Descubriendo las semillas de sésamo

Hola a todos.

Como ya pudimos descubrir en anteriores post (amaranto, quinoa, chía, avena), esta vez toca hablar de unas semillas con unas interesantes propiedades y que cada vez están ganando más protagonismo, como sucede con el resto de semillas. Vamos a hablar del sésamo.

sesamo

Fuente: Google

BENEFICIOS NUTRICIONALES

El sésamo contiene casi tanta lecitina (lípido que interviene en la digestión y dilución de otras grasas,como por ejemplo, el LDL o “colesterol malo”) como la soja.

A nivel protéico, estas semillas contienen un aminoácido esencial, la metionina con fuerte poder protector y estructural para nuestro organismo.

Si hablamos de minerales, podemos decir que el calcio, el zinc y el hierro son sus principales fuentes. Todos sabemos la importancia para huesos y dientes; metabolismo y transporte de oxígeno celular respectivamente de estas sustancias.

En cuanto a las vitaminas, destacan por encima de todas, la vitamina E, con gran poder antioxidante y las del grupo B, encargadas del normal funcionamiento del sistema nervioso.

Y ya por último, cabe destacar su contenido en fibra. Ésta, además de regular el tránsito intestinal también mejora los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿Cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus propiedades?

Nuestro organismo no es capaz de descomponer la cáscara que envuelve casi todas las semillas, y en este caso, las de sésamo. Por ello, es preferible tomarlas ya peladas, para así consumirlas directamente. Otra opción es triturarlas y añadirlas a distintas recetas.

¿Cómo incorporarlas a tu alimentación diaria?

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Pollo rebozado con sésamo. Fuente: Google

Una idea que cobra fuerza es empleándolas como parte del rebozado. En vez del plan rallado, podemos rebozar la carne (pollo, pavo, ternera, conejo…), el pescado, o incluso hortalizas (alcachofas, coliflor, brócoli…) en estas semillas. Le da un toque crujiente y delicioso.

 

El sésamo también es muy empleado para cremas o salsas, por su peculiar sabor; y en repostería (bizcochos, galletas, panes caseros…) se alza como una alternativa muy nutritiva y diferente.

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CURIOSIDADES

  • Además de en semillas, otra de las formas más comunes de encontrarnos el sésamo, es en aceite. Aporta mucho sabor y aromas a las recetas.
  • En árabe se le llama simsim; en griego sesamon y en arameo, ma sumas.
  • También esta semilla ha dado nombre a una famosa expresión: “Ábrete, sésamo”. Cuenta la historia que en el territorio árabe se esperaba mucho tiempo para que las vainas de sésamo se abrieran y dieran lugar a las apreciadas semillas de ajónjolí. Estas, daban lugar a un refinado aceite. Quizás de ahí el origen de la expresión en el cuento de Ali Babá, cuya esperanza al igual que con las semillas, era poder acceder al tesoro.
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Espero que os haya resultado útil esta entrada y que hayáis aprendido un poco más acerca de este apreciado alimento.

Un saludo!

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Descubriendo el amaranto

Buenos días a todos.

Hoy cumplo los deseos de una seguidora, Iris, del blog “Cuentos de un mundo descosido ” quien me sugirió que hablara del amaranto. Se trata de un alimento poco común en España, pero que, como sucede con la quinoa, las semillas de chía o la avena, cada vez cobran más protagonismo en nuestros platos, y por ello desde aquí queremos hacerles una entrada.

ORIGEN Y CULTIVO

Según evidencias arqueológicas, se cree que esta planta es originaria de México, concretamente de Puebla. Es una planta que pertenece a la familia de las amarantáceas, a cuyas subfamilias pertenecen por ejemplo, la quinoa, la remolacha o la espinaca.

hoja del amaranto

El amaranto se ha cultivado desde Arizona y Nuevo México (Estados Unidos), hasta en países como Bolivia y Perú, extendiéndose posteriormente por toda la geografía sudamericana.

