Desmontando mitos: “yo no tomo lechuga por la noche porque retiene líquidos”

Hola a todos.

Llevo bastante tiempo queriendo subir esta entrada ya que es una de las frases y mitos que más me repiten en consulta; y como siempre mi cara es de estupefacción y de rabia.

Vamos a explicar lo primero de todo qué es eso de “retener líquidos”, ya que hay mucha gente que lo usa a su antojo y con poco sentido.

La retención de líquidos es la consecuencia de acumular líquidos en los tejidos del cuerpo. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de una zona a otra, se da este problema; que no es otro que un síntoma de otras patologías subyacentes (hormonales, inflamatorios, circulatorios…)

Suele aparecer en pies, tobillos, rodillas, abdomen…

Fuente: Google

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Entonces, ¿qué relación existe entre comer lechuga por la noche y la retención de líquidos?

La lechuga es un alimento muy consumido por toda la población en general, pero aún más por la población que se somete a dietas de adelgazamiento.

Nutricionalmente, esta hortaliza posee un 96% de agua, además de vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina…) y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el potasio, mineral en el que es especialmente rica. Decir que por contra, posee muy poco sodio.

Finalmente, destacar su aporte en fibra y su bajo valor calórico: 100 gramos de este alimento, solamente añaden 14 calorías.

Fuente: Pinterest

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Por todo esto, al ser muy rica en agua y en potasio y muy baja en sodio, la retención de líquidos no puede aumentar tras consumir lechuga y tampoco si se hace por la noche (es indistinto el momento del día en el que se consuma un alimento para aportar más o menos retención, calorías…) Eso sí, si en, por ejemplo, la ensalada que tomemos de lechuga, añadimos un aliño con mucha sal, ésta sí conseguiría aumentar la retención, pero la responsabilidad recaería en la sal y no en la lechuga, evidentemente.

Así pues, si queréis prevenir este síntoma que se da en muchas personas, lo mejor es:

  • Evitar alimentos muy procesados, precocinados, conservas, aliños muy sabrosos, salsas…
  • Beber líquido suficiente (dependiendo de la actividad física, edad…)
  • Consumir alimentos ricos en potasio como frutas, verduras y hortalizas (entre ellas, la lechuga), de manera diaria y otros bajos en sodio como las legumbres, el arroz…
  • Hacer ejercicio físico regular, adaptado y personalizado.

Espero que os haya servido para desmontar otro de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición.

Un saludo!

 

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Desmontando mitos: Aquarius y gastroenteritis

Hola a todos!!

Hoy vamos a hablar de un mito bastante extendido cuando se ha padecido este virus gastrointestinal que tantas molestias genera. Como indica el título, hay mucha gente que por oídas, o por recomendación médica (manda narices…) toma esta bebida como parte o como totalidad en el tratamiento de la gastroenteritis.

Y como esta sección pretende desmontar mitos, pues allá vamos:

¿Qué es la gastroenteritis?

Es la inflamación que se produce en el estómago y en ambos intestinos a raíz del virus (Norovirus, Rotavirus, Astrovirus, Adenovirus…). Los síntomas más claros son el dolor abdominal, la diarrea, las náuseas y los vómitos.

Fuente: Google

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Diferencias entre pérdidas por sudor y pérdidas por diarrea y vómitos

Lo primero que hay que especificar es que el uso de estas bebidas es para personas deportistas que deben reponer sus pérdidas de sales y de nutrientes a través del sudor. Así, las pérdidas por esta vía no son las mismas que las que se producen cuando tenemos diarrea o se vomita (dos de los síntomas clásicos de la gastroenteritis).

Pues bien, tras estos síntomas, se pierde líquido con sales. Por eso, aunque se beba agua, el líquido ingerido se pierde en su totalidad, pues el cuerpo no lo retiene.

Para que el organismo poco a poco lo vaya reteniendo, es necesario que al agua se le incorporen sales. Pero esas sales, deben estar en una concentración específica, no vale cualquier concentración.

La diferencia básica es que mientras que en el líquido eliminado por el sudor se elimina mucho sodio; en el líquido por diarrea o vómitos, se elimina mucho potasio y poco sodio.

Por ello, vamos a necesitar un tipo de bebida para cada caso.

Veámoslo gráficamente:

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De esta manera, según las necesidades, vemos claramente que para gastroenteritis se necesita reponer líquidos con suero oral (que posee más potasio y menos sodio) y para reponerlos en el caso de pérdidas por sudor, bebidas isotónicas como Aquarius, ya que como hemos dicho, ahí hay más pérdidas de sodio.

Si no se reponen los niveles de potasio adecuadamente cuando estamos ante una gastroenteritis puede desencadenarse deshidratación e incluso problemas cardiacos.

Espero que os haya resultado útil y que a partir de ahora, si sufrís este virus, por mucho que os lo recomiende cualquier médico, toméis bebidas específicas y no hagáis uso de Aquarius o similares.

Un saludo!

 

Desmontando mitos: “yo para que voy a hacer ejercicio si solo quiero quitarme unos kilitos”

Esa es la frase tan lapidaria que tuve el “placer” de oír hace muy poco a un paciente que quería perder peso, pero ya me avisó de que eso de hacer ejercicio no iba con él.

Lo primero de todo, buenos días.

La entrada de hoy la inspiró este paciente pero también va dedicada a todas y cada una de esas personas piensan que solo con dieta van a perder peso; y también para aquellas que suponen que por estar “delgados/flacos” no necesitan hacer ejercicio físico.

