Cómo correr 14 Km. y no morir en el intento…

Dada la tremenda importancia que hay que otorgar a la práctica del ejercicio físico, la entrada de hoy en dsobremesa tiene tintes de lo más deportivos.

Imagen extraída de Google

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A continuación, os muestro una serie de consejos nutricionales prácticos (y espero, útiles), previos a la realización de una prueba física como es la carrera de resistencia.

Agua y electrolitos

Como todos sabéis durante una actividad física ambos componentes se eliminan a través del sudor, pero es la cantidad que se pierde la que nos tiene que preocupar para evitar la deshidratación. Por ello, reponer líquidos durante la carrera es fundamental. Pero también tendremos en cuenta estos nutrientes antes y después de la misma:

– Antes de la prueba: justo después de levantarnos es bueno comenzar a hidratarnos. Beber pequeños sorbos de agua cada cierto tiempo (30-45 minutos) es muy recomendable.

– Durante la prueba: la mayor pérdida durante la competición es de agua y de electrolitos como el potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo; de ahí que el tipo de bebida que ingiramos tenga todos estos componentes en cantidades suficientes.

– Después de la prueba: se trata al igual que durante la prueba de reponer lo perdido, por ello utilizaremos una bebida isotónica que posea el agua y los minerales ya mencionados anteriormente.

Carbohidratos

La glucosa es la “gasolina” de muestro cuerpo, por lo que sus almacenes deben ser suficientes para que no se agoten. Pues bien, la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y en el músculo; los dos órganos más importantes para realizar una correcta actividad física.

Así, en la dieta de un deportista o de un corredor en este caso, se aconseja que entre un 60-70% de las calorías que se consumen al día procedan de los hidratos de carbono. La pasta, el pan, el arroz, la patata, las legumbres y las frutas son la principal fuente, por ello es imprescindible su presencia antes de la prueba.

Lípidos

Este nutriente se encuentra mucho más disponible pero es bastante menos rentable para el corredor, por ello una vez agotadas las fuentes más eficaces (glucógeno), el organismo  emplea los lípidos como fuente de energía cuando la competición es de larga duración, como en este caso.

En la dieta deben aparecer, por supuesto, pero preferiblemente que sean de origen vegetal (aceite de oliva y frutos secos) pues un elevado contenido de grasas de origen animal (saturadas) disminuyen los depósitos de glucógeno, reduciendo también el rendimiento y la potencia.

Proteínas

En el caso de las proteínas, estas no constituyen una fuente energética, tienen una función estructural y por ello su deficiencia en la dieta puede ocasionar desgaste muscular; disminución de la resistencia y hasta incluso menor capacidad de lucha frente a infecciones.

No se recomienda una sola fuente de proteínas (solo procedentes por ejemplo de origen animal) ya que variando la procedencia podemos aportar mayores beneficios a nuestro organismo. Por ejemplo, la soja posee mayor cantidad de proteínas asimilables que la carne.

ALIMENTOS PRINCIPALES Y SUS FUENTES

cuadro carrera

EJEMPLO DE DIETA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Es recomendable realizar cinco comidas al día y aportar alimentos variados y en cantidades suficientes para garantizar el depósito correcto de energía.

* Desayuno

– Vaso de leche desnatada (250 ml) o yogur desnatado con frutos secos.

– Pan integral (preferiblemente) untado con mermelada.

– Zumo de naranja NATURAL.

* Media mañana y merienda

– Yogur desnatado azucarado con frutos secos.

– Unos biscotes de pan integral.

– Pieza de fruta.

– Agua.

* Comida

– Pasta/legumbres/arroz/patatas cocidas + verdura (berza, judías verdes, repollo, acelgas …)

– Carne (magra)

– Pieza de fruta

– Lácteo

– Pan integral

– Agua

* Cena

– Caldo de verdura

– Pescado o huevo + ensalada de verdura (lechuga o endivias con espárragos trigueros)

– Pieza de fruta

– Lácteo

– Pan integral

– Agua

Evitaremos durante estos días: guisos, comidas precocinadas, conservas, alcohol, alimentos escabechados, carne de cerdo y de cordero y helados.

CONSEJOS NUTRICIONALES POSTERIORES A LA PRUEBA DEPORTIVA

Para una óptima recuperación tras el esfuerzo realizado es necesario compensar lo gastado durante el mismo. Es aconsejable tomar una bebida mineralizada y azucarada como la leche semidesnatada o zumos envasados; así como un sólido (por ejemplo frutos secos, pan…)

Espero que os haya servido y que lo pongáis en práctica!

Esta entrada está dedicada a los valientes que corren la “VIÑA DEL AJO” (Carrera pedestre realizada en Muñoveros, Segovia). Mi más sincera admiración a todos los corredores y organizadores!!!!!!

Cartel V Edición "Viña del ajo"

Cartel V Edición “Viña del ajo”

Os dejo la web por si algún interesado quiere inscribirse: http://www.asociacionlafragua.com/

Un saludo!

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