de cerveza con su correspondiente pincho hiper-ultracalórico. “Me voy a pillar un pedo cojonudo”, esas fueron sus palabras. (Perdón por el taco, sólo cito textualmente).

Pero Sergio no las tenía todas consigo y Osmin apareció de repente castigándole con duros ejercicios. Esto, como casi todo lo demás, no lo entendí. Si tu consientes día tras día durante 30 días que tu paciente lleve un estilo de vida tan estrictamente absurdo y le regalas un día libre, ¿qué esperas que haga? No le estás enseñando a corregir malos hábitos, estás incitándole a que los mantenga amigo.

Y como en todos estos realities llega el último día, el más esperado por la audiencia, y previsiblemente, Sergio se pesa y…¡¡¡sorpresa!!!: su peso es de 109.15 Kg. El objetivo está cumplido.

Apago la televisión y reflexiono. ¿Que nos pasa a esta sociedad? ¿Es preferible pasar los 30 peores días de tu vida (en este caso, en otros son hasta meses) que entender y poner en práctica que hay que perder peso de forma saludable y bajo el asesoramiento de un profesional cualificado? Con programas así y otros documentos que llegan a mis ojos y oídos y a los de mis compañeros de profesión veo que aún nos queda mucho por avanzar. Suspiro de resignación y a seguir luchando, si cabe, con más fuerza.

Un saludo!

“Cocina para hijos vagos que se dan cuenta que un día se independizarán y no tienen ni idea de cocinar”: Sopas de ajo

Buenas tardes desde dsobremesa.

Hoy presentamos nueva entrega de esta categoría, que creo y espero os sirva a muchos de vosotros y nos enseñe a cocinar las recetas más básicas, para así poder subsistir.

Las sopas de ajo son sencillísimas de elaborar y particularmente, sobre todo en épocas de frío, suponen una exquisita y nutritiva manera de entrar en calor.

INGREDIENTES (4 PERSONAS):

– Pan: 200 gr. (preferiblemente del día anterior).

– Ajo: 10 gr. pelado y picado.

– Pimentón dulce: 5 gr.

– Aceite de oliva: 20 gr.

– Una pastilla de doble caldo de carne (Avecrem o similar).

– Agua: 1 l. aproximadamente.

ELABORACIÓN:

Una vez picado y cortado el ajo lo sofreímos. Después cortamos el pan en trozos medianos, no demasiado pequeños. Añadimos el pan con el ajo y seguidamente el pimentón. Mezclamos todo bien.

Posteriormente cubrimos tres cuartas partes de la cazuela (o el recipiente que uséis) con agua y lo ponemos a hervir. En el momento que hierva echamos el Avecrem. Bajamos el fuego, poniéndolo moderado y lo dejamos reposar diez minutos cociendo lentamente y moviéndolo de vez en cuando.

Pasos principales para la elaboración: 1. Cortar el pan 2. Sofreír el ajo 3. Añadir el pan 4. Mezclar el ajo, el pan y el pimentón 5. Hervir las sopas y luego cocerlas a fuego lento

Pasos principales para la elaboración:
1.Cortar el pan  2.Sofreír el ajo  3.Añadir el pan  4.Mezclar el ajo, el pan y el pimentón  5.Hervir las sopas y luego cocerlas a fuego lento.

Emplatamos y a disfrutar.

Un saludo!