Empecemos desmontando el mito de que “sólo con dieta puedo perder peso”.

Evidentemente todos sabemos que con una correcta dieta podemos adelgazar, y también sabemos que si hacemos más ejercicio del habitual (si antes no se hacía nada de nada y ahora empezamos a hacer ejercicio aeróbico como andar rápido, correr, montar en bici, hacer zumba…) también deberíamos perder peso.

Fuente: google

Fuente: google

Esto se basa en el balance energético; es decir, si ingiero menos calorías de las que necesito, adelgazo; al igual que si gasto más calorías de las que necesito, también adelgazaría.

Pero entonces, os preguntaréis ¿por qué se recomienda tanto una combinar dieta con ejercicio en la pérdida de peso?

Cuando perdemos peso a través de la alimentación y con la práctica de ejercicio físico regular, estamos perdiendo grasa y ganando masa muscular. Al ganar masa muscular, nuestra tasa metabólica basal (calorías que cada individuo necesita en reposo) estará aumentando y por tanto, quemaremos más calorías en reposo. Así, cada gramo de músculo utiliza unas 6 calorías al día para mantenerse, mientras que cada gramo de grasa, quema solamente 2 calorías diarias.

Por todo ello, si hacemos dieta pero no ejercicio, perderemos peso de forma más lenta y menos eficaz puesto que no estaremos ganando masa muscular y a medio plazo volveremos a ganar peso. Al igual sucederá si solamente realizamos ejercicio físico, en este supuesto, ganar masa muscular y perder grasa será más complicado ya que el consumo elevado de carbohidratos da lugar a un almacén en forma de grasas. Estas reservas grasas se usan como combustible después de los carbohidratos por tanto, para perder grasas sin hacer dieta hay que hacer el doble de ejercicio (en duración e intensidad).

Vamos con la segunda cuestión. ¿Estando delgado/a, tengo que hacer ejercicio?

No por estar en un peso adecuado, también llamado normopeso (IMC=18.5-24.9) vamos a estar completamente sanos. El IMC solamente relaciona el peso que debería tener un individuo si lo asociamos a su altura. Pero como todo, estos estándares no discriminan por sexo, edad, estilo de vida…por eso se quedan en una simple guía y hay que usarlos como tal.

“Tres de cada diez delgados son, en realidad, obesos”. ¿Cómo os quedáis? Pues bien, según un estudio de la Clínica Universidad de Navarra que valoró a 6000 individuos, concluyó que casi el 30 % de los mismos presentaba unos elevados niveles de grasa corporal, más asociados con los niveles de obesidad que con los de normopeso.

Fuente: Google

Fuente: Google

Esto nos hace ver que el IMC no es infalible y como hemos señalado antes solamente debe tomarse con una guía, midiendo además otros parámetros; y que la báscula no lo es todo. Personas con un elevado índice de grasa corporal pueden presentar resistencia a la insulina, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.

Por ello y a modo de conclusión, decir que estar delgado aparentemente no impide que tengas que realizar ejercicio físico, aunque para las personas “cómodas” y de pensamiento “cerrado”, esta es la mejor opción.

El ejercicio físico junto con la dieta te va a ayudar a perder peso de forma más saludable y aunque la báscula y el IMC te indiquen que te encuentras en un peso adecuado, nunca subestimes el resto de tus parámetros corporales (Indice de cintura, grasa, líquidos, masa muscular), pues también forman parte de tu salud.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y ya sabéis, si queréis dejar algún comentario, estaré encantada de recibiros en Dsobremesa.

Un saludo!

Desmontando mitos: “yo no tomo gluten porque engorda”

Buenos días a todos.

Hoy con una de vuestras categorías preferidas “desmontando mitos”. En el caso del gluten vamos a explicar qué es, ya que muchas personas hablan de él sin ni siquiera saber lo que es ni donde está o no presente; qué es lo que lleva a determinadas personas a realizar dietas sin gluten por querer perder peso y, por supuesto hablaremos del verdadero problema real de los intolerantes al gluten: la celiaquía.

QUÉ ES EL GLUTEN

“El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, triticale y posiblemente avena) combinada con el almidón. Representa un 80 % de las proteínas del trigo y está compuesto por gliadina y glutenina”. (www.celiacos.org)

La elasticidad de la masa de harina se confiere gracias al gluten, siendo así mismo el responsable de la esponjosidad de determinadas masas horneadas. Es por ello por lo que representa una sustancia muy apreciada para panaderos y fabricantes de estos productos.

Estructura de la masa del pan. Fuente: Google

Estructura de la masa del pan. Fuente: Google

Pero, ¿de dónde procede la idea entonces de que el gluten engorda?

Casi todo en nuestra sociedad se mueve por el dinero y por tanto, evitar el gluten alegando que éste engorda se ha convertido, desde hace unos años, en un auténtico negocio. Elaborar alimentos sin gluten fue y es una necesidad para todas aquellas personas celiacas (intolerantes al gluten); y como consecuencia, el mito de que los celiacos están más delgados porque no toman gluten se ha ido expandiendo cual virus a lo largo y ancho de nuestras fronteras.

Es evidente que todo aquel que no tome gluten porque lleve voluntariamente una dieta sin esta proteína va a adelgazar. La explicación es tan sencilla como lógica.

¿Qué alimentos contienen gluten?

Fuente: Google

Fuente: Google

– Panes y pastas de trigo, centeno, cebada, espelta…

– Masas de pizzas; es decir, en pizzas.

– Panes de hamburguesas; es decir, en hamburguesas.