Es una planta que se adapta muy bien a todo tipo de suelos y climas, y soporta muy bien la escasez de agua. Normalmente tiende a hibridarse con malezas y arbustos, por lo que su cultivo debe estar muy controlado para obtener una semillas puras.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Una de las principales ventajas de este alimento, es que se aprovecha tanto la hoja como la semilla o el grano.

Fuente: Pinterest

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En el caso del grano, este se considera un pseudocereal, al igual que sucede con la quinoa, pues nutricionalmente es similar a los cereales pero botánicamente no puede englobarse como tal dentro de ellos.

Esta parte de la planta posee un elevado contenido proteico, hasta un 18% (en el caso del maíz, el arroz o el trigo ronda solamente el 10-13%). Destaca además su buen perfil de aminoácidos, sobre todo por su riqueza en lisina, la cual no suele estar presente en casi ningún cereal.

Además, el 50% de su peso lo constituye el almidón, un importante carbohidrato energético y de almacenamiento así como grasas insaturadas. Concretamente, es rico en ácido oleico y linoléico, dos ácidos grasos que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”).

Si hablamos de la hoja de amaranto, también debemos mencionar su elevada riqueza proteica, sobre todo en la fase de florecimiento. Además, sus fuentes antioxidantes (provitamina A y vitamina C), ayudan a prevenir la oxidación celular; y su contenido en minerales tan diversos como el hierro, el calcio y el magnesio complementan una alimentación equilibrada. Finalmente, decir que posee fibra en moderadas concentraciones, por lo que resulta útil para personas con problemas de estreñimiento.

RECETAS

Al no tener gluten, el amaranto es un alimento que puede ser consumido por personas celiacas. A continuación os dejo unas cuantas ideas para usarlo en vuestras cocinas:

– Albóndigas con amaranto sustituyendo el pan rayado. Me habló de esta receta Iris, la lectora que sugirió que hablara del amaranto. Dijo que la quedaron muy jugosas.

– “Dulce de alegría”: un plato muy popular en México en el que se emplean, además de las semillas de amaranto, nueces, miel y pasas.

Fuente: Pinterest

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– Tortilla de hoja de amaranto (similar a una tortilla de espinacas).

– Ensalada de salmón ahumado, aguacate y amaranto.

– Galletas de amaranto.

CURIOSIDADES

* El nombre de amaranto significa “vida eterna” ya que crece en tierra poco fértil y con una mínima cantidad de agua.

* Una sola planta de este vegetal puede dar lugar a un millón de semillas.

* Al no tener gluten, su harina no puede emplearse para elaborar pan, a no ser que se mezcle con otras harinas panificables como la de trigo.

* ¿Sabéis qué dos alimentos son consumidos por los astronautas por su elevado aporte nutricional y energía? La tortilla y el amaranto. La tortilla se consume casi a diario mientras que el amaranto es tomado una vez por semana como mínimo.

Espero que os haya gustado la entrada de hoy y que, como yo, hayáis descubierto un alimento nuevo (si es que no lo conocíais ya). Y ya sabéis, como siempre os digo, cualquier sugerencia o duda será recibida de gran agrado.

Un saludo!

Descubriendo las semillas de chía

Buenos días a todos.

Hoy en Dsobremesa os voy a hablar de un nuevo descubrimiento alimentario: las semillas de chia. Seguro que muchos de vosotros las conocéis y las habéis incorporado ya a vuestras vidas, pero para los que no, en esta entrada vamos a hablar un poco más de ellas y a descubrir sus sorprendentes características.

ORIGEN DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

La Salvia Hispánica o chía empezó a ser cultivada por los aztecas en zonas de México y Guatemala, es por ello por lo que este alimento se conoce desde los tiempos precolombinos.

Fuente: Pinterest

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Pertenecen a la familia de la menta, tomillo, romero u orégano y, por tanto, se trata de una herbácea y no como muchos piensan, de un cereal.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Su principal beneficio a este nivel radica en su riqueza en ácidos grasos omega 3, por lo que nos aporta energía en muy elevada cantidad y nos ofrece beneficios cardiovasculares. Una ración de 28 gramos/día aporta 1.450 gr de este ácido graso.

