Desmontando mitos: “los carbohidratos engordan y en la cena, MÁS”

Buenos días a todos.

Tras la vuelta del parón por vacaciones retomamos las entradas en dsobremesa con uno de los clásicos: “desmontando mitos” y no existe un tema más polémico hoy en día que el consumo de los pobres carbohidratos; más aún si se hace en la hora de la cena.

Vamos a intentar, como siempre en esta sección, desmontar teorías o mitos que están falsamente extendidos en el campo de la nutrición para que así podamos elegir libremente qué hacer o qué consumir sin falacias.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS  Y CUÁLES SON SUS FUNCIONES

Son compuestos orgánicos formados por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Se les conoce también como “hidratos de carbono” o “glúcidos”.

Su principal y más importante función en nuestro organismo es la de aportar energía. Así, un gramo de carbohidratos nos va a aportar 4 Kcal. Junto con los lípidos y las proteínas forman los tres macronutrientes imprescindibles que deben existir en una correcta dieta alimentaria.

Fuente: Google

Fuente: Google

Existen dos tipos de carbohidratos:

– Simples: son los formados por azúcares que se absorben rápidamente y de los cuales se obtiene energía de forma inmediata. Un claro ejemplo es el azúcar común o sacarosa.

– Complejos: su absorción es más lenta y por tanto esa energía que liberan se puede almacenar y usar como reserva. El almidón estaría dentro de este tipo de glúcidos.

FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS

Como el resto de macronutrientes (lípidos y proteínas), los hidratos de carbono se encuentran en prácticamente todos los alimentos conocidos, lo que hay que matizar es en qué proporciones. De ahí que las principales fuentes de carbohidratos sean los cereales (trigo, cebada, centeno, arroz… y sus correspondientes panes y harinas), las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos…), la pasta (compuesta por sémola de trigo) y determinadas hortalizas (tubérculos…) y frutas.

Dicho todo lo anterior, ¿por qué están tan demonizados los hidratos en la dieta y más en la hora de la cena?

Gráficamente los distintos micronutrientes y la fibra a lo largo del día deberían tener la siguiente proporción en nuestra dieta:

GRAFICO

Esto quiere decir que en una dieta media de 2000 Kcal./día, el 57% de dichas calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Pero, la polémica viene del cuánto y del cuándo deben consumirse estos nutrientes.

Es cierto que el consumo abundante de carbohidratos se acumula en el organismo en forma de grasa. Pero recalco, el consumo ABUNDANTE y añado, si este consumo se centra fundamentalmente en los glúcidos simples. Es decir, si diariamente consumimos a mansalva bollería (la industrial aporta aún más), miel, bebidas carbonatadas (refrescos, zumos envasados, aguas con sabor…), golosinas, azúcar de mesa…Pero esto es extrapolable a cualquier hora del día. Tomar un refresco en la cena es igual de poco saludable que en la merienda o que en la media mañana. Al igual que tomar fruta es una recomendación de lo más adecuada tanto si se toma en la comida como en la cena.

tabla

Así pues, lo que debemos tener en cuenta es que los carbohidratos complejos entran dentro de una correcta alimentación diaria, dando igual el momento en el que se ingieran ya que el valor nutricional y la energía que aporten va a ser la misma independientemente de la hora del día.

EJEMPLOS DE CENAS QUE INCLUYEN CARBOHIDRATOS

Partiendo de lo mencionado en párrafos anteriores, casi la totalidad de alimentos incluyen carbohidratos. Esto es importante recalcarlo para no discriminar nutrientes. Ahí van algunos ejemplos:

– Bocadillo (¡ojo!: cuidando las recomendaciones diarias de pan) vegetal: pan, lechuga, tomate, jamón York y/o huevo cocido.

Fuente: Pinterest

Fuente: Pinterest

 

– Ensalada de legumbres: tomate, cebolla, pepino y garbanzos.

– Tortilla de patata con cebolla y acompañada por calabacín a la plancha.

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– Sopa de pescado, arroz y verduras.

Si incluimos aparte de estos glúcidos, un alimento rico en proteína magra (pescado, carne blanca o huevo) + hortaliza, el resultado es una cena de lo más equilibrada.

Como conclusión final decir que la base de la pirámide nutricional se compone por los alimentos más ricos en hidratos de carbono. Su función energética y su nivel nutricional se han ganado dicho puesto en la pirámide. Tómalos en la proporción adecuada y por supuesto, a cualquier hora del día. Como sucedía con el tema de las frutas (que te explico en este post), no somos un robot programado para engordar más a una hora que a otra.

Espero que os haya servido esta entrada para desmontar otro mito más. Espero vuestros comentarios.

Un saludo!

Fuentes:

Apuntes de la asignatura “Bioquímica”.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2006/07/26/154187.php

 

 

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