– Bollería que lleve harinas de trigo, centeno, cebada…como galletas, bizcochos, rosquillas, tartas…

– Muchas conservas de carne y embutidos como salchichas, mortadelas, salchichones…

– Sopas y salsas con este ingrediente.

Alimentos que pueden llevar gluten y probablemente no lo sepamos:

– Licores.

– Helados.

– Caramelos, gominolas y snacks.

– Patés.

– Quesos fundidos y de untar.

– Cerveza.

¿Qué podemos deducir de todo esto?

Fuente: Google

Fuente: Google

Lo primero y muy importante. Para las personas celiacas es IMPRESCINDIBLE leer y conocer “casi al dedillo” el etiquetado de los productos alimentarios que van a comprar o consumir.

Aunque aparezca visible el logotipo “sin gluten” (espiga barrada), en la lista de los ingredientes pueden estar presentes algunos componentes con pequeñas cantidades de gluten.

 

Y en segundo lugar, que los alimentos que contienen gluten son de los más calóricos que existen, por tanto realizar una dieta sin dichos alimentos hará que perdamos peso efectivamente. Pero no demos la vuelta a la tortilla, no es el gluten lo que te hace engordar, son los alimentos que lo contienen tomados en grandes cantidades y con una elevada frecuencia lo que provoca nuestro aumento de peso.

CONCLUSIONES

Si no eres celiaco no debes llevar una dieta sin gluten pues estarás dejando de ingerir determinados grupos de alimentos ricos en nutrientes como la fibra. Además, se ha demostrado que la presencia de gliadina (una de las proteínas que forman el gluten) en la dieta, regula la tensión arterial y el normal funcionamiento del sistema inmune.

Espero que os haya resultado útil la entrada. Si tenéis cualquier duda o sugerencia, podéis dejar vuestros comentarios.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.celiacos.org

www.http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2014/07/24/dieta-sin-gluten-una-imprudente-recomendacion-dietetica-para-la-poblacion-general/

 

 

 

 

Desmontando mitos: “¿un endocrino y un nutricionista no son lo mismo?”

Buenos días a todos.

La entrada de hoy hace referencia básicamente a desmontar las diferencias que existen entre estas dos profesiones sanitarias, las cuales muchos piensan que “son lo mismo” y otros no saben siquiera que existen una de los dos o incluso ninguna.

Cada una tiene su función, sus competencias, presentan distintos lugares y modos de actuación y están reconocidos de distinta manera por la ley y por la sociedad española.

QUÉ ES UN NUTRICIONISTA-DIETISTA

Según la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, un dietista-nutricionista “es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

Fuente: Google

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Según la European Federation of the Associations of Dietitians (EFAD): “El dietista es una persona cualificada y legalmente reconocida para poder aconsejar una buena alimentación, tanto para grupos de personas o de individuos en buen estado de salud, como de los que necesitan un régimen terapéutico”. Fuente: http://www.aedn.es/dietista.php

QUÉ ES UN ENDOCRINO

Fuente: Google

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Es un profesional de la rama de la medicina, que está especializado y que se encarga de estudiar las posibles enfermedades, así como las funciones del sistema endocrino; es decir, de todas las glándulas y hormonas (secreciones específicas que producen las glándulas) que componen este sistema.

Es necesario saber que el conjunto endocrino ejerce un papel vital para el correcto funcionamiento de nuestros procesos y órganos vitales.

Abarca una serie de componentes:

– Glándulas suprarrenales: estabilizan el balance hídrico-electrolítico.

– Páncreas: sus hormonas ayudan a regular los niveles de glucosa en nuestro organismo.

– Hipotálamo: hacer de “puente” entre el sistema nervioso y el endocrino, y a través de sus secreciones hormonales regula el funcionamiento de la hipófisis.

– Hipófisis: es la reina de las glándulas endocrinas pues controla la vida interna del organismo, el metabolismo hídrico y celular, así como la reproducción y crecimiento.

– Ovarios/testículos: los primero segregan hormonas encargadas de aportar a la mujer las características sexuales secundarias y de favorecer el embarazo, entre otras. Los testículos producen testosterona, cuya función es aportar los caracteres sexuales secundarios masculinos y realizar una función secretora del esperma.

– Timo: órgano principal del sistema linfático.

– Islotes de Langerhans: contienen células beta que producen insulina, necesaria para el metabolismo de la glucosa en nuestro organismo.

– Tiroides y paratiroides: estimulan el metabolismo celular favoreciendo el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso. Así mismo, y no menos importante es su papel regulador de los niveles de calcio en orina y en sangre.

Para ver más gráficamente las diferencias que existen, os dejo este cuadro explicativo:

tablaComo veréis cada profesión mantiene su identidad y no deben confundirse. En mi opinión, el nutricionista-dietista sería el responsable de evaluar el estado de salud del paciente derivando al endocrino si presentara cualquier alteración metabólica u hormonal.

Dicho todo esto, ha quedado claro que un nutricionista-dietista (ya que una servidora se ha esforzado 3 años en estudiar la diplomatura pertinente) no es un endocrino, pero tampoco es:

– Un/a enfermero/a con un curso de nutrición.

– Un/a biólogo/a.

– Un/a veterinario/a.

– Un/a farmacéutico/a.

– Un/a dependiente de herbolario.

– Un/a naturópata.

– Un/a profesional del deporte que tiene nociones de dietética o nutrición.