Otro nutriente reseñable es la fibra soluble (concretamente los mucílagos) que consigue otorgar sensación de saciedad y ayuda a regular la flora intestinal, además de los niveles de glucosa y colesterol sanguíneo.

Otra característica destacable es su nivel protéico (11,43 gr/día por ración de 28 gr de chía). Dado que estamos hablando de un alimento de origen vegetal, que a priori no aportan tanta cantidad de proteínas, en el caso de la chía sí lo hace y además, son de alto valor biológico.

CÓMO TOMARLAS

Screenshot_2015-04-14-22-01-48~2Multitud de preparaciones son posibles para estas semillas. Acompañando ensaladas, salsas o añadiéndolas a yogures, leche, bebidas vegetales (de avena, almendras, arroz, soja…), bizcochos, panes, mermeladas; formando puddings, flanes, galletas o en salado, hamburguesas, albóndigas o guarniciones… la variedad es infinita y podéis probarlo pues no aportan demasiado sabor a ningún plato, lo que logran es mejora su textura.

 

Cabe destacar que cuando se incorpora un líquido sobre ellas, éstas triplican su volumen. Esto es debido a los ya mencionados mucílagos de fibra soluble que contienen. Se obtiene finalmente una mezcla gelatinosa (pues al hidratarse forma un gel).

Fuente: Google

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Así pues, enteras aportarían fibra pero si las machacamos suavemente con un mortero y las ingerimos en el momento, son ácidos grasos omega 3 lo que estaríamos añadiendo a nuestro organismo.

¿SABÍAS QUE…?

* Chía procede de la palabra “chian”, que significa “oleoso” o “aceitoso” en una lengua azteca.

* En nuestro país siempre se ha conocido con el nombre de “salvia”.

* Cuenta la leyenda que los guerreros aztecas podían llegar a aguantar un día entero de lucha alimentándose única y exclusivamente con una cucharada de semillas de chía. Es por eso, por lo que hoy en día se considera un “superalimento”.

* Las semillas de chía no contienen gluten, por lo que son aptas para celiacos.

* Todas las semillas (de lino, de amapola, de sésamo, las pipas de girasol, de calabaza, bayas de Gogi…), incluidas, por supuesto, las de chía, son comestibles y son de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales pues se consumen sin refinar, de manera íntegra.

CONCLUSIONES

No podemos ni debemos considerar estas semillas (ni ningún otro alimento) como un SUPERALIMENTO, lo primero porque es un término engañoso que suele lanzar la industria por motivos más que evidentes; y lo segundo, porque ningún alimento posee tales beneficios para ser considerado como tal.

Así mismo, decir que estas semillas deberían consumirse en más altas cantidades para aportar mayores beneficios nutricionales (eso no significa que no posean lo anteriormente citado, pero sí es verdad que una ración normal de chía (28 gr) no aportaría tanto omega 3 por ejemplo como una ración de 150 gramos de salmón).

Espero que os haya resultado útil la entrada de hoy, que consumáis chía (si es que aún no lo hacéis) pero sin pensar que éstas son la panacea a nivel nutricional. Usemos el sentido común.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2010/07/15/194375.php

http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/tag/salvia-hispanica/

 

 

 

Descubriendo la avena

Buenos días a todos.

Con la entrada de hoy he decidido incorporar una nueva categoría al blog: “Descubriendo…”. En ella, os iré contando todos los aspectos nutricionales, usos culinarios, recetas, curiosidades…de alimentos poco usuales. Así pues, tanto este artículo como este otro, ya forman parte de la nueva categoría y espero ir trayéndoos muchos más.

El tema que nos compete hoy es la avena, un cereal muy abundante en muchas zonas del mundo pero no tan consumido en España. Ahora empieza a extenderse dadas sus propiedades nutricionales y a que el aumento de alérgicos a, por ejemplo la proteína de la leche de vaca es cada vez mayor en nuestro país.

¿Queréis saber un poco más sobre este alimento? Pues no me demoro más.

