Consejos nutriconales para una marcha ciclista

“Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana”.

                                                      Clyde Williams, profesor de Ciencias del Deporte

Este acertado párrafo define perfectamente la importancia de una correcta nutrición para un deportista, en este caso, para un amante del ciclismo en todas sus modalidades.

Con esta entrada pretendo dar a conocer (o afirmar lo ya conocido seguramente por muchos) una serie de pautas nutricionales para antes, durante y después del ejercicio ciclista. Claramente dependiendo de la intensidad, duración, entrenamiento, sexo, edad y metabolismo los requerimientos serán distintos. Por tanto, intentaré hacerlo de forma general para que sea válido para todos, ya que los más expertos contaréis con un programa específico de preparación.

ANTES DEL EJERCICIO

Cuando digo “antes” me estoy refiriendo al período comprendido entre el día previo a la marcha y las dos horas antes de la misma.

Este día previo es importante no cenar legumbres, no comer fibra y evitar las verduras. Sí se deberá comer algo de proteína, que sea lo más digerible posible, y reducir al mínimo el consumo de grasa. Motivos: todo ello ralentiza la digestión y puede originar problemas para un buen descanso.

Ejemplo de dieta para la víspera:

DESAYUNO

  • Tazón de leche desnatada 250 ml. (preferiblemente sola, sino se puede añadir un par de cucharadas de cacao soluble ó café soluble).
  • 2 rebanadas de pan blanco con mermelada.
  • Pieza de fruta/zumo natural de fruta de temporada.

MEDIA MAÑANA

  • Dos lonchas de pavo o jamón cocido con una tarrina de queso fresco.

COMIDA

  • Garbanzos  sin chorizo/panceta o carne roja.
  • 2 filetes tamaño medio de pollo a la plancha condimentado con especias.
  • Una pieza de fruta de temporada.

MERIENDA

  • Yogur desnatado.

 CENA

  • Ensalada de pasta (tipo hélices) con una lata de atún AL NATURAL y aliñada con aceite de oliva y vinagre de vino.
  • Pieza de fruta de temporada.

Dormir una media de 8 horas antes de la prueba te ayudará a aumentar el rendimiento.

Si la marcha es por la mañana, el desayuno deberá realizarse unas 2 horas antes, para que de tiempo a reposar. No consumir fibra, ni alimentos grasos.

Un ejemplo de desayuno antes del ejercicio puede ser:

  • Tazón de leche desnatada 250 ml.
  • Un par de tostadas de pan blanco con mermelada.
  • Un puñado de cereales (no más).
  • Un plátano.
  • Opcional: Una loncha de jamón de pavo o pechuga de pavo para bajar el índice glucémico del desayuno y no provocar picos elevados de insulina.

¡Ya estamos listos para rodar!

DURANTE EL EJERCICIO

Lo más importante va a ser mantener por un lado:

– un correcto estado de hidratación.

– Por otro lado un adecuado índice glucémicos (forma de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia –nivel de glucosa en sangre- tras el consumo de los mismos).

Pues bien lo que no se debe hacer es empezar a comer cuando las reservas estén agotadas o beber cuando se empiece a tener sed.

Lo más recomendable es empezar a digerir carbohidratos cuando hayan transcurrido 30-40 minutos de ejercicio. Existen preparados a base de glucosa o maltodextrina y fructosa, también acompañados de vitaminas, cafeína, aminoácidos ramificados y minerales como el sodio, el potasio y el magnesio que intervienen en la contracción muscular, muy apropiados para esta etapa de la ruta.

Imagen extraída de Google

Para combatir la deshidratación las más adecuadas son las bebidas isotónicas, ricas en azúcares y electrolitos.

Un truco que os doy es la elaboración de vuestra propia bebida isotónica. Será más barata y aportará los mismos beneficios.

Esta bebida estará compuesta por:

– 500 mg. de sal

Imagen extraída de Google

– 300 mg. de cloruro potásico (que se puede adquirir en farmacias)

Imagen extraída de Google

– 500 mg. de bicarbonato sódico

Imagen extraída de Google

– el zumo de dos naranjas ó limones enteros

– 3 cucharadas y media soperas de azúcar blanco.

Imagen extraída de Google

A todo esto se le añadirá un litro de agua mineral.

DESPUÉS DEL EJERCICIO: LA RECUPERACIÓN

Hay que tener en cuenta que de hacer una correcta alimentación a no hacerla puede haber una diferencia de recuperación de 20 horas a 70 horas.

Imagen extraída de Google

Por lo general, tras el ejercicio no se tiene demasiado hambre ya que el estómago como el resto de órganos ha estado mínimamente irrigado y necesita algo de tiempo para volver a funcionar. Por tanto, no es recomendable comer sólido. Lo mejor será beber una solución isotónica.

Transcurridas un par de horas (aproximadamente) ya sí es conveniente y necesario recuperar fuerzas con alimentos sólidos. Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir un poco más de sal de lo normal) son muy recomendables para la reposición.  Evitar en la medida de lo posible consumir alimentos ricos en grasa y en fibra porque van a ralentizar la digestión y retrasarán la recarga. Además es preferible no ingerir proteína de origen animal (procedente de huevos, carnes o pescados) pues el riñón tiene que depurar todas las toxinas generadas y así  tarda más en hacerlo.

Como reflexión decir que lo importante a la hora de realizar un ejercicio antes, durante y después del mismo es aumentar, mantener y reponer respectivamente los depósitos de glucógeno, pues es el motor del organismo. Esto se consigue haciendo especial hincapié en los carbohidratos alimentarios y manteniendo un correcto estado de hidratación.

Espero que os hayan servido todos estos consejos.

Saludos!

*Nota: Bibliografía: “Planifica tus pedaladas” de Chema Arguedas Lozano

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