– Un personaje público que se cuida y se empapa de mitos nutricionales sin fundamentos ni rigor científico (Pilar Rubio, Patricia Pérez…y tantos y tantos personajes que por ser quien son, se inmiscuyen en nuestro trabajo).

Digo esto por si las moscas, que ya estamos hartos de tanto intrusismo…

Como siempre, espero que os haya resultado útil esta entrada, y espero vuestros comentarios en el blog o en las redes sociales de Dsobremesa.

Un saludo!

Desmontando mitos: “estoy a dieta… ¡solo podré beber agua!”

Buenas tardes a todos.

Vamos con otro mito a desmontar, esta vez se trata del tema “bebidas” cuando queremos bajar de peso. Muchas de las dietas fallidas son el resultado de demasiadas restricciones y de la eliminación total durante un largo periodo de tiempo de grupos de alimentos. De esta manera solo conseguimos que el paciente abandone el plan dietético por ansiedad y aburrimiento.

En el caso que nos acontece, bastantes personas me han preguntado mientras están siguiendo una dieta hipocalórica “¿solo bebo agua, no?” o “no voy a poder salir a tomar algo, porque no voy a pedir agua en un bar”. Como siempre, irse a los extremos es un craso error. Lógicamente el agua debe ser la bebida diaria tanto si quieres bajar de peso como si no. Véanse aquí las razones. Pero eso no significa necesariamente que otras bebidas queden totalmente descartadas.

Si estamos en casa, los zumos naturales de frutas o de verduras (nunca se aconsejarán los zumos comerciales azucarados tipo Brick o similares) pueden ser grandes aliados para notar en boca otro sabor, pues hay gente que se queja de que le cuesta sobremanera tomar agua. De sobra son conocidas las grandes propiedades de estos alimentos pero es conveniente saber que tras la trituración, batido o exprimido, pierden gran parte de sus compuestos beneficiosos (vitaminas, fibra…)

Imagen: Pinterest

Imagen: Pinterest

Ejemplos de estos zumos hay tantos como frutas o verduras existan en el mercado. Desde los más tradicionales como los de naranja, tomate, piña o uva hasta los más exóticos y originales como los de mango, fresas y plátano o los de apio, pepino y manzana.

Un consejo: usa tu imaginación. Mezclando productos conseguirás sabores espectaculares.

Fuente: Google

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Si a estos licuados y zumos les añadimos leche o yogur desnatado, los estamos convirtiendo en batidos caseros. Otra saludable opción que puedes tomar en la media mañana, en la merienda o incluso como postre.

Eso sí, es importante recalcar que tanto los zumos como los batidos en ningún caso sustituyen una ración de fruta o verdura, pues siempre es preferible tomar estas piezas enteras.

 

En el caso de que seas más de bebida caliente y no tengas demasiado tiempo para cocinar, siempre puedes optar por las infusiones. Además de aportar flavonoides (potentes antioxidantes), vitaminas (C y E sobre todo) y minerales como el como el flúor; hay infusiones que ayudan a mejorar la digestión, a prevenir gases y a desinflamar (como en el caso de la manzanilla). La variedad es muy amplia, solo tienes que probar cual se adecua a tus gustos. Otra de las ventajas de estas bebidas es que en cualquier establecimiento las tienes disponibles.

Fuente: Pinterest

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Y refiriéndonos a la vida ociosa, ¿qué bebidas podríamos tomar si queremos perder peso pero no excedernos en calorías? Cualquier nutricionista medianamente responsable nunca recomendará el consumo de alcohol y menos estando a dieta. Otra cosa es que, de manera muy puntual, pueda permitirse.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

Por tanto, si hablamos de las bebidas alcohólicas fermentadas, en el caso de la cerveza, ésta es preferible tomarla sin alcohol (un botellín sin contiene 17 Kcal. mientras que uno con, 45 Kcal.). En el caso del vino, el blanco es algo más pobre calóricamente hablando (100 ml. aportan 60 Kcal.) que el tinto, cuyo aporte calórico por 100 ml. es de 70.72 Kcal.

Por supuesto las bebidas alcohólicas destiladas (whisky, vodka, ginebra, ron…) ni se permiten ni se aconsejarán en ningún caso.

“¿Y qué pasa con los refrescos?” Pues que además de fomentar el sobrepeso y la obesidad en la edad infantil son tremendamente perjudiciales si se consumen en exceso en la edad adulta. (Uy, disculpad, me ha salido la vena de supernutricionista). Volvemos a lo mismo, si has de tomarlos porque no te queda otra, opta por los ZERO, que se supone, no tiene nada de azúcares. Una alternativa más indicada sería el agua con gas.

Fuente: Google

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Esta bebida se consume más en el centro de Europa y está compuesta por agua y ácido carbónico disuelto, responsable de la aparición de burbujas. Esta bebida, a pesar de las falsas creencias, no aporta calorías y facilita las digestiones pues estimula la secreción de jugos gástricos. Eso sí, al igual que el resto de bebidas gaseosas no son recomendables en personas con aerofagia. Por cierto, no confundamos el agua con gas con la tónica o la gaseosa, pues éstos sí contienen azúcares y son considerados refrescos.

Dicho todo lo anterior, espero haberos ayudado a desmontar otro mito. Y es que, estando a dieta no solo puede beberse agua, aunque es verdad que es el más recomendable, para que nos vamos a engañar.

Si tienes cualquier duda o comentario, puedes plasmarlo aquí. Estaré encantada de resolverlo 😉

Un saludo!

Desmontando mitos: “los carbohidratos engordan y en la cena, MÁS”

Buenos días a todos.