QUÉ ES LA AVENA

Se trata de un cereal rico en proteínas y grasas cuyo cultivo principal se centra en las zonas de Rusia, Canadá, Polonia o Australia. En España, es el quinto cereal más cultivado y a nivel mundial ocupa el séptimo puesto. (Datos de la FAO de 2012). Su cultivo suele ser en zonas altas y frías y allí, en dichas zonas, su preparación es sencilla ya que normalmente no se muele.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Lo primero que hay que destacar acerca de los nutrientes de la avena es su contenido en grasa, concretamente 7.09 gr/100 gr. de alimento. Es el cereal con mayor riqueza lipídica, pero hay que reseñar que el 65 % de sus ácidos grasos son insaturados y el 35 % lo conforma un tipo de ácido graso poliinsaturado, el ácido linoléico. Esto quiere decir que 100 gramos de avena cubren la tercera parte de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales. Además, su consumo se ha visto relacionado con la disminución de los niveles de colesterol en sangre y del riesgo de sufrir patologías cardíacas.

Si nos referimos a las proteínas, la avena contiene 6 de los 8 aminoácidos imprescindibles para la síntesis de las proteínas. Por ello, cuanto mayor sea el número de aminoácidos esenciales, más alto será su valor biológico.

Su aporte de fibra (9.67 gr./100 gr.) es uno de los más altos si los comparamos con otros cereales como el trigo o el maíz, por lo que nos ayuda a aumentar la sensación de saciedad tras su ingesta y a prevenir el estreñimiento.

Por último destacar su contenido vitamínico y energético. En el primer caso, destacan las vitaminas del grupo B y la E, ésta última otorgandola carácter antioxidante. Y en el caso de las calorías, 100 gramos de avena, aportan 353 Kcal. lo que la hace óptima para deportistas o personas que necesitan unos requerimientos engeréticos superiores; pero también para aquellas personas que quieren bajar de peso, ya que con menos cantidad consiguen aportar nutrientes esenciales y sentirse saciados durante un largo periodo de tiempo.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

Con lo único que hay que tener especial cuidado son aquellas personas que necesitan controlar sus niveles de calcio y hierro. La avena posee elevadas cantidades de ácido fítico, un ácido orgánico que se une a estos dos minerales interfiriendo en su absorción.

USOS CULINARIOS

Al hablar de la avena se nos hace inevitable asociarla a la leche y a la harina de este cereal. Y hacemos bien pues se trata de dos alimentos muy demandados actualmente por sus propiedades.

* Leche de avena: dado que cada vez son más las personas (sobre todo los niños) que sufren intolerancias o alergias a la proteína u otros componentes de la leche de vaca, es necesario buscar alternativas a este tipo de alimento. Es por ello por lo que surgen las leches de origen vegetal. Es el caso de la leche de avena, la cual brinda macro y micronutrientes muy recomendables para nuestro organismo sin aportar colesterol.

* Harina de avena: no es apta para celíacos ya que contiene gluten (pues la avena también lo contiene). Posee un delicioso sabor a nuez y añade una textura más densa que por ejemplo la harina de trigo. Los carbohidratos de la harina de avena son de fácil digestión, por lo que este preparado suele emplearse tanto para niños, ancianos o personas con problemas del aparato digestivo.

Foto: Berta Calvo

Foto: Berta Calvo

* Copos de avena: se obtienen tras moler el cereal y hoy en día se han convertido en la forma más habitual del consumo humano de la avena.

Aunque hay que decir que fueron pensados inicialmente como cereales de desayuno, hoy en día su uso se extiende a guarniciones, tortillas, ensaladas, rebozados…

 

¿SABÍAS QUÉ…?

– Por sus mencionadas cualidades energéticas, la avena ha sido la base de la alimentación de civilizaciones como la escocesa, irlandesa o pueblos de las montañas asiáticas.

Sow your wilds out es un dicho popular inglés que significa esparce tu avena silvestre. Se acuñó debido a que los caballos más fogosos sexualmente eran los que más avena silvestre comían. Es una expresión de alegría.