Tras la vuelta del parón por vacaciones retomamos las entradas en dsobremesa con uno de los clásicos: “desmontando mitos” y no existe un tema más polémico hoy en día que el consumo de los pobres carbohidratos; más aún si se hace en la hora de la cena.

Vamos a intentar, como siempre en esta sección, desmontar teorías o mitos que están falsamente extendidos en el campo de la nutrición para que así podamos elegir libremente qué hacer o qué consumir sin falacias.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS  Y CUÁLES SON SUS FUNCIONES

Son compuestos orgánicos formados por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Se les conoce también como “hidratos de carbono” o “glúcidos”.

Su principal y más importante función en nuestro organismo es la de aportar energía. Así, un gramo de carbohidratos nos va a aportar 4 Kcal. Junto con los lípidos y las proteínas forman los tres macronutrientes imprescindibles que deben existir en una correcta dieta alimentaria.

Fuente: Google

Fuente: Google

Existen dos tipos de carbohidratos:

– Simples: son los formados por azúcares que se absorben rápidamente y de los cuales se obtiene energía de forma inmediata. Un claro ejemplo es el azúcar común o sacarosa.

– Complejos: su absorción es más lenta y por tanto esa energía que liberan se puede almacenar y usar como reserva. El almidón estaría dentro de este tipo de glúcidos.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS

Como el resto de macronutrientes (lípidos y proteínas), los hidratos de carbono se encuentran en prácticamente todos los alimentos conocidos, lo que hay que matizar es en qué proporciones. De ahí que las principales fuentes de carbohidratos sean los cereales (trigo, cebada, centeno, arroz… y sus correspondientes panes y harinas), las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos…), la pasta (compuesta por sémola de trigo) y determinadas hortalizas (tubérculos…) y frutas.

Dicho todo lo anterior, ¿por qué están tan demonizados los hidratos en la dieta y más en la hora de la cena?

Gráficamente los distintos micronutrientes y la fibra a lo largo del día deberían tener la siguiente proporción en nuestra dieta:

GRAFICO

Esto quiere decir que en una dieta media de 2000 Kcal./día, el 57% de dichas calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Pero, la polémica viene del cuánto y del cuándo deben consumirse estos nutrientes.

Es cierto que el consumo abundante de carbohidratos se acumula en el organismo en forma de grasa. Pero recalco, el consumo ABUNDANTE y añado, si este consumo se centra fundamentalmente en los glúcidos simples. Es decir, si diariamente consumimos a mansalva bollería (la industrial aporta aún más), miel, bebidas carbonatadas (refrescos, zumos envasados, aguas con sabor…), golosinas, azúcar de mesa…Pero esto es extrapolable a cualquier hora del día. Tomar un refresco en la cena es igual de poco saludable que en la merienda o que en la media mañana. Al igual que tomar fruta es una recomendación de lo más adecuada tanto si se toma en la comida como en la cena.

tabla

Así pues, lo que debemos tener en cuenta es que los carbohidratos complejos entran dentro de una correcta alimentación diaria, dando igual el momento en el que se ingieran ya que el valor nutricional y la energía que aporten va a ser la misma independientemente de la hora del día.

EJEMPLOS DE CENAS QUE INCLUYEN CARBOHIDRATOS

Partiendo de lo mencionado en párrafos anteriores, casi la totalidad de alimentos incluyen carbohidratos. Esto es importante recalcarlo para no discriminar nutrientes. Ahí van algunos ejemplos:

– Bocadillo (¡ojo!: cuidando las recomendaciones diarias de pan) vegetal: pan, lechuga, tomate, jamón York y/o huevo cocido.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

– Ensalada de legumbres: tomate, cebolla, pepino y garbanzos.

– Tortilla de patata con cebolla y acompañada por calabacín a la plancha.

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– Sopa de pescado, arroz y verduras.

Si incluimos aparte de estos glúcidos, un alimento rico en proteína magra (pescado, carne blanca o huevo) + hortaliza, el resultado es una cena de lo más equilibrada.

Como conclusión final decir que la base de la pirámide nutricional se compone por los alimentos más ricos en hidratos de carbono. Su función energética y su nivel nutricional se han ganado dicho puesto en la pirámide. Tómalos en la proporción adecuada y por supuesto, a cualquier hora del día. Como sucedía con el tema de las frutas (que te explico en este post), no somos un robot programado para engordar más a una hora que a otra.

Espero que os haya servido esta entrada para desmontar otro mito más. Espero vuestros comentarios.

Un saludo!

Fuentes:

Apuntes de la asignatura “Bioquímica”.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2006/07/26/154187.php

 

 

Desmontando mitos: ¡La “mala leche” que se traen algunos con la leche…!

Buenos días a todos.

Hoy volvemos a desmontar uno de tantos y tantos mitos que se encuentran en el mundo de la nutrición: el tema de la leche y sus subproductos. Este alimento tiene tantos mitos que dan lugar a más mitos que podríamos escribir un blog entero tratándolo. Pero yo me he querido centrar en los más extendidos.

Empezamos.

Cada vez oímos, leemos o escuchamos más que la leche no es tan buena como la pintan, que tiene mucha grasa y que somos los únicos mamíferos que la tomamos procedente de otro animal. Además las intolerancias a la lactosa y sus proteínas no ayudan demasiado a desmitificar estos aspectos.

Por definición, la leche es el producto íntegro, sin calostro, del ordeño de hembras mamíferas domésticas. Y desde el punto de vista comercial, hablaríamos de la leche de vaca. En 2009, este alimento ocupaba el tercer lugar en gasto de alimentación, por detrás de la carne y el pescado.

Pues bien, la leche (materna, normalmente), es el primer alimento que consumimos desde que nacemos. ¿La razón? Porque es el alimento que mayores nutrientes posee para el desarrollo tanto fisiológico como inmunológico del bebé. Por ello se recomienda su consumo exclusivo hasta los 6 meses de edad.

Fuente: Google

Fuente: Google

¿Cómo entonces podría este alimento ser perjudicial o no tan beneficioso para el ser humano?

Fuente: Google

Fuente: Google. Proceso de higienización de la leche.

Quizás tenga algo que ver en la creación de estos mitos, los métodos de conservación. Mucha gente cree que el hecho de pasteurizar, esterilizar, aplicar UHT… a la leche hace que ésta pierda propiedades y adquiera componentes perjudiciales para la salud. Como antiguamente no existía dicha tecnología y normalmente tras el ordeño de la vaca se consumía la leche, el calostro; se hacían quesos, cuajadas…es muy común mirar al pasado y lanzar frases tales como “la leche de ahora no sabe a leche”, “antes nos tomábamos la leche directamente de la vaca y no nos pasaba nada”.

Pues bien, hemos de saber que la leche se altera con mucha facilidad. Que proliferen bacterias u otros microorganismos patógenos es muy común si no se realizan los tratamientos de higienización y conservación oportunos; y enfermedades como la brucelosis pueden aparecer en el ser humano si se consume leche cruda.

Así que, para quedarnos más tranquilos vamos a describir brevemente en qué consisten los métodos actuales de higienización de la leche y cuales son sus funciones principales:

* Pasteurización: método cuyo nombre proviene de su creador, Louis Pasteur, está basado en someter a ciertos líquidos a altas temperaturas durante un periodo de tiempo determinado. Es un proceso muy estudiado que logra acabar con agentes patógenos alterando mínimamente las características nutricionales y organolépticas del producto de origen. Puede ser LHT (62-65 ºC durante 30 minutos) ó HTST (72-78 ºC durante 15 segundos).

* UHT: es otro tipo de pasteurización pero empleando temperaturas bastante superiores (140-150 ºC durante 2-16 segundos).  Son las siglas en inglés de Ultra High Temperature. Es un choque térmico algo menor que en el proceso de esterilización. Con este proceso, el líquido tratado puede aguantar hasta cuatro meses sin necesidad de refrigeración. Es lo que sucede ahora con las leches de consumo.

Claramente la leche perderá algo de sabor y cuerpo, pero ganaremos en salud.

Si seguimos hablando de la leche, se me viene a la cabeza otro tipo ligado al consumo actual y que es una mezcla entre “pereza y tomadura de pelo”: las leches enriquecidas. Las hay enriquecidas con calcio, con omega 3 y 6, con fibra, con vitaminas A, D y, si les dejan, hasta con Z.

Fuente: Google

Fuente: Google

Pero mi pregunta es ¿la leche no tiene ya de por sí calcio y vitaminas? Pues si quieres aumentar el consumo de ambos nutrientes toma dos raciones de leche o de productos lácteos. ¿Y qué pasa con el omega 3, el 6 y la fibra? ¿Tengo que recurrir a la leche enriquecida para incorporarlos a mi dieta? No, simplemente debes tomar semanalmente pescado azul, y diariamente cereales integrales, fruta y verdura.

Déjate de pagar el doble por un producto fruto del márketing más exagerado de la industria alimentaria.

Cambiando algo de tercio, otro mito relacionado con la leche y con los productos lácteos es aquel que oigo (y veo) con relativa frecuencia. Es el de “a mi no me puede faltar calcio, yo me tomo mis natillas, arroces con leche, mousses hiperultracremosos con frutas de la marca X todas las noches”. Pues bien, querido amigo/amiga lo que tú consumes todas las noches se llaman postres lácteos y no están considerados como tal lácteos pues su contenido en azúcares simples y grasas saturadas superan con creces las recomendaciones diarias. Esos postres lo que menos llevan es leche, os lo aseguro.

Fuente: Google y Pinterest. 1. Helados 2. Natillas 3. Arroz con leche 4. Leche condensada

Fuente: Google y Pinterest. 1. Helados 2. Natillas 3. Arroz con leche 4. Leche condensada

Por tanto, para contabilizar una ración de lácteo tendremos que consumir:

– Leche.

– Queso.

– Leches fermentadas: yogur o kéfir.

El resto (helados, natillas, yogures griegos, cuajadas, leches condensadas…) están considerados como postres lácteos.

En conclusión, la leche es necesaria para el consumo humano al igual que sus derivados. Así que consume dos raciones al día y tu salud te lo agradecerá.

Espero que os haya resultado útil la entrada y que, como siempre haya servido para desmontar otro mito más.

Un saludo!

Fuente:

Apuntes asignatura “Productos lácteos”.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/ciencia-y-tecnologia/2012/03/09/208595.php

 

Desmontando mitos: “Yo sí como verdura, tomo purés”

Buenos días a todos.

Hoy, volvemos a desmontar un extendido mito, que más que un mito casi se ha convertido en un hábito, pues, ¿cuántas veces habremos oído eso de que “el puré al llevar tantas verduras juntas es más completo”? o “si, si yo todas las verduras que quieras pero en forma de puré, si no no me las como”. Pues vamos a demostrar que comer verduras cocinadas de una manera u otra influye en el aprovechamiento de los nutrientes y en la conservación final de los mismos.