– A pesar de que contiene gluten, la avena es el cereal más tolerado por los celiacos ya que su contenido es uno de lo más bajos.

– Uno de los principales usos no alimentarios de este cereal es para la cosmética y el cuidado de la piel en geles de baño o cremas. Existe una industria millonaria gracias a la avena.

– Además, los romanos la denominaban “aveo”, que quiere decir “deseo”, pues creían en su elevado poder afrodisíaco.

Y esto es todo por hoy. Como siempre, si os ha gustado la entrada y queréis dejar vuestros comentarios acerca de la misma, estaré encantada de leeros.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.fao.org

http://www.sanar.org/cereales/avena

https://dsobremesa.wordpress.com/2014/04/24/descubriendo-la-quinoa/

 

 

Descubriendo la quinoa

Buenas tardes a todos.

Ya había oído hablar de ella pero una buena amiga terminó de despertar mi total curiosidad. Esta pequeña semilla cargada de nutrientes supone una diferente manera de consumir proteínas, carbohidratos y vitaminas.

¿Quieres conocer un poco más acerca de la quinoa? Pues allá vamos:

QUÉ ES LA QUINOA

Técnicamente es la semilla de una hierba parecida a la espinaca, pero se considera grano. Aunque cabe resaltar que su composición nutricional y su forma de consumirla la asemejan más a un cereal que a cualquier otro alimento. Por ello nos vamos a referir a ella como un pseudocereal.

Fuente: Pinterest

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COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

Es uno de los cereales más ricos en proteínas, por delante del trigo, maíz y avena. Destaca por su contenido en fibra y en vitaminas del grupo B. Además, la mayoría de sus ácidos grasos son insaturados (omega 3 y omega 6), por lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Y por si todo esto no fuera suficiente, aporta minerales tales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en cantidades significativas.

Si la comparamos con los principales cereales consumidos en nuestro país podemos apreciar ciertas diferencias:

Comparación referida a 100 gr. de cada alimento

Comparación referida a 100 gr. de cada alimento

USOS CULINARIOS Y FORMA DE PREPARACIÓN

Fuente: Google

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La quinoa se prepara prácticamente igual que el arroz. Para ello, es necesario emplear tres partes de agua o caldo por una parte de quinoa.

Conviene lavarla previamente para evitar el sabor amargo de las saponinas.

 

Después la hervimos en agua durante 15-20 minutos hasta que la semilla quede abierta. Posteriormente se cuela y ya estaría lista para ser cocinada.

A la hora de consumirla podemos hacerlo de muy diversas formas:

– Desayuno: como cereales mezclándolos en la leche.

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Quinoa con leche y uvas. Fuente: Pinterest

– Comida/cena:

* Primeros platos: en forma de ensalada, de sopas, de crema, acompañada de verduras asadas…

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Ensalada de quinoa y hortalizas. Fuente: Google

* Segundos platos: hamburguesa de quinoa, croquetas, como guarnición de carnes, pescados o huevos…

* Postres: tartas con chocolate y quinoa, flanes, galletas, quinoa con leche (similar al arroz con leche)…

Como véis, la variedad es enorme.

CURIOSIDADES

> La quinoa es apta para celiacos pues no contiene gluten.

> Si te gusta mucho el sabor de las nueces puedes darle ese toque tostando los granos en una sartén antes de cocerlos.

> La FAO designó el 2013 como el año internacional de la quinoa.

> Se la conoce también como “arrocillo” y “triguillo” y se cultiva en la zona de los Andes.

> La quinoa se puede encontrar en grandes superficies, en herbolarios y a través de Internet.

Fuente: Google

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Espero que os haya despertado la curiosidad tanto como a mi. Pronto subiré una receta con quinoa.

Por cierto, os recuerdo a los rezagados que hoy termina la IV edición del concurso de “El/la nutricionista del mes”. Si queréis saber más, podéis pinchar aquí.

Un saludo!

Fuentes:

http://www.vitónica.com

http://www.quinoarecetas.com