¿QUÉ ES UN PURÉ Y CÓMO SE PREPARA?

Según el diccionario de la RAE (Real Academia Española), el puré (del francés purée) es una pasta que se hace de legumbres u otras cosas comestibles, cocidas y trituradas.

En nuestra cultura, esas “otras cosas comestibles” suelen ser verduras u hortalizas fundamentalmente.

Fuente: Pinterest. 1. Puré de patata 2. Puré de espinacas y brócoli 3. Puré de lentejas 4. Puré de zanahoria

Fuente: Pinterest : 1. Puré de patata  2. Puré de espinacas y brócoli  3. Puré de lentejas  4. Puré de zanahoria

Preparar un puré es un proceso sencillo que consta de varios pasos principales:

– Lavado, pelado y troceado de las verduras en cuestión.

– Cocción en agua de las verduras (dependiendo del tipo de verdura será durante un tiempo un otro. Por ejemplo una zanahoria tarda más en cocerse que una judía verde).

– Escurrido.

– Triturado mediante una batidora, un pasapuré o una Termomix.

– Sazonado/condimentado del plato.

Todos estos procesos llevan consigo una serie de consecuencias nutricionales en los ingredientes iniciales, por tanto:

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE DICHOS TRATAMIENTOS CULINARIOS SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS?

Matizar que las distintas técnicas de cocinado conllevan una destrucción de microorganismos patógenos, de antinutrientes y además favorecen la digestibilidad de muchas frutas y verduras. Sin embargo, en esta entrada en lo que nos vamos a centrar es en los efectos adversos de emplear dichas técnicas.

En la primera acción en la que existen cambios en la composición nutricional de las verduras u hortalizas es en el troceado. Aquí, al existir más superficie de contacto en el alimento, se desencadena una rápida oxidación del mismo, lo que acarrea el pardeamiento del color así como la posible aparición de bacterias, mohos y levaduras.

Preferiblemente: cortar las verduras/hortalizas en trozos grandes o incluso usar las piezas enteras.

La cocción también origina efectos poco beneficiosos en las verduras. Por ejemplo, la destrucción de vitaminas (sobre todo la vitamina C) y el paso de los minerales al agua de cocción.

Preferiblemente: emplear poca cantidad de agua y añadir un ingrediente ácido, como pueden ser el limón o el vinagre, pues las vitaminas se conservan mejor en estos medios. Además, es recomendable reutilizar el agua de cocción para el propio puré o para cualquier otra preparación (guisos, sopas…) pues así la pérdida de nutrientes disminuirá.

Otro consejo es que la cocción sea en una olla a presión, pues así estaremos alcanzando temperaturas superiores a las de ebullición (105-120 ºC), reduciendo de esta manera el tiempo de cocción y minimizando por tanto la pérdida de vitaminas y minerales.

Y finalmente, donde más cabe destacar la modificación nutricional de estos alimentos es en la trituración. En esta etapa, la pérdida de vitamina C es muy rápida, dada la introducción de oxígeno, así mismo, existe la posibilidad de que se destruya la fibra presente en el alimento.

Preferiblemente: consumir el puré lo antes posible y reducir el tiempo de triturado.

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones "Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979" Fuente: Google

Estabilidad de las vitaminas expuestas a varias condiciones “Harris y Karmas, 1975 y Priestley, 1979” Fuente: Google

Así que las mejores técnicas para evitar que suceda todo lo anteriormente mencionado serían:

– Consumo en crudo: por ejemplo en ensaladas.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

– Escaldado: consiste en sumergir en agua hirviendo a las verduras durante 2-10 minutos y posteriormente lo ideal es congelarlas pues de esta manera destruiremos las enzimas responsables de la oxidación vitamínica.

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

Escaldado de judías verdes. Fuente: Google

– Al papillote: recubiertas con papel de aluminio y metidas al horno durante tiempos cortos, concentran todos sus jugos y por tanto, sus nutrientes en el interior del alimento.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

Verduras al papillote. Fuente: Google.

VERDURAS/HORTALIZAS DE TEMPORADA

Os quiero dejar una ilustración que muestra de forma fácil y rápida las verduras y hortalizas que podemos encontrar ahora mismo de temporada. Esto implica que han alcanzado su punto óptimo de maduración, y por tanto nutricional y además van a estar más disponibles en nuestras tiendas habituales y a un precio más asequible. Por ello, es recomendable consumir cada alimento cuando sea su temporada óptima.

Fuente: Google

Fuente: Google

Y ya para finalizar, una no muy agradable curiosidad, la dieta del potito.

Todos sabemos lo que es un potito. Es un alimento precocinado como un puré y consumido normalmente por los bebés. Pues como las dietas milagro son originales y absurdas a partes iguales, también ha aparecido esta dieta del potito. Consiste básicamente en consumir 14 potitos diarios y hacer una cena de carne y verdura.

Salta a la vista que tanto la falta de nutrientes como el consumo calórico recomendado al día son insuficientes y pueden provocar trastornos graves para nuestra salud.

Fuente: Google

Fuente: Google

Como conclusión aclarar que esto no es “blanco o negro”. Comer puré no es malo, simplemente es preferible consumir verduras de otra manera como ya hemos especificado puesto que los beneficios serán mayores.

Un saludo!

Fuente: apuntes de la asignatura “Tecnología Culinaria”

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/aproveche.htm

http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/tecnicas-culinarias-y-tecnologia-alimentaria-efecto-en-la-nutricion/

Desmontando mitos: “¿Comes “de tupper”? ¡Qué horror!”

Buenos días. No creáis que en esta entrada se va a publicitar el archiconocido tupperware. Lo que en dsobremesa se va a pretender es aconsejar sobre la conservación de los alimentos para prolongar su vida útil y desmitificar ciertos bulos tan extendidos sobre comer habitualmente “de tupper”.

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Muchos de nosotros, tanto estudiantes que pasan la mitad del día en la Universidad, como trabajadores que tienen una hora para comer (y da gracias) o se tienen que autofinanciar su comida, tenemos que optar por llevarnos la comida de casa si queremos llegar a fin de mes.

Pues bien, esta práctica para algunos es un auténtico suplicio. “¿Qué llevo hoy?” “Siempre acabo comiendo lo mismo” “Odio llevar tanto trasto”…

La base de comer de tupper es la planificación. Existen infinidad de alimentos que una vez elaborados pueden ser conservados y reutilizados para el día, la semana o el mes siguiente. Hacer comidas para al menos tres raciones es una manera de ahorrar tiempo y dinero. Un ejemplo: lo normal es hacer legumbres para más de una persona. Planifica tu mes para consumirlas al menos una vez a la semana y así calcular la cantidad que debes cocinar. Después divídelas en raciones y guárdalas en recipientes (tuppers) distintos. Y guardalas en el congelador. Así sólo descongelas cada ración y el alimento no pasa por tantos procesos de congelación-descongelación en los que, inevitablemente puede perder propiedades.

Es importante saber que tanto los productos congelados como los elaborados que posteriormente se congelan pueden aguantar en el congelador a -18 ºC hasta doce meses, a excepción de la carne de ave, de cerdo y de ternera que deben sacarse antes de los nueve meses.

TRUCOS Y RECETAS PARA COMER “DE TUPPER”

– Emplea recipientes con esquinas (huye de los redondeados) y no demasiado altos, pues así aprovechas mejor el espacio en la nevera o congelador.

– Procura llevar tuppers distintos para no aburrirte. Se ha demostrado que el color, tamaño y forma del recipiente influyen en las ganas de comer. Así, al comer cada día con un tupper distinto estamos asociando “comer cada día una cosa distinta”.

Imagen extraída de Google

Imagen extraída de Google

– Para no llevar al trabajo/Universidad tantos tuppers puedes optar por varias opciones:

* Platos combinados: elige siempre la combinación: proteínas+ verduras como guarnición. Un ejemplo muy fácil son filetes de pollo a la plancha con pisto. Otro puede ser una ración de tortilla de patata con pimientos a la plancha. También pescado con patata y cebolla, todo asado.

* Platos únicos: se trata de conseguir ensamblar todos los nutrientes en un único plato. Hay muchas recetas que podemos elaborar de esta manera: arroz tres delicias, ensalada de jamón, huevo cocido, tomate, lechuga, espárragos y nueces; conejo asado con salsa de tomate casera (si lleva tropezones de verdura te saciará más); o de vez en cuando puedes optar por un bocadillo tipo vegetal, compuesto por lechuga, pechuga de pollo a la plancha, pepino y mayonesa casera.

– No te olvides nunca del postre. Una pieza de fruta o un yogur son las mejores elecciones para redondear cualquier comida.

Imagen extraída de Google

Imagen extraída de Google

– Cuando comemos “de tupper”, las cantidades por lo general, suelen ser menores que cuando comemos en casa o en un restaurante. Por ello es muy recomendable tomar un tentempié saludable cada tres horas desde que desayunas. La fruta, zumo natural, frutos secos, minibocadillos (si no lo tomas en la comida) son ejemplos muy saludables. Así, mantendremos estables los niveles de glucosa y tendremos energía para todo el día.

Pero para saber qué cocinar y cuánto puedo conservarlo, tengo que saber primero la duración de cada alimento y lo que tarda en perder sus propiedades.

¿CUÁNTO AGUANTA CADA GRUPO DE ALIMENTOS?

> Leche y productos lácteos (yogures, quesos frescos, postres lácteos…): la leche dura hasta dos meses después de la fecha óptima de consumo. Eso sí, si el envase está hinchado puede presentar olores, grumos…que no van a provocar ninguna intoxicación pero sí son muy desagradables.

En cuanto a los productos lácteos, aguantan hasta dos o tres semanas después de la fecha óptima de consumo recomendada.

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> Latas de conserva: si no están deformadas, hinchadas u oxidadas, indefinidamente pero su contenido a largo plazo puede perder características organolépticas (sabor, olor, color…) y nutricionales (vitaminas). Si la lata por contra estuviera deformada, se debe desechar de inmediato pues puede haber riesgo de botulismo.

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> Cereales, pastas, harinas: siempre que no haya humedad y se mantengan en un lugar seco, duran indefinidamente puesto que el agua es un medio de desarrollo microbiano. Tener en cuenta que pasada la fecha óptima de consumo, sus cualidades organolépticas se irán perdiendo.

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> Agua, zumos en brick y refrescos: en un lugar fresco y sin sol, debemos hacer caso a las indicaciones del envase, ya que a corto plazo van apareciendo depósitos sólidos y modificándose su sabor.

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> Embutidos: las piezas enteras (chorizo, lomo…) pueden consumirse pasados dos meses de la fecha óptima recomendada.

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Espero que la entrada os haya servido para apreciar un poco más la comida “de tupper” y para conocer algunos aspectos sobre cómo y hasta cuando puede conservarse un alimento.

Un saludo!